Національний фонд сну рекомендує отримувати від семи до дев'яти годин сну за ніч. Навіть якщо вам вдасться вичавити в ці години, перерви у вашому сні від апное сну заважають якісному шутею. Апное сну - це коли ви відчуваєте паузи в диханні, які тривають від декількох секунд до декількох хвилин. Паузи порушують глибокий сон і можуть виникати 30 і більше разів на годину.
Звичайні способи лікування стану включають схуднення, зміну положення сну, кинути палити, лікувати алергію та уникати алкоголю та певних препаратів, що відпускаються за рецептом. Йога - це неінвазивний спосіб потенційно допомогти зняти симптоми апное сну.
Як допомагає йога
Апное сну зазвичай трапляється через те, що ваш дихальний шлях заблокується під час сну, а дихання стає дрібним або в результаті призупиняється. Блокування може статися з кількох причин, включаючи вашу генетичну структуру шиї, положення сну, розмір мигдалини, надлишок жиру або погано розвинені м’язи горла та діафрагми. Йога вчить як дихати повноцінно і в діафрагму; багато західників дихають лише грудьми. Звичайна практика означає, що це більш глибоке, якісне дихання набуває другого характеру і переносить сон.
Певні пози йоги також допомагають полегшити звичну жорсткість у шиї, плечах і спині, що іноді призводить до здавлення дихальних шляхів під час сну. Якщо розтягнути все, природні схеми сну виходять природним шляхом, полегшуючи апное сну.
Звичайно, йога не може замінити медичну підтримку, якщо ваші апное уві сні важкі. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем за порадою щодо того, чи є ваші умови достатньо серйозними, щоб вимагати CPAP або операції.
Пози
Прості пози, які подовжують вас і розтягують хребет, сприяють кращому положенню сну. Наступні пози доречні в будь-який час доби, в тому числі перед сном.
Корова / кішка: встаньте на четвереньках. Вдихніть і опустіть живіт у підлогу, піднімаючи ключиці і хвостик. Видихніть і зігніть хребет різко, трохи підтягнувши підборіддя. Чергуйте дві пози приблизно на 10 вдихів.
Саранча: Ляжте плоско на живіт з витягнутими ногами і руками поруч із стегнами. Вдихніть і підніміть обличчя, груди, руки і ноги вгору від підлоги. Відчуйте, як хребет подовжується, піднімаючи і стискаючи ноги назустріч один одному. Затримайтеся на три-п’ять вдихів і опустіть спину вниз.
Сідничний поворот: Сядьте у зручному положенні з схрещеними ногами, витягнувши плечі на стегнах. Вдихніть і випряміть хребет; видих і поворот праворуч, розміщуючи праву руку на підлозі позаду, а ліву руку за межами правого стегна. Вдихніть назад до центру і повторіть з іншого боку.
Дихальна робота
Дихання йоги також пропонує можливе полегшення для тих, хто страждає на апное. Дихання Ujjayi допомагає очистити дихальні шляхи і зміцнює дихальні м’язи. Дихання уджяї робиться в ніс і через ніс, з невеликим звуженням в задній частині горла. Вдихаючи, це так, ніби ви позіхаєте із закритим ротом; Коли ви видихаєте, це як би ви намагаєтесь запарити вікно, також із запечатаними губами.
Затримка вдиху та видиху - інші заходи, що сприяють диханню, запозичені з йоги. Для затримки вдиху просто вдихніть глибоко, і коли ви відчуваєте себе повним повітря, зробіть паузу на три-п’ять ліків, а потім повільно видихніть. Затримка видиху передбачає повільний вдих і видих і паузу внизу видиху - коли ви відчуваєте себе порожнім - на три-п’ять показників. Обидві методи повинні виконуватися розмірено, навмисно.
Чергове дихання ніздрі - ще одна методика йоги, цінна тим, хто має апное сну. Щоб виконати це, зручно сядьте і покладіть перші чотири пальці правої руки на лоб. Закрийте ліву ніздрю правого безіменного пальця і глибоко вдихніть правою стороною. Праву ніздрю закрийте правою великою пальцем, випустіть ліву ніздрю і повністю видихніть. Вдихніть ліву ніздрю, закрийте її, а потім відпустіть праву ніздрю для видиху. Продовжуйте чергувати сторони протягом декількох хвилин, щоб заспокоїти розум і навчити себе краще усвідомлювати дихання та контролювати їх.
: Вправи глибокого дихання і задишка
