Незалежно від того, чи називаєте ви це м'ячем стійкості, швейцарським м'ячем або м'ячем для балансу, ви можете використовувати його для тренування свого ядра. Конкретні рухи, такі як м'яч суглобів, проходження м'яча та викочування м'ячів, націлюють свої м'язи на пряму, але роблячи щось таке просто, як підстрибуючи на м'яч, кидає виклик усьому вашому ядру, що включає м’язи спини та стегон, щоб бути міцнішими та здоровішими.
Докази на міцність основи
Однією з головних ролей вашого ядра є допомога в стабільності вашого таза. Просто сидіти на кулі стійкості, на відміну від статичного стільця, кидає виклик вашій рівновазі та стабільності, а отже, вимагає активації вашого ядра. Дослідження, опубліковане у випуску Human Factors за 2015 рік, показало, що виконання вправ на тазове обертання, таких як переміщення спереду назад або збоку в бік, сидячи на кулі для стійкості, також є ефективним способом ініціювати активацію основних м'язів. Підстрибування - це зміна цих обертів, оскільки вимагає, щоб ви використовували серцевину, щоб залишатися вертикально і врівноважено на м'ячі, так само, як ніби ви катали таз навколо, сидячи.
Як відмов
Щоб ефективно працювати з вашим ядром, використовуйте належну форму та техніку, коли стрибаєте.
Крок 1
Сядьте на фітнес-м'яч. Розсадіть ноги на стегнах.
Крок 2
Намалюйте пупок у напрямку до хребта, коли ви починаєте відскакувати. Зосередьтеся на висхідній дії, зберігаючи дії спочатку невеликими. Коли ви відчуваєте себе комфортніше, підстрибуйте трохи вище. Ви навіть можете підняти ноги від підлоги, піднімаючись.
Крок 3
Змінюйте рухи руки під час відскоку, досягаючи вгору та вниз або спереду назад. Якщо ви відчуваєте себе нестабільно, сміливо лягайте руками на м’яч поруч із стегнами, щоб не котитися на підлогу.
Крок 4
Відмовтеся протягом декількох хвилин, як розминка під час повного тіла.
Вибір правильного розміру
Коли ви використовуєте м'яч стійкості правильного розміру, підстрибування буде найбільш зручним, безпечним та ефективним. Скористайтеся цими порадами, щоб визначити, чи підходить ваш м'яч:
- Коли ви сидите на м’ячі, ноги повинні легко лежати рівно на підлозі.
- Коліна вирівнюються з тазом, роблячи кут на 90 градусів при сидінні. Ваші стегна повинні бути паралельними підлозі.
- Голова, плечі та стегна вирівнюються, коли ви сидите прямо. Вам не здається необхідним нахилятися вперед або назад, щоб створити кут коліна 90 градусів.
Кульки бувають різних розмірів, від 45 до 85 сантиметрів. Більшість людей, які мають від 5'1 "до 5 '8", потребуватимуть 55-сантиметрову кульку. Ті, хто вище - 5'9 "до 6'3", - повинні йти на 65 сантиметрів; навіть більш високі повинні досягати найбільших розмірів. Людям менше 5'1 ", швидше за все, знадобиться 45-сантиметрова кулька.
Закруглюйте тренування
Підстрибування зміцнює ваше ядро, але це не дає вам всебічного тренування. Використовуйте м'яч, щоб зробити інші рухи, які дадуть вам функціональну, здорову електростанцію:
Хрускіт від кулі: ляжте спиною на м’яч, руки поставте за голову і загорніть верхню частину тіла до стегон.
Розгинання спини: Ляжте спочатку животиком на м'яч, ноги витягнуті прямо за собою. Покладіть руки за вуха і підніміть груди вгору і від кулі.
Пташині собаки: покладіть живіт на м’яч руками і ногами на підлогу. По черзі витягаючи праву руку / ліву ногу і ліву руку / праву ногу до протилежних сторін кімнати.
Бічні сухарики: ляжте праву бічну талію на м'яч стійкості і підперте ноги до стіни для рівноваги. Покладіть руки за голову і притисніть вгору, щоб обробити ліву сторону. Переверніть напрямки.
