Квасоля - це корисна їжа, що містить різні необхідні поживні речовини, які потрібно вживати щодня. На жаль, багато людей уникають квасолі через їх побічних ефектів. Після вживання в їжу квасолі можуть виникнути болі в шлунку, здуття живота, газоподібні спазми, оскільки ці рослини багаті ферментованими вуглеводами.
Факти харчування квасолі
Квасоля - це частина сімейства бобових, до якої належать нут, сочевиця та різноманітна інша їжа. Найчастіше споживаються квасоля: квасоля, соя, квасоля, зелена квасоля, квасоля, ліма, квасоля та масло в зернах. Зважаючи на різноманітність бобів, які ви можете вибрати, є достатня кількість варіабельності в харчуванні квасолею.
Всі боби є хорошими джерелами білка порівняно з іншими продуктами на рослинній основі. Хоча вони відомі своїм вмістом білка, цей макроелемент становить лише від 20 до 45 відсотків бобів. Бобові - це насамперед вуглеводи, із вмістом вуглеводів до 60 відсотків. Однак цей вміст вуглеводів включає розчинні і нерозчинні клітковини, які можуть становити аж 37 відсотків квасолі.
За винятком сої, боби мають низький вміст жиру. На щастя, їх жирність зазвичай складається із здорових мононенасичених та поліненасичених жирів.
Квасоля також відома тим, що багата мікроелементами. Вони містять вітаміни групи В та різноманітні мінерали, включаючи цинк, залізо, кальцій, селен, фосфор, мідь, калій, магній та хром. Вони також містять різноманітні корисні біоактивні сполуки, такі як фітохімічні речовини та інші антиоксиданти. Ви навіть можете збільшити поживну цінність бобів, споживаючи паростки квасолі.
Токсини, квасоля та проблеми з травленням
У багатьох людей виникають проблеми з квасолею та травленням. Для деяких це пов’язано з природними токсинами, які містяться в певних бобах. Більшість цих токсинів є лише тоді, коли квасоля сира, інакше впливає лише на людей, які вживають квасолю в надмірній кількості.
Наприклад, квасоля містить лектин, м'який токсин. Якщо ви ретельно не приготували квасолі, ви можете зіткнутися з різними шлунково-кишковими проблемами, включаючи шлункові болі, нудоту та блювоту. Наступного разу, коли ви їсте квасоля з квасолею та шлункові спазми, подумайте, як готували вашу їжу. Ретельно зварена квасоля та попередньо зварена консервована квасоля не повинні мати жодних проблем з кишечником.
Інші боби, які містять лектини, включають широку квасолю та квасолю. Соя містить інший токсин, відомий як інгібітор трипсину. Як і лектини, інгібітор трипсину в сої відпадає, коли цю їжу ретельно готують.
Малабсорбція вуглеводів і засвоєння квасолі
Більшість людей відчувають проблеми з травленням квасолі через тип вуглеводів, які містяться в цих продуктах. Відповідно до дослідження, проведеного в січні 2015 року в журналі Food Research International , боби містять два типи вуглеводів, які можуть спричинити проблеми з кишечником: неперетравні крохмалі та галакто-олігосахариди. Обидва ці типи клітковини і функціонують як пребіотики.
Пребіотики - це, як правило, здорові продукти, що підтримують активність та ріст мікробіому кишечника. Вони, зокрема, здатні допомогти певним видам корисних бактерій, таких як лактобактерії та біфідобактерії, розмножуватися у вашому шлунково-кишковому тракті. У дослідженні Food Research International Journal повідомлялося, що споживання галакто-олігосахаридів також може підвищити засвоєння кальцію, зменшити запалення та покращити функцію імунної системи.
Однак багато людей чутливі до споживання ферментованих вуглеводів. Цим людям зазвичай доводиться уникати вживання продуктів з ферментованими олігосахаридами, дисахаридами, моносахаридами та поліолами. У певних випадках люди можуть реагувати лише на один тип ферментованих вуглеводів. Ось чому ви можете їсти боби, і виникає біль у шлунку, але ви без проблем можете споживати підсолоджувачі, такі як еритрит або ксиліт.
Люди, які борються з травленням квасолі, як правило, борються з майже всіма видами квасолі. Практично всі бобові вважаються багатими олігосахаридами, що ферментуються. Однак кількість цих ферментованих вуглеводів дійсно відрізняється між бобами.
У лютневому дослідженні за лютий 2017 року в Журналі гастроентерології та гепатології було повідомлено, що червона квасоля в зернах надзвичайно багато в олігосахаридах, причому приблизно 1, 9 грама цих видів вуглеводів у кожній стандартній 3-унційній (86-грамовій) порції. На відміну від консервованих масляних бобів є досить низька кількість олігосахаридів (близько 0, 4 грама на порцію).
Однак консервована сочевиця та червона сочевиця були єдиними двома вивченими бобовими, які можна вважати справді низькими (класифікованими як 0, 2 г або менше на порцію) у ферментованих вуглеводах.
Квасоля, яка не викликає газу
Крім консервованої сочевиці та червоної сочевиці, існують і інші боби, які не викликають газу, болю в шлунку чи інших побічних ефектів, пов'язаних з травленням. Це ж дослідження, проведене в Journal of Gastroenterology and Hepatology, виявило, що в паростках квасолі найменше ферментовані вуглеводи з усіх бобових та бобових продуктів. Проростки квасолі часто настільки ж багаті поживними речовинами та корисними біоактивними сполуками, як і непророслі бобові продукти.
Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2014 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, це може допомогти знизити ферментовані олігосахариди в ваших бобах до 76 відсотків. Готування квасолі у воді з більш лужним pH або заквашування вашої квасолі може допомогти ще більше знизити вміст олігосахаридів.
Якщо ці стратегії не допомагають проблемам травлення, пов’язаним із зерном, пам’ятайте, що квасоля може сильно відрізнятися одна від одної. На жаль, це означає, що ефективність цих стратегій теж буде різною.
Проведене в січні 2019 року дослідження в Міжнародному журналі про харчові науки та харчування показало, що замочування сочевиці та фава лише допомогло знизити вміст олігосахаридів приблизно на 10 відсотків. На відміну від цього вміст олігосахаридів у бобових, як у нута, зменшився на 40 відсотків. Це означає, що вам може знадобитися спробувати їсти різні боби разом з різними стратегіями, що знижують олігосахарид, перш ніж знайти тип, який не викличе у вас шлунково-кишкових проблем.
