Тренування з вагою пропонує ключі від королівства жінкам старше 50 років, які шукають відповіді на збільшення жиру, втрату м’язової маси та недостатню щільність кісток. Незалежно від того, чи ви тренуєтеся з гирями, гантелями або штангою, або з цього питання, машини з укладанням ваги, ваш організм відгукнеться перетворенням на тример, тонкий вигляд та більшу функціональну силу для повсякденного життя. Вам потрібно працювати з трохи легшими навантаженнями, ніж чоловік з такою ж вагою, але ви можете очікувати настільки ж хороших результатів, як і хлопці, за вісім тижнів.
Розробка вашої програми
У "Силовому тренінгу минулого 50" два гуру науки з фізичних вправ для людей середнього віку, Уейн Л. Уесткотт і Томас Р. Баех, пропонують ідеї, як скласти свою програму вправ, якщо ви плануєте працювати з гантелями, штангою або вагою машини. Вони радять вибирати вправу для кожної основної групи м’язів, і - після розігріву - починати з нижньої частини тіла, а потім верхньої частини тіла і, нарешті, ядра. Почніть з одного комплекту кожної вправи, і додайте другий або третій набір з часом. Почніть з ваги, яку ви можете робити від восьми до 12 повторень до втоми, і як тільки це стане легше, збільште вагу. Відпочиньте одну-дві хвилини між сетами та одну хвилину між різними вправами. Тренуйте вагу два-три дні без поспіль щотижня, рекомендують вони.
Реєстрація вашого прогресу
Створюйте журнал тренувань щотижня, в якому перераховуватиметься кожен стовпчик для вправ, наборів, повторень та піднятих ваг, а також стовпчики під заголовком «День 1», «День 2» та «3 день», радимо Бехелу та Весткотту в окремій книзі ». Посібник для фітнес-професіоналів з силового тренінгу старших дорослих ". Більшість тренажерних залів або тренерів можуть дати вам пусту карту тренувань, або ви можете створити або завантажити свою власну.
Починаємо
Ви можете почати свої перші два тижні тренувань з гантелями або штангами, лавками і сидячими пресами, щоб кинути виклик нижній і верхній частині тіла. Додайте гантелі з одноруковим рядом, циліндрами та розгинаннями тулуба, схожими на позу Кобри йоги. Ви також можете замінити порівнянні машинні вправи для кожної версії у вазі. Якщо ви будете дотримуватися гантелей, набір вагою 7, 5, 10, 12, 5 і 15 фунтів добре працює для жінок віком від 50 до 59 років, які тільки починають програму сили. Використовуйте більш важкі ваги для присідань і пресів, а легші - для вправ на трицепси. З часом ви зможете закінчити до 20 та 25 фунтів за свої присідання.
Додавання ще вправ
У 3 і 4 тижні додайте завиток стоячи з гантелями та накладне трицепс. У 5 і 6 тижнів плечима гантелей і підняття гантелей на підборах вступають у суміш, після чого вилітають грудні гантелі на 7 тижні та спускаються до 9 тижня. Отже, до 9 тижня програми ви маєте 12- тренування з фізичними вправами, що забезпечує приємний баланс роботи нижньої, верхньої та середньої секції.
Чайники для інтенсивних результатів
Ви також можете попрацювати з гирями, щоб досягти тренування на тілі за коротший період тренувань - і результати, які забезпечують винятковий перехід до щоденних занять. Можна починати нижню частину тіла за допомогою присідань, дедлайфів та випадів; вдарити верхню частину корпусу накладними пресами та зігнутими рядами; прискорити серцевий ритм і серцевину розмахом; і знову вдарити по ядрі за допомогою підлоги, включаючи дошки.
