Хоча це може бути заманливо вдатися до різкої тактики, щоб швидко скинути 35 кілограмів, швидке схуднення небезпечно для вашого здоров’я. Інформаційна мережа з контролю ваги стверджує, що надто швидке схуднення може призвести до появи каменів у жовчному камені і що вага часто швидко набирається назад. Вони сприяють поступовому схудненню зі швидкістю не більше 2 кілограмів на тиждень. Інтеграція дієтичних змін та підвищення рівня фізичної активності може допомогти вам досягти цього.
Крок 1
Накопичуйте щоденний дефіцит 1000 калорій за допомогою дієти та фізичних вправ. За сім днів це призводить до дефіциту 7000 калорій. Оскільки 1 фунт жиру містить 3500 калорій, ви, таким чином, втратите 2 кілограми на тиждень. Це означає, що ви можете спокійно втратити близько 8 фунтів на місяць і 35 фунтів приблизно за чотири з половиною місяці.
Крок 2
Зменшіть споживання алкоголю та цукру та обмежте насичені та транс-жири, оскільки це може спричинити загрозу вашим зусиллям щодо схуднення та здоров’ю. Уникайте цукру з десертів, фруктів у сиропі та соди. Слід уникати нездорових жирів, які містяться в запеченій та смаженій їжі, жорсткому маргарині, салі, жирному м’ясі та жирних молочних продуктах. Вибирайте натомість здорові жири з оливкової чи ріпакової олії та м’якого маргарину.
Крок 3
Насолоджуйтесь поживними речовинами основних груп їжі. Включіть цільнозернові продукти з таких продуктів, як хліб з цільнозернового пшениці та вівсянка. Їжте нежирне м'ясо, квасолю та безшкірну птицю на білок. Отримуйте молочні продукти з знежирених та нежирних джерел, наприклад, знежиреного йогурту та нежирного сиру. Заправляйте різними овочами та фруктами.
Крок 4
Порівняйте розміри порцій з рекомендованими розмірами порції, які вказані на упаковці харчових продуктів. Останній часто менше, ніж те, що є насправді на вашій тарілці. Скоротіть порції, щоб зекономити зайві калорії. Перебіг розмірів порції, зазначених на упаковці продуктів, також полегшує відстеження споживання калорій. Спробуйте їсти з менших тарілок, щоб обдурити себе, що ви все-таки їсте повну тарілку.
Крок 5
Виконуйте три години помірного кардіо на тиждень, як рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба, веслування, стрибки на скакалці, ракетбол та сходження по сходах - це всі ефективні форми кардіо-спалювальних калорій. Підтримуйте темп, який дозволяє спілкуватися, а не співати.
Крок 6
Графік енергійного кардіо на один-два дні тижня. Виконуйте інтервальні тренування з високою інтенсивністю, під час яких ви чергуєте енергійну інтенсивність та меншу інтенсивність. За даними журналу ожиріння, цей вид тренувань є більш ефективним у спалюванні жиру, ніж будь-яка інша форма вправ. Наприклад, почніть з пробіжки від двох до трьох хвилин, а потім увімкніть спринт від 30 секунд до однієї хвилини. Продовжуйте чергувати інтенсивності близько 20 хвилин.
Крок 7
Займіться навчанням опору щонайменше два дні тижня, як надає перевагу CDC. Націлюйте свої великі м’язові групи - стегна, груди, живіт, спину, ноги, руки та плечі - комбіновані та складені вправи для оптимальної стимуляції м’язів та спалення калорій. Вправи можуть включати прискорення з плечовими пресами, мертві підйомники, віджимання, жим лежачи, виступи з бічними підняттями та присідання з гантелями.
Порада
Завжди прогрівайтесь легким кардіо протягом п’яти-10 хвилин перед початком тренувань.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатися схуднути, особливо якщо ви страждаєте від травми або медичного стану.
