З величезними 7, 8 грамами клітковини на унцію лляні насіння швидко наповнюють вас і підтримують здоров’я травлення. Льняна мука настільки ж поживна, але легше засвоюється. Обидві страви можуть покращити ваш раціон і додати хрустку до салатів, печива, сухарів та інших домашніх закусок.
Порада
Льняна мука виробляється подрібненням цільних насіння льону - все, що вам потрібно, - кавомолка або блендер. Використовуйте його в домашньому хлібі, цільнозернових кексах, батончиках з граноли, коктейлях і пудингах, щоб підсилити їх смак і харчову цінність.
Льняна їжа та земляні насіння льону
Льонні насіння - корисне доповнення до вівсянки, млинців, граноли, енергетичних батончиків та домашніх страв. Багаті харчовими клітковинами та білками, вони сприяють ситості та безперебійному функціонуванню травної системи.
Кожна порція (1 унція) забезпечує 152 калорії, 12 грам корисних для серця жирів, 5, 2 грама білка і 8, 2 грама вуглеводів, включаючи 7, 8 грама клітковини. Ці крихітні насіння також багаті вітаміном До, вітаміном Е, цинком, магнієм, міддю, фосфором та залізом.
Проблема цільних насіння льону полягає в тому, що вони можуть бути не повністю перетравлені, зазначає Клініка Майо. Тому ваш організм не може повністю засвоювати поживні речовини, які містяться в цій функціональній їжі. Щоб повністю скористатися перевагами, подумайте про використання лляного борошна або мелених насіння льону.
За даними Ради льону Каліфорнії, лляне борошно отримують шляхом подрібнення цільних насіння льону. Таким чином, вони стають вашим тілом легше перетравлюватися і руйнуватися. Залежно від ваших уподобань, ви можете придбати страви з насіння льону або приготувати його вдома за допомогою блендера або кавомолки. Зберігайте його при кімнатній температурі до 10 місяців, щоб зберегти свіжість та поживну цінність.
Факти харчування льону насіння льону
Будь то земляна чи цільна, насіння льону - це потужність харчування. Ця функціональна їжа містить 20-30 відсотків білка і має великі дози омега-3, лігнанів, ферулової кислоти та інших фітонутрієнтів. Крім того, він містить глютен і має амінокислотний профіль, подібний до профілю сої, про що повідомлялося в огляді у вересні 2014 р. В Журналі харчових наук та технологій .
Ці крихітні насіння містять до 800 більше лігнанів, ніж інші продукти рослинного походження. Дієти, багаті лігнанами, були пов'язані із зниженням захворюваності на серце, повідомляє штат Орегонський державний університет. Деякі дослідження говорять про те, що ці поліфеноли можуть також захищати від раку яєчників, ендометрія та молочної залози, але для підтвердження потрібні додаткові дослідження.
Потенційні переваги лляної муки та мелених насіння льону значною мірою обумовлені їх високим вмістом клітковини, лігнанів та альфа-ліноленової кислоти (ALA). Ці сполуки можуть сприяти зменшенню запалення, артеріального тиску, рівня холестерину та рівня цукру в крові. Наприклад, клітковина може збільшити частоту руху кишечника і допомогти в управлінні вагою. У ході клінічних випробувань лляна мука знизила рівень глюкози в крові та покращила ліпіди в крові, згідно з оглядом журналу Food Science and Technology .
Важливо зазначити, що в лляному борошні також є фітинова кислота, лінамарин та ціаногенні глікозиди. При споживанні у великих дозах ці антиживні речовини можуть впливати на абсорбцію вітаміну. Побічні ефекти з насіння льону можуть також включати газоподібне здуття, здуття живота та діарею. Алергічні реакції теж можуть виникнути, попереджає Клініка Майо.
Щоб залишатися в безпеці, намагайтеся не перевищувати 50 грамів насіння льону на день. Якщо ви приймаєте протизаплідні таблетки або ліки від діабету, підвищеного артеріального тиску або згортання крові, краще уникати цих насіння взагалі, оскільки вони можуть спричинити взаємодію з наркотиками. Також майте на увазі, що насіння льону може зменшити всмоктування пероральних препаратів.
Як вживати їжу з лляного насіння
Деякі продукти, такі як цільнозерновий хліб, багатозерновий борошно, барани з гранолою, крупи для сніданку і навіть печиво, можуть містити лляну муку або цільне лляне насіння. Все більше виробників додають їх до хлібобулочних виробів та молочних продуктів. Показано, що білки та вуглеводи, виділені з лляного насіння, покращують якість хліба та об'єм батона, повідомляє Journal of Food Science and Technology . Крім того, вони допомагають збільшити харчову цінність хлібобулочних виробів.
Включити в свій раціон їжу з лляного насіння просто. Цей функціональний інгредієнт може переносити сильну спеку і є здоровим доповненням як пікантних, так і солодких страв. Подумайте про використання льняної муки в коктейлях, банановому хлібі, млинчиках з пастилки, домашній гранолі, енергетичних батончиках і навіть в м'ясному хлібі.
Інший варіант - змішати його з вівсяною кашею для зайвої клітковини та білка. Завдяки своєму горіховому аромату, лляне насіння робить сніданок набагато кращим. Можна також посипати його тостами з арахісовим маслом, фруктовими салатами або маком і сиром. Якщо ваш рецепт вимагає панірувальних сухарів, замість цього використовуйте лляне борошно.
Цей інгредієнт можна також змішувати зі спеціями і використовувати в якості покриття для рибного, свинячого або курячого філе. Додайте страви з насіння льону в яблучне пюре або коктейлі, щоб вони стали густішими. Для смачного пудингу з’єднайте лляну муку, сирий мед, молоко та екстракт ванілі в невеликій мисці, охолодіть її близько півгодини, добре розмішайте та насолоджуйтесь.
