Омега-3с загартовує запалення, покращує здоров’я мозку та серця, підтримує здоров’я очей, тримає тонкість і навіть допомагає жити довше! На жаль, більшість американців не отримують достатньої кількості корисних жирних кислот у своїх дієтах (експерти вважають, що більшість людей у США споживають чверть рекомендованого добового вживання). 3 основних види омега-3 - це альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаенова кислота (DHA). Жирна риба - найкраще джерело омега-3, що ускладнює отримання нежирним рибам достатньої кількості цих незамінних жирних кислот. Для вегетаріанців лляне масло, конопляна олія, водорості та насіння чіа - одні з найкращих альтернативних джерел омега-3. Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги включення омега-3 у свій раціон.
Омега-3 гартують запалення, покращують здоров’я мозку та серця, підтримують здорове здоров’я очей, зберігають тонкість і навіть допомагають жити довше! На жаль, більшість американців не отримують достатньої кількості корисних жирних кислот у своїх дієтах (експерти вважають, що більшість людей у США споживають чверть рекомендованого добового вживання). 3 основних види омега-3 - це альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаенова кислота (DHA). Жирна риба - найкраще джерело омега-3, що ускладнює отримання нежирним рибам достатньої кількості цих незамінних жирних кислот. Для вегетаріанців лляне масло, конопляна олія, водорості та насіння чіа - одні з найкращих альтернативних джерел омега-3. Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги включення омега-3 у свій раціон.
1. Омега-3 тримають вас різкими
Є причина, чому рибу називають "їжею для мозку". Близько 60 відсотків вашої сірої речовини складається з жирів, а збільшення споживання омега-3 підтвердило поліпшення здоров'я мозку з немовляти до старості. За даними дослідження, опублікованого в корі головного мозку в червні 2013 року, дорослі піддослідні покращували когнітивні показники та заходи складного мислення, коли отримували 2, 2 грама омега-3 (ЕПК / ДГК) на день. Омегас-3 покращує здоров'я мозку, допомагаючи підтримувати здоровий кровообіг (приплив крові до мозку) та забезпечуючи структуру та цілісність мембран клітин вашого мозку.
Є причина, чому рибу називають "їжею для мозку". Близько 60 відсотків вашої сірої речовини складається з жирів, а збільшення споживання омега-3 підтвердило поліпшення здоров'я мозку з немовляти до старості. За даними дослідження, опублікованого в корі головного мозку в червні 2013 року, дорослі піддослідні покращували когнітивні показники та заходи складного мислення, коли отримували 2, 2 грама омега-3 (ЕПК / ДГК) на день. Омегас-3 покращує здоров'я мозку, допомагаючи підтримувати здоровий кровообіг (приплив крові до мозку) та забезпечуючи структуру та цілісність мембран клітин вашого мозку.
2. Омега-3 можуть допомогти вам залишатися тоншими
Дослідження населення показують кореляцію між ожирінням та низьким рівнем омега-3. В одному дослідженні 124 дорослих, у тих, хто має нижчий рівень омега-3 в крові, були вищі ІМТ та обстеження талії та стегон у порівнянні з дорослими з більш високим рівнем омега-3. Вони також забезпечують метаболічні переваги та стимулюють гормони, які допомагають вам контролювати, скільки ви їсте, і дозволяєте організму спалювати жир як паливо. Омега-3 можуть також знизити гормони голоду і допомогти підвищити гормони, пов'язані з почуттям повноти.
Слухай зараз: Як утримувати чистий дім - навіть коли ти безлад
Кредит: Getty ImagesДослідження населення показують кореляцію між ожирінням та низьким рівнем омега-3. В одному дослідженні 124 дорослих, у тих, хто має нижчий рівень омега-3 в крові, були вищі ІМТ та обстеження талії та стегон у порівнянні з дорослими з більш високим рівнем омега-3. Вони також забезпечують метаболічні переваги та стимулюють гормони, які допомагають вам контролювати, скільки ви їсте, і дозволяєте організму спалювати жир як паливо. Омега-3 можуть також знизити гормони голоду і допомогти підвищити гормони, пов'язані з почуттям повноти.
