Якщо ваші плечі напружуються через години, згорблені за комп’ютером, або ви відчуваєте біль від надмірного використання або гострої травми, переміщення руки може бути важким і навіть досить болючим.
Частина рішення - це виконання пасивних вправ на дальність руху (ПЗУ). Вони дозволяють розтягнути руку в різних напрямках, не залучаючи активно жодної мускулатури, що може допомогти поліпшити вашу рухливість, не посилюючи біль.
Щоб покращити рухливість плеча, робіть три-п’ять повторень кожного з п’яти розтяжок нижче і повторюйте два-три рази протягом дня.
Увага
Хоча ви повинні відчувати розтягнення або потягнення, жодна з вправ не повинна посилювати ваш біль. Якщо вона погіршиться, зупиніть рух і зверніться до лікаря. Не забудьте проконсультуватися з лікарем або фізичним терапевтом щодо будь-яких проблем перед початком режиму розтягування, особливо якщо ви нещодавно перенесли операцію.
1. Розтягування плеча на дверях
Ця вправа допомагає полегшити зовнішнє / бічне обертання плечей, покращуючи рух, що дозволяє дотягнутися до голови під час надягання сорочки або миття волосся.
- Встаньте у дверний проріз і поверніть набік, щоб ви дивилися на дверну раму. Зігніть лікоть до 90 градусів і притисніть долоню до рами.
- Повільно обертайте тіло від долоні, поки не відчуєте легку розтяжку в передній частині плеча. Тримайте лікоть убік і не дозволяйте плечам знизати плечима.
- Утримуйте це положення на 15 - 30 секунд, а потім поверніть назад у вихідне положення.
2. Розтягнення таблиці
Покращити згинання плеча за допомогою цієї розтяжки означає простягнутись вперед та на голову (наприклад, схопити щось із шафи чи полиці) набагато простіше.
- Стоячи перед стільницею або столом, використовуйте незачеплену руку, щоб обережно покласти уражене передпліччя і руку на поверхню.
- Не дозволяючи руці передпліччя або руки, повільно йдіть назад від поверхні, одночасно згинаючись в талії.
- Як тільки ви відчуєте легке розтягнення біля пахви, потримайте його 15 - 30 секунд, перш ніж повільно повертатися у вихідне положення.
3. Розтяжка дюбеля
У цій вправі ви будете використовувати дюбель або паличку для мітли, щоб покращити розгинання плечей, що виникає при русі плеча назад (подумайте: тягнучись до гаманця у задній кишені).
- Встаньте прямо, руки висять поруч. За допомогою незачепленої руки покладіть дюбель, тростину або мітлу в руку, яку витягуєте плече.
- Повільно просуньте через дюбель незачеплену руку, внаслідок чого уражене плече рухається назад. Не дозволяйте розтягувати руку, щоб допомогти в русі.
- Коли ви відчуваєте легке розтягнення в передній частині плеча, утримуйте 15 - 30 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
4. Сплячий натяг
Ця методика допомагає покращити внутрішнє / медіальне обертання, яке стане в нагоді, коли ви робите такі речі, як дотягнутися за спину, щоб заплести сорочку або застебнути бюстгальтер.
- Ляжте на уражену сторону. Іншою рукою розташуйте руку, витягнуту перед собою, на рівні плечей. Зігніть лікоть під кутом 90 градусів долонею, спрямованою до ніг.
- Іншою рукою натискаючи, повільно рухайте уражене передпліччя до ліжка чи підлоги, поки не відчуєте розтягнення в задній частині плеча.
- Витримуйте розтяжку протягом 15 - 30 секунд, потім повільно відпустіть її.
Порада
Якщо ви не можете зробити цю розтяжку без болю, трохи відкатіть тіло назад, щоб зменшити інтенсивність розтягування.
5. Сторона розтягування столу
Ця вправа покращує викрадення плеча - рух, що тягнеться в бік і на голову, під час, скажімо, підняття руки, щоб надягнути дезодорант або поголити пахви.
- Встаньте набік біля стійки або столу, щоб ваша уражена рука була найближчою до поверхні. Невраженою рукою розташуйте передпліччя та руку плеча, яке витягнуте на стільницю.
- Утримуйте передпліччя від руху і повільно відводьтесь від стійки, коли ви нахиляєте своє тіло до нього. Не спирайтеся на вагу на витягнуте плече і не дозволяйте йому знизати плечима.
- Як тільки ви відчуєте легке розтягнення біля пахви, потримайте 15 - 30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
