Яєчний білок з низьким вмістом калорій і багатим білком здавна є основним продуктом культуризму. Вони наповнюються легко і легко готуються, що робить їх зручною закускою під час голодування. Вживайте їх в омлетах, суфле, високобілкових пудингах і майже в будь-якому рецепті, який вимагає цільних яєць. Це прекрасний спосіб зменшити калорійність і жир, не відмовляючись від улюблених частувань.
Порада
Завдяки високому вмісту білка, яєчні білки стримують голод і підвищують ситність. Вони також містять високі дози рибофлавіну, вітаміну групи В, який підтримує метаболічне здоров'я, нервові функції та вироблення енергії.
Яєчний білок проти цілих яєць
Яйця вважаються суперпродуктом, завдяки їх високій харчовій цінності. Хоч жовтки мають погану репутацію через високий вміст холестерину.
Всупереч поширеній думці, холестерин в їжі має незначний вплив на рівень холестерину в крові. У великому яйце всього 71, 5 калорій, 5 грамів жиру і менше 1 грама вуглеводів, з понад 6 г якісного білка.
Кожна калорійність підраховується, коли ви на дієті. Ось чому більшість дієтиків вириває жовтки. Яєчні білки теж поживні, але містять менше білка та поживних речовин на порцію.
Великий яєчний білок забезпечує:
- 15, 8 калорій
- 3, 6 грама білка
- 0, 2 г вуглеводів
- 0, 1 грам жиру
- 9 відсотків DV (добова вартість) селену
- 2 відсотки DV калію
- 1 відсоток DV магнію
- 9 відсотків ДВ рибофлавіну
Цілі яйця, з іншого боку, можуть похвалитися понад 23 відсотками ДВ селену, 10 відсотками ДВ фосфору, 5 відсотками ДВ заліза та великою кількістю вітамінів A, D, B-6 та B- 12.
Білки значно нижче холестерину. Дієтичні рекомендації USDA 2015-2020 щодо дієтичного харчування більше не обмежують споживання холестерину до 300 міліграмів на день, але рекомендують їсти якомога менше дієтичного холестерину.
Чи корисні яєчні білки?
Користь від яєць варіюється від поліпшення ліпідів у крові та покращення серцево-судинного здоров’я до нижчого ризику інсульту. Вони завантажені білком, зберігаючи вас насиченим годинами. Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у журналі Nutrition, низькокалорійні, високобілкові закуски є більш наповнюючими та збільшують ситості більшою мірою, ніж закуски з високим вмістом жиру. І яєчний білок, і цілі яйця роблять здорову закуску між прийомами їжі і тримають голод у страху.
Білок в яєчних білках може прискорити ваш прогрес у тренажерному залі, допомагаючи вам наростити і зберегти м’язи. Цілі яйця, однак, більше підходять для масового будівництва та ремонту, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition. Дослідники виявили, що вживання цілих яєць після силових тренувань викликає більшу анаболічну реакцію порівняно зі споживанням яєчного білка.
Якщо ви на дієті з низьким вмістом жиру, яєчний білок - кращий вибір. В одній чашці міститься 26 грам білка, 0, 4 грама жиру і всього 117 калорій. Така ж кількість цілих яєць забезпечує 30, 6 грама білка, 24, 2 грама жиру і 347 калорій. Останній має схожий вміст білка, але він значно вище калорій і жирів.
Отримайте Lener і Fitter
Якщо ви хочете наростити пісну масу, схуднути на кілька кілограмів або підвищити загальну форму, ви не можете помилитися з яєчним білком. Багаті білком, вони пригнічують апетит і полегшують схуднення. Мета-аналіз 2015 року, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, підкреслює роль білка в зниженні ваги та його утриманні. Вживання 25 - 30 грамів білка за один прийом їжі показало, що підвищує ситості та покращує кардіометаболічні фактори ризику.
Крім того, білок має більшу термогенну дію, ніж вуглеводи та жири. Ваш організм використовує приблизно 20 відсотків до 30 відсотків калорій білка, щоб перетравити його і розщепити його. Якщо ви їсте 300 калорій з білка, від 60 до 90 калорій буде використано для травлення та інших обмінних процесів. Для порівняння, на перетравлення вуглеводів буде витрачено лише від 5 до 10 відсотків енергії та до 3 відсотків перетравлення жиру.
Ці дані підтверджують, що білок збільшує метаболізм, змушує ваш організм спалювати більше калорій. Крім того, це допомагає зберегти пісну масу під час дієти, що ще більше підвищує швидкість обміну речовин.
В іншому дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition Journal за 2015 рік, було встановлено, що їжа, що забезпечує 30 або 39 грам білка, може сприяти зниженню рівня інсуліну та цукру в крові, покращити контроль апетиту та зменшити споживання їжі пізніше.
Підвищуйте свої енергетичні рівні
Відчуваєте себе втомленим і зношеним? Яєчний білок може допомогти. Рибофлавін, одне з основних їх поживних речовин, підтримує метаболічне здоров'я та виробництво енергії. Також відомий як вітамін В2, ця поживна речовина допомагає вашому організму розщеплювати поживні речовини в їжі і перетворювати вуглеводи в АТФ (аденозинтрифосфат), який виробляє енергію для ваших клітин і тканин.
Рибофлавін також відіграє життєво важливу роль для здоров'я печінки, вироблення гормонів, нервової функції та синтезу амінокислот. Вашому організму потрібно, щоб він засвоював і активував інші вітаміни групи В, а також залізо. За даними Національних інститутів здоров'я, дефіцит рибофлавіну частіше спостерігається у вагітних та годуючих жінок, спортсменів-вегетаріанців, веганів та людей із рідкісним захворюванням, яке називають синдромом Брауна-Віалетто-Ван-Ларе .
Низький рівень рибофлавіну пов’язаний з катарактаю, випаданням волосся, набряком у роті та горлі, анемією та іншими станами. Ця поживна речовина регулює клітинний метаболізм, тому навіть найменший дефіцит може призвести до слабкості та втоми. Один яєчний білок дає 9 відсотків щоденної рекомендованої потреби в рибофлавіні, і, таким чином, може допомогти запобігти дефіцит і зберегти вас під напругою.
Чи є побічні ефекти?
Ви чули про спортсменів та культуристів, які п’ють яєчний білок як частину свого щоденного меню. На жаль, така практика становить серйозні ризики для здоров'я. Яєчні білки можуть бути забруднені сальмонелою та викликати харчові захворювання. Щороку в усьому світі повідомляється про понад 80, 3 мільйона випадків отруєння сальмонелою. Єдиний спосіб запобігти цій бактеріальній інфекції - варити яйця перед споживанням.
Крім того, певні білки в яєчних білках і цільних яйцях можуть викликати алергічні реакції. Поширені симптоми включають нудоту та блювоту, повторюваний кашель, проблеми з диханням, біль у животі, запаморочення та кропив’янку. Якщо у вас алергія на яйця, ви також можете відчути закладеність носа, запалення шкіри і навіть анафілаксію.
Побічні ефекти вживання в їжу занадто багато яєць також не слід випускати з уваги. Як вказує Medscape, яєчні білки містять авідин , білок, який зв’язується з біотином і гальмує його всмоктування в кров. У перспективі це може призвести до дефіциту біотину. Ваш організм потребує цього вітаміну для руйнування вуглеводів і жирів, побудови нових клітин і синтезу амінокислот.
Яєчний білок вживайте в помірному обсязі, щоб уникнути цих потенційних ризиків.