Слухай зараз: Як утримувати чистий дім - навіть коли ти безлад
3. Омега-3 можуть зменшити ризик деяких онкологічних захворювань
Хоча дослідження ще знаходиться в зародковому стані, і результати суперечать один одному, існує кілька досліджень, які припускають, що омега-3 можуть допомогти запобігти певним ракам - включаючи рак молочної залози та товстої кишки. У кількох дослідженнях омега-3 пригнічували ріст пухлинних клітинних ліній. Нещодавній аналіз досліджень, проведених з омега-3 жирними кислотами та раком молочної залози, виявив, що жінки, що мають найвищий раціон харчування омега-3 жирних кислот, мали на 14% знижений ризик розвитку раку молочної залози.
Кредит: Getty ImagesХоча дослідження ще знаходиться в зародковому стані, і результати суперечать один одному, існує кілька досліджень, які припускають, що омега-3 можуть допомогти запобігти певним ракам - включаючи рак молочної залози та товстої кишки. У кількох дослідженнях омега-3 пригнічували ріст пухлинних клітинних ліній. Нещодавній аналіз досліджень, проведених з омега-3 жирними кислотами та раком молочної залози, виявив, що жінки, що мають найвищий раціон харчування омега-3 жирних кислот, мали на 14% знижений ризик розвитку раку молочної залози.
4. Омега-3 можуть допомогти вам жити довше
Інсульт - четверта провідна причина смерті в США, і 80 відсотків інсультів можна запобігти. Окрім сотень досліджень, які показують, що омега-3 є здоровими для серця, кілька досліджень припускають, що вони можуть грати роль у запобіганні інсульту. Інсульт вважається "мозковою атакою", що означає, що кровоносна судина в мозку блокується або розривається, і те й інше призводить до пошкодження мозку. Омега-3 допомагають зменшити декілька контрольованих факторів ризику інсульту, серед яких високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, діабет та атеросклероз. Згідно з дослідженням Гарвардського громадського здоров’я, дорослі дорослі з найвищим рівнем омега-3 в крові мали нижчий ризик померти від коронарної події, як серцевий напад чи інсульт.
: 13 видів риби, щоб не їсти
Кредит: Getty ImagesІнсульт - четверта провідна причина смерті в США, і 80 відсотків інсультів можна запобігти. Окрім сотень досліджень, які показують, що омега-3 є здоровими для серця, кілька досліджень припускають, що вони можуть грати роль у запобіганні інсульту. Інсульт вважається "мозковою атакою", що означає, що кровоносна судина в мозку блокується або розривається, і те й інше призводить до пошкодження мозку. Омега-3 допомагають зменшити декілька контрольованих факторів ризику інсульту, серед яких високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, діабет та атеросклероз. Згідно з дослідженням Гарвардського громадського здоров’я, дорослі дорослі з найвищим рівнем омега-3 в крові мали нижчий ризик померти від коронарної події, як серцевий напад чи інсульт.
: 13 видів риби, щоб не їсти
5. Омега-3 покращують здоров'я шкіри
Дослідження показують, що дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти захистити шкіру від шкідливих променів сонця, а також від ознак фотостаріння та пошкоджень, а омега-3 надають і такі ж переваги. Пошкодження шкіри відбувається найчастіше від впливу сонячного світла та реакції, що виникає на клітинному рівні. Нещодавно проведене дослідження виявило, що омега-3 жирні кислоти допомагають захистити клітини шкіри від ураження УФ від впливу сонця. Дослідження, опубліковані в експериментальній дерматології в 2011 році, повідомили, що омега-3 допомагають зменшити світлочутливість, знизити імунну відповідь після впливу сонця, а також зменшити фотостаріння та окислювальний стрес, що виникає внаслідок впливу сонця. Омега-3 можуть також грати роль у запобіганні раку шкіри.
Кредит: Getty ImagesДослідження показують, що дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти захистити шкіру від шкідливих променів сонця, а також від ознак фотостаріння та пошкоджень, а омега-3 надають і такі ж переваги. Пошкодження шкіри відбувається найчастіше від впливу сонячного світла та реакції, що виникає на клітинному рівні. Нещодавно проведене дослідження виявило, що омега-3 жирні кислоти допомагають захистити клітини шкіри від ураження УФ від впливу сонця. Дослідження, опубліковані в експериментальній дерматології в 2011 році, повідомили, що омега-3 допомагають зменшити світлочутливість, знизити імунну відповідь після впливу сонця, а також зменшити фотостаріння та окислювальний стрес, що виникає внаслідок впливу сонця. Омега-3 можуть також грати роль у запобіганні раку шкіри.
