Риба є нежирним джерелом білка і було показано, що сприяє здоров’ю серця. Дієтичні рекомендації 2010 року для американців пропонують збільшити споживання морепродуктів, що включає рибу щонайменше до 8 унцій. на тиждень. Існують певні застереження щодо вагітних і годуючих жінок, пов’язаних з видами риби, яких слід уникати, але в цілому риба може бути щоденною частиною здорового харчування.
Вміст живильних речовин риби
Вміст поживних речовин у рибі різниться від виду до виду. В цілому риба відрізняється високим вмістом білка, містить здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти та мало вмісту натрію та насичених жирів. Риба вважається повноцінним білком, тобто вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот для підтримки належної роботи організму.
Турбота про ртуть
У деяких рибах багато метилової ртуті. Метилова ртуть викликає занепокоєння у вагітних жінок та дітей, оскільки вона може завдати шкоди центральній нервовій системі, включаючи мозок, та інші життєво важливі органи, як серце, нирки та легені. За даними Агентства охорони навколишнього природного середовища США, жінки та діти можуть їсти до 12 унцій риби з низьким вмістом ртуті на тиждень, як креветки, минтай та легкий тунець. Ці популяції з високим рівнем ризику повинні уникати їсти риб-черепиць, акул, риб-меч і скумбрію, а обмежити кількість білого тунця, який вони їдять, до 6 унцій. на тиждень
Омега-3 жирні кислоти та риба
Риба є хорошим джерелом жирних кислот омега-3. Показано, що омега-3 жирні кислоти допомагають запобігти хворобам серця та важливі для правильного росту та розвитку плоду та в дитинстві, особливо для розвитку зору та функцій мозку. За даними Американської асоціації серця та дієтичних рекомендацій для американців 2010 року, найкращими рибними джерелами жирних кислот омега-3, які мають низький рівень ртуті, є лосось, минтай, камбала, форель та атлантична та тихоокеанська скумбрія.
Зберігайте рибну їжу здоровою
Риба, природно, є здоровою їжею, але ви можете зіпсувати наслідки для здоров’я, додаючи нездорові предмети, такі як сіль, майонез, вершкове масло та вершкові соуси, або використовуючи метод приготування страв з фритюрниці або смаження на сковороді. Рибу найкраще злегка приправляти і смажити на грилі, пасерувати в бульйоні з низьким вмістом натрію, пасерувати в невеликій кількості здорового жиру або запікати або смажити в духовці. Слід супроводжувати овочі, фрукти та джерела кальцію, щоб зробити добре збалансовану їжу.
