Вправи для ніг є важливою складовою пристосованості, незалежно від вашого віку або здібностей. Сильні ноги покращують співвідношення м’ясної маси до жиру, покращують здоров'я кісток, допомагають балансувати, щоб запобігти падінню і допоможуть полегшити болі і болі в ногах і попереку.
Коли люди думають про зміцнення ніг, вони думають про присідання, випади та інші вправи, які передбачають стояння вертикально. Але є багато сидять вправ, які можуть допомогти вам наростити м’язи і зміцніти. Просто візьміть улюблене сидіння і вирушайте!
1. Розгинання ніг
Розгинання ніг вибудовують силу і м’язовий тонус у чотириголових, м’язах на передній частині стегна. Ця вправа також заохочує гнучкість ваших підколінних суглобів, м’язів на задній частині стегон.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте обома ногами на підлозі та вертикальною поставою, плечима вирівняні над стегнами. Витягніть праву ногу перед собою, наскільки це можливо, без округлення в попереку. Скоротіть чотириголовий м’яз вгорі, потім опустіть стопу вниз. Повторіть з іншого боку.
2. Теля піднімає
Литкові м’язи уздовж задньої частини гомілки відіграють вирішальну роль у тому, щоб допомогти вам врівноважити та пришвидшити вас вперед. Підняття телят також сприяє рухливості щиколоток.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте з піднятою поставою і обома ногами плоскою на підлозі. Натисніть на кульку вашої ноги з правого боку і підніміть п’ятку вгору як можна вище. Скоротіть литковий м’яз у верхній частині і потримайте кілька секунд, потім відпустіть і перемкніть сторони.
3. Локони зап’ястя
М'язи уздовж задньої частини ваших стегон називаються суглобами. Сильні суглоби захищають коліна та нижню частину спини.
ЯК ЦЕ РОБИТИ: Перейдіть до правої частини стільця. Перемістіть праве стегно над правою стороною сидіння. Підтримуйте вертикальну поставу. Витягніть праву ногу, потім зігніть коліно, тягнучи праву п'яту до правої сідниці, наскільки ви можете. Тримайте та стискайте праву під'язик та сідницю, а потім відпустіть. Зробіть один комплект, а потім перейдіть до лівої частини стільця, щоб зробити ліву ногу.
4. Сидіння, що стрибають, стрибки
Сидінна версія улюбленого в дитинстві крісла для стрибків на стільці не тільки забезпечує серцево-судинні тренування, але вони також тонізують внутрішню і зовнішню сторону стегон.
ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть стегна вгору, щоб ви сиділи вперед на своєму місці. Тримайте поставу прямо, витягнувши руки і ноги в сторони. Відкрийте ноги так широко, як вони підуть, а потім підведіть їх до центру. Стисніть коліна разом, щоб активувати внутрішні м’язи стегна, а потім повторіть.
5. Піднімання колін
Ця вправа зміцнює ваші згиначі стегна, групу м’язів на фронтах стегон, які допомагають вам підтримувати гарну поставу та стабільність стегна. Це також зміцнює м’язи живота.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте високо на своєму стільці з ногами, рівними на підлозі. Скоротіть м’язи живота і підніміть праве стегно зі стільця. Підніміть його на висоту, як можна, без округлення нижньої частини спини, зробіть паузу на мить, а потім опустіть ногу назад вниз. Перемикайте сторони.