6. Омега-3 підвищують хороший та знижують поганий холестерин
Дієти з більшою кількістю омега-3 та менше насичених жирів допомагають підтримувати високий рівень холестерину (ЛПВЩ), а рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину - низький. Ось чому Американські сердечні асоціації рекомендують здоровим дорослим їсти щонайменше 2 порції риби (бажано жирної риби з холодної води), щоб отримувати приблизно 500 мг до 1 г омега-3 в день. Прекрасний спосіб виконати цю рекомендацію - насолоджуватися дикими та стійкими джерелами лосося чи тріски. Наприклад, порція дикого лосося в Алясці на 3, 5 унції забезпечує близько 1, 5-1, 7 г EPA / DHA. EPA і DHA з риби можуть бути більш поглинаються, ніж омега-3 з добавок. В одному дослідженні було встановлено, що омега-3 з вживання в їжу лосося підвищували рівень крові DHA / EPA в крові ефективніше, ніж добавки з риб’ячим жиром.
Кредит: Getty ImagesДієти з більшою кількістю омега-3 та менше насичених жирів допомагають підтримувати високий рівень холестерину (ЛПВЩ), а рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину - низький. Ось чому Американські сердечні асоціації рекомендують здоровим дорослим їсти щонайменше 2 порції риби (бажано жирної риби з холодної води), щоб отримувати приблизно 500 мг до 1 г омега-3 в день. Прекрасний спосіб виконати цю рекомендацію - насолоджуватися дикими та стійкими джерелами лосося чи тріски. Наприклад, порція дикого лосося в Алясці на 3, 5 унції забезпечує близько 1, 5-1, 7 г EPA / DHA. EPA і DHA з риби можуть бути більш поглинаються, ніж омега-3 з добавок. В одному дослідженні було встановлено, що омега-3 з вживання в їжу лосося підвищували рівень крові DHA / EPA в крові ефективніше, ніж добавки з риб’ячим жиром.
7. Омега-3 покращить настрій
Докази свідчать, що омега-3 можуть також допомогти полегшити депресію та інші порушення психічного здоров'я. Дослідження на основі населення показують, що люди, які вживають більше риби та морепродуктів та дотримуються дієти, що перевищують омега-3, знижують ризик депресії та післяпологової депресії. Клінічні випробування на людях виявили, що додавання омега-3 жирних кислот може допомогти знизити ризик виникнення деяких психотичних епізодів серед хворих на шизофренію. Дослідження в 2013 році, опубліковане в Human Pharmacology, також показало, що ДГК позитивно впливає на агресивну поведінку і діє, щоб допомогти покращити та стабілізувати настрій, коли люди перебувають під примусом.
: 9 найбезпечніших варіантів морепродуктів
Кредит: Getty ImagesДокази свідчать, що омега-3 можуть також допомогти полегшити депресію та інші порушення психічного здоров'я. Дослідження на основі населення показують, що люди, які вживають більше риби та морепродуктів та дотримуються дієти, що перевищують омега-3, знижують ризик депресії та післяпологової депресії. Клінічні випробування на людях виявили, що додавання омега-3 жирних кислот може допомогти знизити ризик виникнення деяких психотичних епізодів серед хворих на шизофренію. Дослідження в 2013 році, опубліковане в Human Pharmacology, також показало, що ДГК позитивно впливає на агресивну поведінку і діє, щоб допомогти покращити та стабілізувати настрій, коли люди перебувають під примусом.
