Хлопцям напрочуд легко отримати домашнє тренування для нарощування калорій вдома за 40 хвилин. Не потрібно спортзал - і вам навіть не потрібно залишати затишок своєї вітальні. Все, що вам потрібно, - це кілька предметів основного обладнання (наприклад, м'яч для медицини, стрічка опору та набір гантелей) та мотивація зійти з дивана.
По-перше, 10-хвилинна розминка
Як і будь-яке інше тренування, починати потрібно з правильної розминки. "Мета розминки - підготувати своє тіло та підготуватися до тренувань, які ви плануєте провести", - каже Саманта Клейтон, сертифікований персональний тренер, який працює з елітними спортсменами на посаді віце-президента зі спортивних показників та фітнес-освіти на Herbalife Nutrition.
"Ви хочете, щоб кров текла і підготували м'язи і сухожилля, які будуть виконувати роботу у вашому сеансі. Оскільки розминка - це все, щоб підготувати тіло до руху, вам потрібно буде робити динамічні рухи і розтягування, на відміну від них" до статичних ".
Почніть з п’яти хвилин легкого кардіо, щоб активізувати серцебиття та м’язи зігріти. Потім подумайте про тренування, що попереду, і переконайтеся, що великі групи м’язів, на які ви орієнтуєтесь, відчують себе розслабленими та готовими до початку. "Найкраща розминка - це та, яка враховує ваше заплановане тренування. Потім для кожної запланованої вправи робіть низькоінтенсивну, повільну та контрольовану версію для розминки", - говорить Клейтон.
Кардіо
Виконайте: 60 секунд кожного з наступного і повторіть схему двічі.
- 60 секунд біг на місце
- 60 секунд стрибки з домкратами
- 60 секунд високі коліна
Переміщення 1: Біг на місці
- Зробіть вигляд, ніби бігаєте, але залишайтеся на одному місці.
Рух 2: Стрибки
- Почніть стояти з руками біля боків.
- Вискочіть ноги на кілька футів і підніміть руки над головою.
- Стрибайте ногами назад і опустіть руки.
Рух 3: Високі коліна
- Встаньте високо, піднімаючи праве коліно вгору до грудей.
- Опускаючи праву ногу вниз, швидко підніміть інше коліно до грудей.
- Продовжуйте чергувати коліна якомога швидше.
Вправи на вагу тіла та динамічні розтяжки
Виконайте: 45 секунд кожної з наступних вправ.
- Присідання на вагу
- Випади
- Обійми плавця
- Динамічне розтягнення плечей
- Стоячи стрижневі сердечники
Рух 1: Присідання на вагу тіла
- Встаньте з ногами на ширину стегна.
- Зігніть коліна і перегніть стегна, щоб сісти назад в присідання.
- Випряміть коліна і стегна, щоб встати назад, здавлюючи глютени вгорі.
Рух 2: Зал
- Встаньте і зробіть великий крок вперед на правій нозі, зігнувши обидва коліна до 90 градусів.
- Відступіть назад, щоб права нога зустрічалася з лівою.
- Повторіть на протилежній нозі.
Рух 3: Обійми плавця
- Виведіть руки широко в сторони, щоб ваше тіло було у формі Т.
- Обмотайте руки навколо тіла так, ніби обнімаєте себе.
- Відкиньте руки назад широко, наскільки вони зручніше йти.
Рух 4: Динамічний розтягнення плечей
- Тримайте опірну смугу руками прямо перед грудьми.
- Підніміть смугу над головою, відвівши її настільки, наскільки можна зручно дістати її.
- Затримайтеся на секунду, потім опустіться вниз.
Переміщення 5: Постійні скручування ядра
- Зігнувши лікті і руки на висоті талії, використовуйте серцевину, щоб крутити тулуб збоку.
: 5 домашніх тренувань для чоловіків, щоб орієнтуватися на кожну частину тіла
Вправи для нижньої частини тіла для чоловіків
Ноги - це найбільші м’язи у вашому тілі і область, яку багато хлопців нехтують, тому спочатку тренуйте їх. І хоча ви можете виконувати будь-яку з наступних вправ тільки з вагою тіла, ви також можете додати набір гантелей.
"Повільний і керований найкраще під час використання ваг", - говорить Клейтон. Почніть з нижньої сторони і додайте ваги, коли ви станете сильнішими та знайомішими з вправами.
