У той час як середньостатистична жінка може базувати свій план харчування на спробах схуднути, якщо ви змагаєтесь з бодібілдингу чи змаганнями з фігур, ваш фокус у дієті часто буде приділятися набору ваги. Ви ж не хочете набирати жиру - швидше, ви хочете збільшити худорляву м’язову масу, зберігаючи при цьому жіночу форму. Ключовим фактором для досягнення вашої статури є споживання потрібної кількості калорій та макроелементів, регулюючи прийом їжі для підтримки вашого інтенсивного режиму тренувань.
Битва на Навальній
Надягаючи м’язи, ви повинні бути в надлишку калорій, а це означає, що ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2010 року, активні жінки повинні споживати від 2000 до 2400 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тому для нагромадження вам знадобиться хоча б ця кількість, якщо не трохи більше. Спробуйте 2200 калорій для початку та відрегулюйте за потребою. В ідеалі на худну частину ви повинні набирати близько півлітра на тиждень. Якщо ви набираєте більше, ніж знизити калорії; якщо ви втрачаєте або підтримуєте вагу, додайте ще 100 - 200 калорій на день
Матеріальні речовини
Білок, вуглеводи та жири - це макроелементи, які забезпечують вас енергією. Білок є ключовим фактором у формуванні та збереженні м’язової маси. У "Білковій книзі" дієтолог Лайл Макдональд припускає, що жінки, що займаються бодібілдингом та інтенсивними тренуваннями з вагою, мають на меті близько 1 грама білка на фунт маси тіла щодня. Це означає, що вам потрібно буде включати джерело нежирного білка, наприклад курячу грудку, сир, пісну яловичину чи індичку, під час кожного прийому їжі. Після того, як ви потрапили в білкову ціль, споживайте вуглеводи та жири, щоб досягти загальної кількості калорій за день. Вуглеводи мають надходити в основному з джерел, що містять велику кількість клітковини, таких як фрукти, овочі, квасоля, хліб із цільного зерна та рис. Вибираючи жири, вибирайте ненасичений вид, який міститься в горіхах, олії, авокадо та жирній рибі.
Підготовка до конкурсів
У якийсь момент настав час скоротити. Це означає скинути жировий отвір і стати більш худим, готовим розкрити ваш важко зароблений м’яз і вийти на сцену. Для цього вам потрібно буде зменшити калорії. Повернувшись до рекомендації від 2 000 до 2400 калорій для підтримки ваги, почніть з 2200, а знижуйте калорії, якщо ви втратите менше 1 фунта на тиждень. Найпростіший спосіб знизити калорії та втратити жир, зберігаючи м’язи, - трохи знизити вуглеводи, зазначає тренер, культурист та консультант з питань харчування Тамі Беллон.
День з життя
Ваші об'ємні та скорочувальні дієти не повинні бути надто різними з точки зору вибору їжі - просто варіюйте кількість, що відповідає вашому споживанню калорій. На сніданок, багатий білками, попросіть омлет, варені яйця на цільнозернових тостах або натуральний йогурт з низьким вмістом цукру та змішані фрукти. На обід піти на салат з куркою, якщо ви ріжете, або на курячий бутерброд, якщо ви нарізаєте. Вечеря повинна бути сумішшю білків, вуглеводів, жирів і овочів. Виберіть м'ясо, рибу або замінник м'яса для свого білка, наприклад, нежирний стейк, індичка, тріска, лосось або терма. Або вибирайте джерело білка з більш високим вмістом жиру, наприклад, скумбрія або яловичина. Додайте зерно або крохмаль, наприклад коричневий рис, солодку картоплю або цільнозернові макарони, а також жири з оливкової олії та трохи сиру. Для своїх овочів зверніть увагу на темно-зелені та яскраві кольори. Якщо ви хочете включити закуски між їжею, вибирайте сир, горіхи, сухарі з сухих зерен і холодне м'ясо. Остаточне врахування - ваше харчування тренування. Особистий тренер і дієтолог Стефані Греунке припускає, що відразу після тренування ви їсте швидку їжу з білками і вуглеводами, наприклад, льстец з білковим порошком і фруктами, або ривок із сухофруктами.