: 9 найбезпечніших варіантів морепродуктів
8. Омега-3 знижують артеріальний тиск
Існує значна наукова згода, що омега-3 допоможе знизити артеріальний тиск. Дослідження показують, що люди, які вживають більше риби, мають нижчий артеріальний тиск, порівняно з тими, хто не рибує. Омегас-3 робить судини здоровішими та гнучкішими, щоб допомогти контролювати артеріальний тиск. Рандомізовані результати контрольних досліджень показали незаперечні докази впливу на омега-3 на зниження артеріального тиску. Ця зміна була найбільш ефективною і найбільш очевидною для тих, хто вже страждає гіпертонією, хоча ті, хто не має підвищеного артеріального тиску, все одно отримають користь від омега-3. Недавнє дослідження також встановило, що суб'єкти, які приймали високі дози риб’ячого жиру, допомагали захистити серце від стресу на роботі.
Кредит: Getty ImagesІснує значна наукова згода, що омега-3 допоможе знизити артеріальний тиск. Дослідження показують, що люди, які вживають більше риби, мають нижчий артеріальний тиск, порівняно з тими, хто не рибує. Омегас-3 робить судини здоровішими та гнучкішими, щоб допомогти контролювати артеріальний тиск. Рандомізовані результати контрольних досліджень показали незаперечні докази впливу на омега-3 на зниження артеріального тиску. Ця зміна була найбільш ефективною і найбільш очевидною для тих, хто вже страждає гіпертонією, хоча ті, хто не має підвищеного артеріального тиску, все одно отримають користь від омега-3. Недавнє дослідження також встановило, що суб'єкти, які приймали високі дози риб’ячого жиру, допомагали захистити серце від стресу на роботі.
9. Закон Омега-3 як знеболюючий засіб
Омегас-3 мають здатність знижувати маркери запалення, пов’язані з болями в суглобах та м’язах, що часто управляється нестероїдними протизапальними (НПЗЗ) препаратами, такими як ібупрофен. В одному дослідженні 250 пацієнтів, які відчували хронічний біль, приймали 1, 2 г ДГК / ЕПК щодня. Результати виявили, що 60 відсотків учасників сказали, що їх біль покращився, а 80% були задоволені рівнем покращення, яке вони отримали від прийому риб’ячого жиру. Автори дійшли висновку, що прийом препаратів EPA / DHA може бути безпечнішим, ніж НПЗП для лікування болю. І в подвійному засліпленні, плацебо-контрольованому дослідженні, добова доза омега-3 в 1, 8 грама допомогла зменшити біль, пов’язану з індукованою фізичними вправами затримкою наболілості м'язів у чоловіків.
Кредит: Getty ImagesОмегас-3 мають здатність знижувати маркери запалення, пов’язані з болями в суглобах та м’язах, що часто управляється нестероїдними протизапальними (НПЗЗ) препаратами, такими як ібупрофен. В одному дослідженні 250 пацієнтів, які відчували хронічний біль, приймали 1, 2 г ДГК / ЕПК щодня. Результати виявили, що 60 відсотків учасників сказали, що їх біль покращився, а 80% були задоволені рівнем покращення, яке вони отримали від прийому риб’ячого жиру. Автори дійшли висновку, що прийом препаратів EPA / DHA може бути безпечнішим, ніж НПЗП для лікування болю. І в подвійному засліпленні, плацебо-контрольованому дослідженні, добова доза омега-3 в 1, 8 грама допомогла зменшити біль, пов’язану з індукованою фізичними вправами затримкою наболілості м'язів у чоловіків.
10. Омега-3 покращують здоров'я очей
Омега-3 ДГК зосереджений у сітківці, макулі та інших ділянках очей, і дослідження показують, що ДГК відіграє важливу роль у здоровому зорі. Насправді ДГК становить 93 відсотки жирів омега-3 в тканинах очей. Деякі дослідження виявили, що доповнення ДГК може покращити зорові результати серед недоношених дітей. У ході досліджень зі старшими дорослими було встановлено, що ДГК разом з каротиноїдами, лютеїном та зеаксатином може грати роль у захисті від вікової дегенерації макули, що є головною причиною сліпоти серед літніх американців.
: 10 Погані харчові звички, які можуть змусити вас померти молодими
Кредит: Milatas / iStock / Getty ImagesОмега-3 ДГК зосереджений у сітківці, макулі та інших ділянках очей, і дослідження показують, що ДГК відіграє важливу роль у здоровому зорі. Насправді ДГК становить 93 відсотки жирів омега-3 в тканинах очей. Деякі дослідження виявили, що доповнення ДГК може покращити зорові результати серед недоношених дітей. У ході досліджень зі старшими дорослими було встановлено, що ДГК разом з каротиноїдами, лютеїном та зеаксатином може грати роль у захисті від вікової дегенерації макули, що є головною причиною сліпоти серед літніх американців.