Зробіть: 40 секунд кожного з наступних рухів, відпочиньте 20 секунд, а потім перейдіть до наступного кроку. Повторіть схему двічі.
- Розділити присідання (по 45 секунд з кожного боку)
- Стійкі локони для підкоси м'яча
- Цілодобово вискакує
- Стіна сидить
Рух 1: Спліт присідання
- Встаньте спиною на ногу, спираючись на диван або стілець. (Можливість тримати гантелі в кожній руці.)
- Зігніть ноги в колінах і присідайте, тримаючи вагу на передній ступні і тулубі вертикально.
- Випряміть ноги, щоб встати спиною.
Переміщення 2: Загин кульки стійкості м'яча
- Ляжте на спину п'ятами на кулі стійкості.
- Притисніть стегна до стелі.
- Підведіть ноги до свого прикладу, перекинувши м'яч до себе.
- Витягніть ноги назад.
Рух 3: Навколо годинника випадає
- Встаньте на ноги на ширину стегна (тримаючи гантелі, якщо хочете) і зробіть крок вперед правою ногою, зігнувши коліна в передній постіл.
- Крок назад до центру, потім правою ногою ступіть праворуч, зігнувши коліна в бічний проділ.
- Поверніться до центру, потім відступіть на праву ногу, зігнувши коліна у зворотний простір.
- Поверніться до центру і повторіть на лівій нозі у зворотному напрямку - лівий зворотний відсік, лівий бічний відсік, лівий передній відсік.
Переміщення 4: Стіна стіни
- Спиною до стіни притворіться, ніби ви сидите в кріслі і тримаєтесь 40 секунд.
Вправи на верхню частину тіла для чоловіків
Ви не можете перемогти віджимання для нарощування сили грудей, плечей та трицепсів в домашніх умовах. Ті, хто є більш просунутим, можуть здати основні віджимання занадто легкими, тому тренер Брайан Нгуен пропонує два додаткові варіанти підкачки - пліо віджимання та ізометричні віджимання. Ви також хочете зробити кілька вправ на опір, які працюють за плече, щоб округлити вашу рутину верхньої частини тіла, говорить Клейтон.
Виконайте: 2 комплекти по 10 повторів кожної з наступних вправ, відпочиваючи між 15 і 30 секундами.
- Пліо віджимання
- Зворотна муха
- Ізометричні віджимання
- Накладний плечовий прес
Переміщення 1: Plyo Push-Up
- Почніть в положенні віджимання з руками прямо під плечима.
- Опустіться вниз у нижню частину віджимання, груди ширяють прямо над землею, але не торкаючись її.
- Відштовхуйтесь від землі з якомога більшою швидкістю та силою, дозволяючи рукам залишати землю на частку секунди. Якщо можете, плескайте руками вгорі.
- Приземліться руками прямо під плечима, лікті трохи зігнуті.
Переміщення 2: Зворотний мух
- Встаньте з ногами під плечима, нахиляючись вперед на стегнах, поки тулуб майже не паралельний підлозі.
- Потримайте по одній гантелі в кожній руці, дайте руці звисати прямо з плечей, долоні звернені один до одного, руки трохи зігнуті.
- Тримаючи спину рівною і тулуб нерухомо, піднімайте руки прямо в сторони, поки вони не будуть відповідати вашим плечам, лікті ще трохи зігнуті.
- Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Переміщення 3: Ізометричний Push-Up
- Почніть в положенні віджимання з руками прямо під плечима.
- Опустіться вниз у нижню частину віджимання, груди ширяють прямо над землею, але не торкаючись її.
- Затримайте положення протягом 10 - 30 секунд (замість 10 повторень).
Переміщення 4: Накладний прес на плечі
- Встаньте з ногами на ширину плечей або сидіть вертикально на лавці, тримаючи гантелі в кожній руці.
- Тримайте гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед.
- Натисніть на обидва гантелі над головою, зближуючи гирі, поки вони майже не торкнуться.
- Опустіться назад до плечей.
Основні вправи для чоловіків
Виконайте: по 30 секунд кожного і повторіть протягом 3 раундів.
