Передній м'яз великогомілкової кістки лежить в передній частині гомілки, прикріплюючись до зовнішньої сторони коліна та верхньої частини кістки великогомілкової кістки на одному кінці та біля основи великого пальця ноги на другому. М’яз полегшує згинання гомілковостопного суглоба, який також називають дорсифлексією, і інверсію, яка виникає при русі ногою всередину. Виконуйте вправи на розтяжку та зміцнення, спрямовані на тибіальну передню частину, щоб збільшити діапазон руху, допомогти м’язовій функції ефективно та потенційно запобігти певним травмам гомілки. Зверніться до лікаря, якщо будь-яка вправа викликає біль.
Розтягування на колінах TA
Розтягнення на колінах TA, як рекомендує Американська рада з вправ, ставить ваші щиколотки в положення глибокого розгинання, або підошовного згинання, яке розтягує передній м'яз великогомілкової кістки на кожній нозі одночасно. Вправа також розтягує квадрицепси, які бігають вертикально в передній частині стегон, створюючи розгинання коліна. Станьте на коліна на колінах, розставивши ноги в декількох сантиметрах, а пальці рук спрямовані назад, тому верхня частина ваших ніг звернена до підлоги. Зігніть ноги в колінах і нахиліться назад, рухаючи сідниці до литок, поки ви не відчуєте легке розтягнення попереду ніг і стегон, а потім утримуйте 10 - 30 секунд. Руки покладіть на підлогу ногами для рівноваги.
Партнерські розтяжки
Оскільки tibialis anterior полегшує згинання голеностопа, ви можете змусити партнера натиснути ногою через протилежний діапазон руху, щоб розтягнути м’яз. Ляжте на спину з витягнутими ногами і підніміть одну ногу за раз на кілька футів від підлоги. Нехай ваш партнер тримається під п’ятою однією рукою, а другою потягніть верхню частину стопи. Скажіть їй зупинитися, коли ви відчуєте легке напруження і утримуйте принаймні 10 секунд, а потім повторіть розтяжку протилежною ногою. Ви також можете виконувати вправу динамічно, змусивши свого партнера кілька разів подовжувати голеностоп, з кожним повторенням трохи поглиблюючи розтяжку.
Ізометричні вправи
Ізометричні вправи передбачають натискання на міцний предмет, не рухаючи його, ініціюючи статичне скорочення м’язів. Вони особливо доречні, якщо ви нещодавно отримали травму, яка спричиняє біль при русі через нормальний діапазон руху. Почніть так само, як розтягування партнера, щоб здійснити тіоаліас передньо ізометрично, а після того, як ваш партнер трохи витягне голеностоп в розгинання, чиніть опір будь-якому подальшому руху протягом п'яти-10 секунд. Крім того, оскільки tibialis anterior також перевертає вашу щиколотку, попросіть свого партнера покласти руку на внутрішню частину вашої стопи і притиснутись до неї, але змусьте йому надати опір, тому руху не відбувається.
Вправи на опір стрічки
Динамічні вправи на зміцнення, спрямовані на тибіальну передню частину, на відміну від ізометричних вправ, передбачають стискання м'яза концентрично - скорочення скорочення - і ексцентрично - подовження скорочення - послідовно. Для таких вправ можна використовувати гумку, щоб забезпечити необхідний опір для ефективного зміцнення великогомілкової кістки спереду. Прив’яжіть один кінець смуги до міцного предмета біля підлоги, а інший - по одній нозі, біля ніг. Сядьте обличчям до об'єкта - досить далеко, щоб смуга була підтягнутою - пальцями ніг, спрямованими вперед, і кілька разів згинайте голеностоп, щоб розтягнути смугу і повернутися у вихідне положення. Ви також можете повернути так, щоб ваші ноги були перпендикулярні до смуги і багаторазово перевертали стопу.