: 10 Погані харчові звички, які можуть змусити вас померти молодими
11. Омега-3s Боротьба зі зморшками та запаленнями
Хронічне, системне запалення пов'язане з багатьма захворюваннями та станами - від серцевих захворювань, артритів, бронхіальних захворювань, до запальних захворювань кишечника та ознак прискореного старіння, як зморшки. Дослідження показують, що при високому вмісті омега-3 в організмі збільшується вироблення протизапальних засобів, які допомагають зменшити запальну реакцію організму. Хоча незрозуміло, як омега-3 гартує запалення, дослідники Каліфорнійського університету, Сан-Дієго повідомили, що омега-3 гальмує вироблення прозапальних гормонів. Скільки вистачає? Більшість органів охорони здоров'я припускають, що здоровий вихідний рівень становить 500 мг на день.
Кредит: Getty ImagesХронічне, системне запалення пов'язане з багатьма захворюваннями та станами - від серцевих захворювань, артритів, бронхіальних захворювань, до запальних захворювань кишечника та ознак прискореного старіння, як зморшки. Дослідження показують, що при високому вмісті омега-3 в організмі збільшується вироблення протизапальних засобів, які допомагають зменшити запальну реакцію організму. Хоча незрозуміло, як омега-3 гартує запалення, дослідники Каліфорнійського університету, Сан-Дієго повідомили, що омега-3 гальмує вироблення прозапальних гормонів. Скільки вистачає? Більшість органів охорони здоров'я припускають, що здоровий вихідний рівень становить 500 мг на день.
12. Омега-3с нижчих шкідливих тригліцеридів
Високі тригліцериди можуть призвести до порушення обміну речовин, панкреатиту та серцевих захворювань. Американська асоціація серця рекомендує приймати 2-4 г EPA / DHA на день, під медичним наглядом, для зниження високих тригліцеридів. В одному дослідженні, опублікованому в Annals of Nutrition and Metabolism, високі дози DHA (і тригліцериди середньої ланцюга) знизили тригліцериди в крові до 50 відсотків. Загальний рівень холестерину та глюкози натще також знизився. Для отримання більше ніж 1 грам омега-3 на день зазвичай потрібна добавка або збагачена їжа. Вибираючи добавку до риб’ячого жиру, шукайте надійну марку, яка виявила, що постачає продукцію високої якості. Додаючи добавки до свого раціону, ми завжди радимо проконсультуватися з лікарем.
: 9 кращих продуктів для вашого мозку
Кредит: Getty ImagesВисокі тригліцериди можуть призвести до порушення обміну речовин, панкреатиту та серцевих захворювань. Американська асоціація серця рекомендує приймати 2-4 г EPA / DHA на день, під медичним наглядом, для зниження високих тригліцеридів. В одному дослідженні, опублікованому в Annals of Nutrition and Metabolism, високі дози DHA (і тригліцериди середньої ланцюга) знизили тригліцериди в крові до 50 відсотків. Загальний рівень холестерину та глюкози натще також знизився. Для отримання більше ніж 1 грам омега-3 на день зазвичай потрібна добавка або збагачена їжа. Вибираючи добавку до риб’ячого жиру, шукайте надійну марку, яка виявила, що постачає продукцію високої якості. Додаючи добавки до свого раціону, ми завжди радимо проконсультуватися з лікарем.
: 9 кращих продуктів для вашого мозку
13. Омега-3 покращують астму
Астма пов'язана з багатьма екологічними та дієтичними факторами, які можуть діяти як тригери для епізодів. Деякі дослідження показують, що люди, які страждають на астму, мають нижчий рівень омега-3 порівняно з людьми, які не мають цього захворювання. Кілька досліджень показують, що дієти, багаті омега-3 (і нижчими вмістом омега-6 жирних кислот), покращують результати серед тих, хто страждає на астму. Омега-3 можуть навіть полегшити астму, спричинену фізичними вправами, стан, при якому люди відчувають бронхозвуження під час фізичних навантажень. Недавнє дослідження, опубліковане в респіраторній медицині, повідомило про покращення функції легень на 59 відсотків та зменшення запалення дихальних шляхів у учасників після прийому препарату Омега-3.