- Дошка передпліччя
- Велосипедна крихта
Рух 1: Планка передпліччя
- Ляжте обличчям долонями на підлогу, а лікті прямо під плечі.
- Тримайте ноги зігнуті днищами ніг на підлозі. Закладіть руки перед обличчям.
- Підніміться на пальці ніг, щоб тільки передпліччя і пальці ніг торкалися підлоги. Ваше тіло повинно лежати на кілька сантиметрів від підлоги по прямій лінії від плечей до ніг.
- Підтягніть пупок до хребта і підтягніть стегна і сідниці. Подивіться на підлогу, щоб утримувати голову в нейтральному положенні та нормально дихати.
Переміщення 2: Велосипедна криза
- Ляжте на спину і підніміть коліна вгору, щоб сформувати кут на 90 градусів у тазостегнових та колінних суглобах.
- Руками обведіть задню частину голови та верхню частину шиї.
- Приведіть правий лікоть до лівого коліна, одночасно розгинаючи праву ногу.
- Повторіть на протилежному боці.
Закінчіть з відмовою
Нарешті, проведіть останні п'ять хвилин, розтягуючи всі ваші основні групи м’язів, якими ви працювали - квадроцикли, литки, підкореневі суглоби, глютени, грудки, плечі та плечі. Розтягування м’язів після тренування так само важливо, як і кожен рух вправи, тому обов'язково приділяйте час кожній частині тіла - і не забувайте пити багато води, коли ви закінчите.
Виконайте: утримуйте кожну з цих розтяжок 20 секунд
- Постійна розтяжка на квадраті
- Теля тягнуться
- Сидіння розтягування підколінного суглоба
- Малюнок 4 розтягування
- Розтягування грудної клітки
- Рука по всьому тілу розтягується
Переміщення 1: Постійна квадратна розтяжка
- Встаньте високо, ступні на ширині стегна, підтягніть черевні живота і розслабте плечі.
- Зігніть ліву ногу, приводячи п’яту до глютенів і лівою рукою хапайте ліву ногу. Тримайтеся на спинці стільця для рівноваги.
- Тримаючи стегна підтягнутими, намагайтеся вирівняти передню частину стегон, утримуючи розтяжку.
- Перемістіть ноги і повторіть.
Рух 2: Телячий натяг
- Встаньте біля стіни однією ногою перед іншою, переднє коліно злегка зігнуте.
- Відступіть іншу ногу назад, тримаючи коліно прямо, а п’яту притиснувши до землі. Нахиліться до стіни.
- Відчуйте розтягнення по всій литці задньої ноги, утримуючи розтяжку.
- Перемістіть ноги і повторіть.
Переміщення 3: Розтягнутий натягнутий гомілок
- Сядьте на підлогу або килимок, підошви стопи разом, тримаючи спину прямо.
- Витягніть праву ногу назовні, спрямовуючи пальці ніг до стелі, а ліве коліно залишається зігнутим.
- Тримаючи праве коліно прямо, нахиліться вперед на стегнах, поки ви не відчуєте потяг по задній частині правого стегна, утримуючи розтяжку.
- Перемістіть ноги і повторіть.
Рух 4: Малюнок 4 Розтяжка
- Ляжте на спину на підлогу або килимок. Тримайте коліна зігнутими, а ноги плоскими на підлозі.
- Перетнути праву щиколотку до лівого стегна.
- Підніміть ліву ногу від землі і затисніть руки за коліно, обіймаючи коліно до грудей, згинаючи лікті.
- Утримуйте розтяжку, потім відпустіть застібку і повільно опустіть ногу назад до землі.
- Перемістіть ноги і повторіть.
Рух 5: Розтяжка грудної клітки
- Встаньте з розставленими стопами в стопах і розм’якшіть коліна.
- Переплете пальці разом за хвостову кістку.
- Коли ви відкриваєте груди назовні та вгору, натисніть на підлогу. Чим далі ви будете відводити зігнуті руки від хвостової кістки, тим більше буде інтенсивність.
Рух 6: Рука через розтяжку тіла
- Встаньте з розставленими стопами в стопах і розм’якшіть коліна.
- Правою рукою візьміться за задню частину лівої передньої руки, трохи вище ліктя.
- Правою рукою обережно потягніть ліву руку по всьому тілу, утримуючи розтяжку.
- Перемкніть руки і повторіть.
