Від Аткінса до кето існує велика кількість популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів, на вибір, якщо ваша мета - схуднення. Але перед тим, як почати рубати хліб та банани зі свого щоденного меню, будьте обережні: Не всі плани їжі з низьким вмістом вуглеводів насправді корисні для вас.
У відкритому дослідженні, опублікованому в січні 2020 року в JAMA Internal Medicine, встановлено, що нездорові дієти з низьким вмістом вуглеводів пов'язані з більш високою загальною смертністю, тоді як здорові дієти з низьким вмістом вуглеводів пов'язані з меншим загальним ризиком смерті. Дослідники визначили "здорового" як "меншу кількість низькоякісних вуглеводів та більшу кількість рослинного білка та ненасичених жирів".
Іншими словами, тип вуглеводів, які ви обираєте - разом із якістю та джерелами білка та жиру - має значення, якщо мова йде про довше, здоровіше життя.
Що таке високоякісні вуглеводи?
"Вуглеводи забезпечують наше тіло найоптимальнішим джерелом енергії, він називається глюкозою, яка для організму є як бензин для автомобіля", - каже Ліза Московіц, RDN, засновниця і генеральний директор The NY Nutrition Group. "Поки всі вуглеводи розпадаються на глюкозу, вони не всі створюються однаково".
Вуглеводи зі здорової сторони спектру є "поживними речовинами, забезпечують довше і більш стійке джерело палива і містять мінімальну кількість доданих цукрів, солі, насичених жирів або штучних інгредієнтів", - каже Московіц.
Приклади високоякісних вуглеводів
Наступна їжа, упакована вітамінами та мінералами, є здоровими вуглеводами, які повинні мати місце у вашому раціоні:
- Фрукти
- Некрахмалисті овочі, такі як шпинат, рукола, зелена квасоля, бок-чой, капуста, брокколі, швейцарський сир, капуста та морква
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця, арахіс)
- Цілі зерна, як хіноа, прокалений овес і камут
З іншого боку, вуглеводи з рафінованих зерен (такі продукти, як бублики, білі макарони, білий рис та хлібобулочні вироби) забезпечують обмежену харчову цінність, але "надмірна кількість цукру, натрію, насичених жирів та штучних інгредієнтів, які можуть підвищити ризик серцевих захворювань, діабет, ожиріння та запалення », - каже Московіц. За короткий термін ці низькоякісні вуглеводи можуть навіть призвести до поганої енергії, зниження концентрації та підвищеної тяги до нездорової їжі.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Підбирайте здорові жири та білки
Зважаючи на це, якість ваших білків і жирів має значення настільки ж важливо, тим більше, що ви будете вживати їх більше в дієті з низьким вмістом вуглеводів, щоб досягти щоденних потреб в калоріях. Отже, які найздоровіші варіанти?
Згідно з дослідженням JAMA , дієта з більшою кількістю рослинних білків та ненасичених жирів допомагає зменшити ризик смертності. Щоб скористатися цими перевагами довголіття, Московіц каже, спробуйте їсти більше білкових рослинних продуктів, включаючи:
- Квасоля
- Горох
- Горіхи
- Тофу
- Темпе
Що стосується жирів, вибирайте здорові ненасичені джерела, такі як насіння, авокадо та оливкова олія.
"Це не тільки сильно поживні продукти, але вони також захищають серце, борються з певними захворюваннями і мають протизапальні властивості", - говорить Московіц.
Якщо ви їдете м'ясо-молочну їжу, риба, яйця, звичайний грецький йогурт та певні пісні скорочення птиці та м'яса - це дорога. Просто споживайте тваринні продукти помірковано, оскільки їх насичений жир може підвищити поганий холестерин, запалення та ризик серцевих захворювань, говорить Московіц.
Чи можете ви отримати достатньо корисних корисних речовин на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть задовольнити всі ваші потреби в поживних речовинах до тих пір, поки ви вживаєте різноманітні продукти з цільної їжі, говорить Московіц.
"Включіть багато нежирних овочів з високим вмістом клітковини, таких як овочі хрестоцвіті або темна листяна зелень, здорові жири, такі як горіхи, насіння та авокадо, а також якісні пісні білки, включаючи квасолю, рибу, яйця та птицю".
Насправді пропорційний вибір більшої кількості продуктів, отриманих з рослин, може фактично забезпечити вашому раціону більше клітковини та фітонутрієнтів, повідомляє Harvard Health Publishing. І, якщо буде потреба, ви завжди можете розглянути можливість прийому полівітамінів, щоб допомогти усунути будь-які непередбачені харчові прогалини, додає Московіц.
Порада
Якщо ви думаєте почати дієту з низьким вмістом вуглеводів, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ви підходите до неї здоровим способом, який відповідає вашим харчовим потребам.