Кредит: Getty ImagesАстма пов'язана з багатьма екологічними та дієтичними факторами, які можуть діяти як тригери для епізодів. Деякі дослідження показують, що люди, які страждають на астму, мають нижчий рівень омега-3 порівняно з людьми, які не мають цього захворювання. Кілька досліджень показують, що дієти, багаті омега-3 (і нижчими вмістом омега-6 жирних кислот), покращують результати серед тих, хто страждає на астму. Омега-3 можуть навіть полегшити астму, спричинену фізичними вправами, стан, при якому люди відчувають бронхозвуження під час фізичних навантажень. Недавнє дослідження, опубліковане в респіраторній медицині, повідомило про покращення функції легень на 59 відсотків та зменшення запалення дихальних шляхів у учасників після прийому препарату Омега-3.
14. Омега-3 покращують біль у суглобах та скутість від артриту
Артрит - це «запалення суглоба», і існує багато різних форм стану. Хороша новина полягає в тому, що артрит вже не вважається неминучою частиною старіння. Дослідження показують, що підтримка суглобів рухливими через фізичну активність та дотримання дієти, багатої антиоксидантами та омега-3, може допомогти зменшити запалення суглобів. В одному дослідженні, опублікованому в статті «Артрит і ревматизм», було зареєстровано на 20-25% покращення симптомів артриту у учасників, які приймали принаймні 2, 6 г омега-3 в день, порівняно з тими, хто приймав плацебо. Учасники змогли зменшити споживання традиційних препаратів, таких як НПЗП (ібупрофен).
Кредит: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesАртрит - це «запалення суглоба», і існує багато різних форм стану. Хороша новина полягає в тому, що артрит вже не вважається неминучою частиною старіння. Дослідження показують, що підтримка суглобів рухливими через фізичну активність та дотримання дієти, багатої антиоксидантами та омега-3, може допомогти зменшити запалення суглобів. В одному дослідженні, опублікованому в статті «Артрит і ревматизм», було зареєстровано на 20-25% покращення симптомів артриту у учасників, які приймали принаймні 2, 6 г омега-3 в день, порівняно з тими, хто приймав плацебо. Учасники змогли зменшити споживання традиційних препаратів, таких як НПЗП (ібупрофен).
15. Омега-3 покращують здоров’я кісток
Багаторазові дослідження показують, що омега-3 можуть покращувати щільність кісток і можуть сприяти зменшенню переломів через їх вплив на нарощування кісток. Хоча занадто велика кількість омега-6 в раціоні харчування призведе до запалення, що збільшує втрату кісткової тканини, показано, що протизапальний ефект омега-3 стимулює маркери для клітин, що утворюють кістки, при зниженні клітин, що сприяють втраті кісток.. Щоб покращити здоров’я кісток, ось простий спосіб збільшити омега-3 у своєму раціоні: додавання столової ложки насіння нутіви чіа або очищених насіння конопель в йогурт або немолочні коктейлі додає відповідно 2, 5 г та 1 г омега-3 ALA. Ці насіння також можна вживати в салатах, курячих стравах, запіканках і овочевих або зернових гарнірах.
Кредит: badmanproduction / iStock / Getty ImagesБагаторазові дослідження показують, що омега-3 можуть покращувати щільність кісток і можуть сприяти зменшенню переломів через їх вплив на нарощування кісток. Хоча занадто велика кількість омега-6 в раціоні харчування призведе до запалення, що збільшує втрату кісткової тканини, показано, що протизапальний ефект омега-3 стимулює маркери для клітин, що утворюють кістки, при зниженні клітин, що сприяють втраті кісток.. Щоб покращити здоров’я кісток, ось простий спосіб збільшити омега-3 у своєму раціоні: додавання столової ложки насіння нутіва чиа або очищених насіння конопель до йогурту або немолочних коктейлів додає відповідно 2, 5 г та 1 г омега-3 ALA. Ці насіння також можна вживати в салатах, курячих стравах, запіканках і овочевих або зернових гарнірах.
