Якщо ви коли-небудь вивихнули плече, є велика ймовірність виникнення нестабільності переднього плеча. Ваше плече оточене капсулою, схоже на тенісний м'яч, загорнутий у чіп-обгортку. Коли передня частина капсули розтягується, вона більше не надійно тримає кульку в гнізді. Передня нестабільність також може розвиватися з часом від повторних занять, таких як накриття, плавання, гімнастика та контактні види спорту.
Як тільки ці структури будуть розтягнуті, вони залишаються таким чином. Однак м’язи навколо плечового суглоба також допомагають тримати м’яч у розетці. Зміцнення м’язів, які відтягують м'яч назад у розетку, може покращити стабільність переднього плеча.
Передній підйом
Передні підйоми зміцнюють м'язи, які виводять руку перед тілом. Ця вправа також тягне м'яч назад у розетку вашого плеча, знижуючи ризик подальшого травмування. Зміцнення цих м’язів покращить вашу здатність піднімати речі, такі як продукти та кошики для білизни.
Крок 1
Встаньте прямо, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Лікті тримайте прямо, а гантелі впирайтеся перед стегнами.
Крок 2
Повільно піднімайте руки перед собою, поки вони не будуть на висоті плечей. Затримайте це положення 3 секунди, потім опустіться назад.
Крок 3
Повторіть 10 разів, працюючи до трьох комплектів.
Бічні підйоми
Бічні підйоми посилюють викрадення плеча - відведення руки вбік. Виконуйте бічні підйоми обома руками одночасно або однією рукою одночасно.
Крок 1
Тримайте по одній гантелі в кожній руці і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Крок 2
Обертайте руки, поки великі пальці не відволікаються від тіла. Тримаючи лікті прямо, піднімайте гантелі в сторони, поки руки не будуть на висоті плечей.
Крок 3
Затримайте це положення 3 секунди, потім повільно опустіться назад. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Внутрішня ротація
Вправи на внутрішнє обертання зміцнюють м’язи, які повертають руку до вашого тіла. Ця вправа легко виконується за допомогою невеликої гантелі. Рух важливий для надягання пояса і зав'язування сорочки позаду спини.
Крок 1
Ляжте на бічну частину тіла, яку ви вправляєте подушкою, щоб підтримати голову. Тримаючи гантелі, зігніть лікоть до 90 градусів і піднесіть верхню руку до тіла.
Крок 2
Поверніть передпліччя у напрямку до свого тіла, поки вага не буде спрямований на стелю. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім повільно опустіться назад.
Крок 3
Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Зовнішня ротація
Зовнішні вправи на обертання зміцнюють м’язи, які відвертають вашу руку і віддаляються від тіла. Виконайте цю вправу надпліччям біля тіла. Якщо зробити його неправильно, ця вправа може збільшити ризик вивиху, поставивши занадто велике навантаження на переднє плече.
Крок 1
Ляжте на бік, вправляючи руку до стелі.
Крок 2
Візьміться за гантелі і зігніть лікоть до 90 градусів. Спирайте передпліччя на тулуб.
Крок 3
Тримаючи верхню руку біля тіла, поверніть передпліччя від себе, поки гантелі не будуть принаймні паралельні підлозі. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім повільно опустіться назад.
Крок 4
Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Рядки
Сильні м’язи лопатки важливі для стабільності плечей. Рядки орієнтуються на ці м’язи. Без цих м'язів ви не змогли б досягти повного шляху. Вони також допомагають правильно утримувати м'яч у розетці плечового суглоба.
Крок 1
Ляжте на живіт на тверду поверхню. Візьміться за гантелі і повісьте вправу за край поверхні.
Крок 2
Притисніть лопатку до протилежної сторони і витягніть лікоть прямо до стелі якомога вище. Гантель повинен рухатися прямо вгору. Не дозволяйте руці рухатися вперед або назад.
Крок 3
Натисніть на 2 - 3 секунди, потім повільно опустіть вагу назад вниз.
Крок 4
Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
