Деякі тренери, тренери та підручники рекомендують розтягуватись до та після тренування, оскільки це може допомогти вашій роботі та зменшити ризик травм. Однак численні дослідницькі дослідження показали, що деякі види розтягування можуть посилити ваше тренування, а інші не покращують або зменшують ваші спортивні можливості. Фізіолог з фізичних вправ Лен Кравіц рекомендує виконувати динамічні розтяжки перед тренуванням і статичне розтягнення після цього.
Динамічний Vs. Статичний
Динамічна гнучкість часто використовується як розминка, щоб стимулювати вашу нервову систему та м’язи краще підготуватися до майбутнього заняття. Він передбачає переміщення м'язів і суглобів повторно в межах вашого руху. Рух, як правило, характерний для вправ або спорту, в який ви збираєтеся грати. Наприклад, футболісти розігріваються, роблячи гойдалки ніг та стегон у різних напрямках, а боксери роблять пару стоячих тулубів та плечей, працюючи над їх виконанням ногою та ударами. Статичне розтягнення, яке передбачає розтягнення м’яза на 20-30 секунд, зменшує нервову стимуляцію до м’язів та посилює розслаблення. Цей тип розтягування, як правило, не є спортивним, а працює на фіксованих групах м'язів, а не на русі, як динамічне розтягнення. Тому статичне розтягування слід проводити після тренування.
Ефекти розтягування
Показано, що динамічне розтягнення покращує спортивні показники перед тренуванням. Дослідження, проведене в університеті Північної Кароліни на Chapel Hill, показало, що випробувані, які виконували динамічне розтягнення, значно покращили свою силу та потужність під час тесту на вертикальний стрибок. Дві інші групи, в яких одна група проводила статичне розтягнення, а інша не проводила розтягування, не показала позитивних чи негативних ефектів у тесті. Статичне розтягнення може знизити спринтерські здібності спортсменів. У дослідженні, проведеному в Державному університеті Близького Теннесі, футболісти, які виконували статичне розтягнення перед поєдинком 30-метрових спринтів, призводили до більш повільних показників, ніж ті, хто не проводив статичну розтяжку. Дослідники дійшли висновку, що спортсмени, які займаються спортом, які потребують спринт, повинні уникати статичного розтягування в рамках своїх розминок.
Зразки розтяжок
Динамічне розтягнення підкреслює рухи на тілі, які можна виконувати лише з вагою тіла або з певними інструментами. До них відносяться годинникові виступи, серії йоги, такі як «Привітання сонця», катання бойових мистецтв, гойдалки та відбивні значки для м'яча та м'ячі, а також удари по ногах. Більш просте динамічне розтягнення може також включати рулони шиї, плечі та джек-джеки. Статичне розтягнення включає в себе всі види розтяжок, які ви можете згадати на уроках фізичної культури середньої школи, включаючи розтягнуту паху, сидячи на нозі, стоячи на стегнах і бічну розтяжку шиї. Завжди підтримуйте стійкий ритм дихання на всіх ваших розтяжках.
Увага
Розтягнення занадто швидко і занадто далеко - а іноді і надто охоче - може змусити ваші м’язові волокна скоротитися і рефлекторно скоротитися. Цю реакцію називають рефлектом розтягування, який є захистом вашого організму, щоб уникнути розриву власних суглобів та м’язів. Це може призвести до того, що м'яз буде менш чуйним до зміни довжини і більш чутливий до тиску та дотику.
