Здорове харчування - це збалансоване харчування. План дієти зі співвідношенням 60-20-20 забезпечує добре збалансований підхід шляхом належного розподілу вуглеводів, білків і жирів відповідно. Ідея цього плану прийому їжі - максимально підвищити рівень енергії, м'язовий тонус та серцево-судинне здоров'я. Порадьтеся з лікарем перед початком нової дієтичної програми.
Основи
У доповіді щодо дієтичного харчування 2005 року для американців пропонується споживання 45-65 відсотків вуглеводів, 20-35 відсотків здорових жирів і стільки ж для білка. Ці рекомендації цілком підпадають під дієтологічний підхід у співвідношенні 60-20-20, тому його можна вважати здоровим способом харчування, згідно з даними Міністерства охорони здоров'я та людських служб США. Вуглеводи забезпечують організм більшістю його енергетичних потреб на ранніх стадіях фізичних навантажень, тоді як жирові калорії забезпечують енергією при тривалих фізичних навантаженнях.
За числами
Визначаючи точну кількість поживних речовин, в грамах, потрібно споживати щодня, найкраще порівняти, скільки калорій на грам кожного поживного речовини постачає ваш організм. Експерт із фітнесу та харчування Лайл Макдональд з BodyRecomposition.com каже, що вуглеводи та білок містять чотири калорії на грам, а жири - дев'ять калорій на грам. Грунтуючись на дієті 2000 калорій, це означає, що вам потрібно 1200 калорій від вуглеводів, або 300 грам; 400 калорій з білка, або 100 грам; і 400 калорій від жирів, або від 44 до 45 грам.
Функція
Функція цього плану дієти полягає насамперед у тому, щоб допомогти спортсменам або іншим фізично активним людям підвищити рівень енергії та м’язову масу. Білок є основним будівельним блоком м’язової тканини, тому це важлива поживна речовина, необхідна в процесі нарощування м’язів. USDA припускає, що середньостатистична доросла жінка споживає 46 грам білка на день, тоді як чоловікам потрібно близько 52 грам, тому, виходячи з попереднього прикладу, використовуючи дієту з 2000 калоріями на день, споживання білка приблизно вдвічі перевищує ці кількості. Занадто багато білка може бути нездоровим, тому обов'язково поговоріть з лікарем, перш ніж збільшити споживання білка.
Типи
У вас є кілька варіантів, коли визначаєте ідеальний для вас план дієти 60-20-20. По-перше, план MyPyramid був розроблений USDA, і він дотримується цього коефіцієнта споживання їжі. Плюс це безкоштовне використання. Ще один тип дієтичного плану в пропорціях 60-20-20 був розроблений фахівцями з харчування з університету Колорадо. Цей план був розроблений для використання спортсменами, і він максимально збільшує споживання вуглеводів і жирів для збільшення енергії під час тривалих фізичних навантажень. Визначте загальне щоденне споживання калорій, помноживши поточну вагу на 20. Наприклад, людина на 170 фунтів споживає 3400 калорій на день, щоб набрати м’язову масу.
Зразок плану харчування
Примірний план прийому їжі на сніданок, заснований на рекомендації Державного університету Колорадо для спортсменів, може включати склянку апельсинового соку, 1 склянку вівсяної каші, банан, тости з желе і склянку нежирного молока. Обід може складатися з шинки і швейцарського сирного бутерброда на цільнозерновому хлібі з овочами, яблуком, склянкою знежиреного молока та двома печивами. Вечеря може включати спагетті з томатним соусом і грибами, французький хліб, ¼ чашка полуниці і шматочок пирога з ангелом. Також ви можете перекусити низькокалорійною їжею.