16. Омега-3 знижують ризик серцевих подій
Один із способів омега-3 знизити ризик таких серцевих подій, як інсульт та інфаркти, - це зробити кров менш липкою і, ймовірно, утворювати кров’яні згустки або атеросклеротичні бляшки в артеріях, які можуть розриватися і призводити до інсультів або інфарктів. Омега-3 також бере участь у підтримці здорового серцебиття та ритму, щоб зменшити ризик серцевих аритмій. В одному з досліджень, повідомленому в JAMA, у чоловіків, які вживали лосось один чи більше разів на тиждень, спостерігалося зниження ризику серцевого нападу на 50-70 відсотків. Крім того, дослідження здоров'я лікаря показало, що вживання риби раз на тиждень пов’язане зі зниженням ризику раптової серцевої смерті на 52 відсотки порівняно з учасниками, які їли рибу менше чи ні.
Кредит: Бетсі Ван дер Меер / Таксі / Гетті ІміджісОдин із способів омега-3 знизити ризик таких серцевих подій, як інсульт та інфаркти, - це зробити кров менш липкою і, ймовірно, утворювати кров’яні згустки або атеросклеротичні бляшки в артеріях, які можуть розриватися і призводити до інсультів або інфарктів. Омега-3 також бере участь у підтримці здорового серцебиття та ритму, щоб зменшити ризик серцевих аритмій. В одному з досліджень, повідомленому в JAMA, у чоловіків, які вживали лосось один чи більше разів на тиждень, спостерігалося зниження ризику серцевого нападу на 50-70 відсотків. Крім того, дослідження здоров'я лікаря показало, що вживання риби раз на тиждень пов’язане зі зниженням ризику раптової серцевої смерті на 52 відсотки порівняно з учасниками, які їли рибу менше чи ні.
17. Вегетаріанці та вегани потребують добавок Омега-3
Вегетаріанцям, які не їдять рибу чи морепродукти, важко виконати квоту омега-3 лише з джерел ALA на основі рослин. Хороша новина полягає в тому, що існує кілька добавок, які можна знайти на основі водоростей (саме так риба та морепродукти в нижній частині харчового ланцюга отримують свої EPA та DHA). Льняна олія, конопляна олія та насіння чіа - одні з кращих рослинних джерел вегетаріанських речовин омега-3. ПРИМІТКА. Вегани повинні бути дуже усвідомлені, скільки споживають омега 6 та насичених жирів. Конверсія ALA в DHA та EPA значно зменшується, коли ви вживаєте занадто багато рослинної їжі, наприклад горіхів, які містять велику кількість омега-6 та насичених жирів, таких як кокосове масло або олія пальмових ядер.
Кредит: Ерік Одрас / ОНОКІ / Гетті ІміджизВегетаріанцям, які не їдять рибу чи морепродукти, важко виконати квоту омега-3 лише з джерел ALA на основі рослин. Хороша новина полягає в тому, що існує кілька добавок, які можна знайти на основі водоростей (саме так риба та морепродукти в нижній частині харчового ланцюга отримують свої EPA та DHA). Льняна олія, конопляна олія та насіння чіа - одні з кращих рослинних джерел вегетаріанських речовин омега-3. ПРИМІТКА. Вегани повинні бути дуже усвідомлені, скільки споживають омега 6 та насичених жирів. Перетворення ALA до DHA та EPA значно зменшується, коли ви вживаєте занадто багато рослинної їжі, наприклад горіхів, які містять велику кількість омега-6 та насичених жирів, таких як кокосове масло або олія пальмових ядер.
Що ти думаєш?
Чи намагаєтесь ви включити в свій раціон жирні кислоти омега-3? Скільки разів на тиждень у вас є продукти, багаті омега-3, як лосось? Поділіться у розділі коментарів!
: 9 виправдань їсти більше морепродуктів (Підказка: Це може зробити вас щасливими!)
Кредит: Twenty20 / @ crieneЧи намагаєтесь ви включити в свій раціон жирні кислоти омега-3? Скільки разів на тиждень у вас є продукти, багаті омега-3, як лосось? Поділіться у розділі коментарів!
: 9 виправдань їсти більше морепродуктів (Підказка: Це може зробити вас щасливими!)
