Жир і м’язи можуть перебувати в одних частинах тіла, але вони дуже різні тканини. Один тип тканини не може перетворюватися на інший. Однак ви можете вжити заходів, щоб втратити жирові ноги, а потім побудувати худорляві, розвинені м’язи ніг. Основні стратегії схуднення допоможуть вам розтопити в’язку, а регулярні силові тренування допоможуть вам створити тонкість, яку ви прагнете.
Почніть з втрати жиру
Щоб втратити жир в ногах, приступайте до програми зниження ваги в цілому; Ви не можете виділити лише стегна та литки. Ваше тіло набирає і втрачає жир на сліді, визначеному вашою генетикою. Якщо ви схильні спершу набирати вагу в ногах, це може бути останнє місце, де ви відчуваєте значні втрати.
Це не означає, що ви не повинні намагатися, однак. Це просто означає, що вам потрібно трохи терпіння і дисципліни. Втрата жиру вимагає, щоб ви створили дефіцит калорій, тому ви спалюєте більше енергії, ніж споживаєте в їжу та напої. Створіть цей дефіцит:
- Вживаючи менше калорій. Зменшіть розміри порцій і пропустіть висококалорійну, неживну їжу (наприклад, солодощі та алкоголь.) Їжа повинна зосереджуватися на здорових цільних продуктах, таких як куряча грудка, стейк з фланків, риба, листяна зелень, свіжі фрукти та цільнозернові зерна. Вживайте щонайменше 1200 калорій на день, якщо ви жінка або 1800 на день, якщо ви чоловік, щоб запобігти дефіциту харчування та уповільненому обміну речовин.
- Рухаючись більше. На додаток до тренувань, що стосуються конкретних ніг, для створення м'язів, як описано нижче, збільшуйте рівень фізичної активності. Це може включати перевищення рекомендацій Центрів контролю та профілактики захворювань на 30 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності, п'ять разів на тиждень. Рух спалює калорії, сприяючи вашому дефіциту калорій.
Розкрийте худну мускулатуру
Тільки втрачаючи жир, ви виявите худорляву мускулатуру. Щоб сформувати цю мускулатуру до завидного визначення, вам знадобиться комбінація кардіо та тренувань проти опору.
Кардіо
Більшість кардіо вправ працює на ваші ноги. Націліться на 30-45-хвилинні заняття еліптичних тренувань, бігу або кардіо танцю в більшість днів тижня. На кількох таких тренуваннях додатково киньте виклик м’язам ніг з інтервалами. Це допомагає ввімкнути механізми спалювання жиру у вашому тілі та попросить ваші м’язи працювати таким чином, щоб створити додаткову м’язову масу.
Біг або їзда на велосипеді - ідеальні режими для інтервальних тренувань. Вони також чудово підходять для розвитку худорлявої маси у ваших ногах. Прогрівайте протягом 5 - 10 хвилин, а потім пройдіть все протягом 30 - 60 секунд з подальшим рівним часом легкого педалювання або пробіжки. Повторіть інтервали протягом тривалості тренування.
Навчання опору
Вам доведеться попрацювати своєю худорлявою мускулатурою, щоб вона вискочила. Присідання, випади, підйоми та підняття телят - це вправи, які потрібно виконувати двічі на тиждень по три набори від 12 до 15 повторень.
Коли ви станете досвідченими в цих стандартних вправах, подумайте про додавання плеометричних рухів для подальшого розвитку м'язів. Стрибкові присідання та перемикання вимиків - приклади цих стрибкових рухів, які призводять до визначених ніг. Додайте пліометрію до сеансу ваги. Виконайте один-три набори по 30 секунд, прагнучи виконати стільки, скільки зможете за цей проміжок часу.
: Найкращі вправи на пліометричні для ніг
