7 вправ морського корпусу - це набір гігієнічних вправ, які колись використовувались в морській піхоті в рамках програми фізичної культури (PT). Гімнастичні та гімнастичні вправи, такі як підтягування, випади та зворотний хрускіт, використовують власну масу тіла як опір замість обладнання. Морська піхота включила щоденні 7 вправ у програму PT, щоб націлити всі основні групи м’язів. Хоча морський корпус замінив щоденний 7 на щоденний 16, більшість цих вправ все ще є частиною програми.
Бічний хмільний стрижень
Для розминки використовуються бічні стригучі хмелі або стрибки. Щоб здійснити бічний стрибок на боці, встаньте прямо, ноги разом, руки опущені вниз. Одним рухом підскочіть і приземліться ногами трохи більше ширини плечей, одночасно зближуючи руки над головою. Потім поверніться до вихідної позиції.
Широкий захват віджимань
Широкі віджимання зчеплення робляться для націлювання на м’язи грудей та плечей. Почніть, поклавши руки на підлогу приблизно на ширину плечей, витягнувши ноги, а пальці торкаються землі. Опустіться на землю, поки лікті не виявляться під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
Сухарі
Сухарики використовуються для націлювання на м’язи живота, які входять до вашої основної мускулатури. Для виконання сухариків ляжте на спину з зігнутими під кутом 90 градусів колінами, а руки поперек грудей. Напружте м’язи живота і підніміть голову і шию, поки плечі не будуть від підлоги. Повільно повертайтеся на підлогу.
Присідання з рук до колін
Присідання від коліна до коліна націлені на ваші чотириголові, суглоби та яєчники. Встаньте прямо, спина плоска, голова вгору і ноги на ширині плечей. Опустіть тіло, зігнувши коліна, поки руки не торкаються зовнішньої сторони колін. Поверніться у вихідну позицію. Труднощі цієї вправи можна збільшити, утримуючи положення присідання протягом восьми - 10 секунд.
Постійні підйоми телят
Для роботи литкових м’язів встаньте прямо, руки в сторони і ноги приблизно на вісім дюймів один від одного. Повільно піднімайтеся на носки, піднімаючи п’яти від підлоги. Поверніться у вихідну позицію. Щоб збільшити труднощі, утримуйте положення протягом восьми - 10 секунд.
Стоячи ноги піднімаються
Для роботи м’язів гомілки встаньте прямо, руки в сторони і ступні приблизно на вісім сантиметрів. Підніміть пальці ноги однією ногою від землі, поверніться у вихідне положення, а потім підніміть пальці ноги іншої стопи від землі. Поверніться у вихідну позицію.
Розширення спини
Ця вправа використовується для роботи м’язів попереку. Почніть з лежачи на землі обличчям вниз. Покладіть руки на потилицю, зчепивши пальці. Підніміть голову, груди та стопи на три-чотири сантиметри від землі, одночасно підтягуючи сідниці та м’язи попереку. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Щоб збільшити труднощі, не піднімайте ноги від землі.
