Ви чудово почуваєтесь! Ви прибрали свій раціон, відновили членство у спортзалі та вибили свою першу пару вправ для вбивць. Не забувайте, що ви так болієте, що навряд чи зможете піднятися на шкалу. Варто лише побачити, як цифри піднімаються… вгору? Перш ніж розпачити руки в розпачі і вирвати пінту скельної дороги, зробіть глибокий вдих і розслабтесь. Це лише невелика затримка води, викликана хворобливістю м'язів із затримкою.
М'язова хворобливість із затримкою
DOMS або болі в м'язах із затримкою - поширене явище, яке відзначається м’язовим болем, починаючи від легкого до виснажливого та проявляється через 24 до 48 годин після тренування. Крім хворобливості м’язів, інші симптоми DOMS включають втрату сили, зменшення діапазону руху, зниження нервово-м’язової функції, легке запалення та збільшення маси тіла на 3 до 3 фунта або більше.
DOMS часто зустрічається у людей, які не знайомі з тренуванням з опору або як відповідь на зміну режиму вправ, наприклад додавання складних, нових вправ або збільшення навантаження на вагу.
Причини виникнення DOMS
Колись вважалося, що це спричинено накопиченням молочної кислоти в м’язових клітинах як побічним продуктом метаболізму АТФ, тепер дослідники вважають, що структурні пошкодження м’язових клітин, спричинені під час подовження м’язів, або ексцентричної фази, є причиною виникнення DOMS.
Фізіолог з фізичних вправ Лен Кравіц, доктор університетів Нью-Мексико, пояснює, що розрив м’язової тканини та розрив м’язових клітин ініціює запальну реакцію, яка досягає 24-36 годин після фізичного навантаження. У рамках цієї відповіді гормони АДГ та альдостерон змушують нирки затримувати воду. Через кілька днів рівновага відновлюється і маса води усувається.
Поради щодо профілактики DOMS
Хоча DOMS не можна повністю запобігти, симптоми можуть бути зменшені. Розминка перед вправою може мінімізувати пошкодження м’язової тканини. Включіть загальну розминку, яка використовує великі групи м’язів, наприклад, ходьба або біг, щоб підняти температуру основи та зігріти м'язи з подальшим специфічним розминкою для націлювання м'язів під час вправ, як набір з використанням легких ваг перед завантаженням.
Практика хорошої техніки також зведе до мінімуму пошкодження тканин. М'язи перебувають під найбільшою напругою під час ексцентричного руху - іноді його називають негативною частиною вправи, оскільки м'яз подовжується, але все ж стискається. Підняття більшої ваги, ніж ви можете контролювати, у фазі подовження м’язів створює більше навантаження на м’язи та суглоби, коли гравітація переймає.
DOMS Лікування втручання
Прийом нестероїдних протизапальних препаратів або НПЗЗ, як ібупрофен, був поширеною практикою лікування ДОМС. Однак, на думку доктора наук Лен Кравіца, НПЗП не є ефективним лікуванням. Але може допомогти відпочинок, розтяжка та масажна терапія.
DOMS зазвичай зменшується або повністю зникає протягом трьох-чотирьох днів після вашого заняття. Біль після фізичного навантаження, що триває довше тижня, може свідчити про пошкодження, які потребують медичної допомоги. Тим часом, можливо, вам захочеться відмовитися від шкали протягом декількох днів після енергійних тренувань із вагою.
