Для жінок старше 60 років тонізація тіла за допомогою чітко закріпленої фітнес-програми призведе до поліпшення здоров'я та самопочуття. Коли ви будете тонізовані та сильні, вам будуть легші та приємніші щоденні заняття - від перенесення продуктів до гри з бабусями. Якщо у вас є стурбованість фізичним здоров’ям та здатністю виконувати вправи, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити заходи для 60-річних, які найкраще підходять для вас.
Рухайтеся кожен день
Перший крок до тонування - це просто рухатися відповідно до Національного інституту зі старіння. Рухаючись своїм тілом щодня, приносить користь здоров’ю серцево-судинної системи, одночасно збільшуючи кровообіг, який приносить поживні речовини до шкіри та тканин. Ходьба, пробіжки, їзда на велосипеді та плавання - це деякі види діяльності, завдяки яким ваше серце накачується, а м’язи рухаються. Ви також можете потренуватися на біговій доріжці або еліптичному тренері. Останнє ідеально, оскільки воно не напружує ваші суглоби.
Прагніть тренуватись принаймні 30 хвилин на день, принаймні п’ять днів на тиждень. Почніть з лише 10 або 20 хвилин, якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами і збільшуйте час тренувань поступово. Використання крокометра - ще один спосіб контролювати вашу кардіо-активність. Коли ви досягнете від 8000 до 10000 кроків на день, ви опинитеся в цільовому діапазоні для адекватної щоденної кардіоактивності.
Стань сильним і залишайся сильним
Силові тренування роблять ваші м’язи сильнішими, працюючи проти опору, і це вершини для тонізування м’язів та запобігання остеопорозу. Різні вправи для рук для жінок старше 60 років застосовують вагу, вправи або масу тіла для виклику конкретних м'язів. Наприклад, віджимання змушують вас переміщувати вагу тіла проти тяжкості, тоді як такі вправи, як завитки на зап'ясті та завитки, включають ручні ваги як опір.
Почніть з легкої ваги - від 1 до 2 кілограмів - і збільшуйте кількість ваги поступово. Працюйте з кожною з основних груп м’язів відповідно до Ortho Info не менше двох днів на тиждень, переконуючись, що ви відпочиваєте на групу м’язів протягом дня між тренуваннями. Якщо ви не впевнені, як робити вправи на нарощування сили, прийміть заняття або працюйте з особистим тренером.
Гнучкість і баланс
Вправи на гнучкість та рівновагу дозволять зберегти ваші рухи текучими та стабільними, а тому особливо важливі для вашої безпеки у віці. Багато старших центрів пропонують безкоштовні або недорогі заняття з йоги, тай-чи та пілатесу, які є чудовою практикою розвитку гнучкості та рівноваги згідно з Посібниками щодо фізичної активності для американців. Дізнайтеся, як розтягнути і врівноважити в класі, і практикуйте ці вправи в домашніх умовах. Ви можете робити вправи на гнучкість та рівновагу щодня. Розтягуйтеся в кінці кардіо або силових тренувань, щоб запобігти хворобливість.
Харчуйтеся добре і насолоджуйтесь життям
Підживіть програму тонізування та фізичних вправ, дотримуючись дієти, яка врівноважує пісний білок з цільними зернами та великою кількістю фруктів та овочів. Залишайтеся гідратацією, запиваючи 8-10 склянок води щодня. Ви повинні почати відчувати себе більш енергійними та жвавими після декількох тижнів займатися новою фітнес-програмою. Ви також можете помітити, що ваш ментальний світогляд також покращився. Не те, що ви особливо хочете переплутатись у старший режим, шукати нові захоплення та інтереси для старших 60-х. Пам'ятайте, що ніколи не пізно починати тонізувати своє тіло і розум.
