Body Pump - це напружена, орієнтована на вагу програма вправ, розроблена Les Mills International. Включаючи специфічні аудіодоріжки, розроблені для того, щоб вести учнів через годинну вправу, Body Pump фокусується на зміцненні восьми окремих груп м’язів шляхом підйому, штовхання та присідання з різними вагами. Якщо ви хочете отримати переваги для здоров'я цього дуже вимогливого тренування, не відвідуючи одну з 10 000 тренажерних залів, що пропонують послугу, ви можете вивчити основні прийоми, практикуючись у власному будинку. Завдяки відданості та готовності безпечно експериментувати з підняттям ваги, практично кожен може навчитися розпорядку вправ Body Pump.
Крок 1
Їжте їжу, багату білками та вуглеводами, принаймні за дві години до початку вправ «Body Pump». Випийте принаймні 32 унції. води перед розпорядком, щоб переконатися, що ваше тіло залишається належним чином зволоженим.
Крок 2
Підготуйте стенд для вправ, килимок, гантелі та навантажену штангу у безпечному місці для вправ. Виберіть рівну вагу гантелей для кожної руки, яка становить приблизно від 60 до 70 відсотків від вашого максимуму в одному повторенні. Випробуйте різні ваги, поки ви не обрали вагу, яка викликає виклик після декількох повторів, не одразу ж вичерпавши вас.
Крок 3
Увімкніть стереосистему, щоб грати компакт-диск із вправами, і почніть з виконання біцепсів завитками з вашими гантелями, тримаючи гирі, щоб ви могли плавно піднімати кожну гантельку вгору, щоб досягти плеча та спини вниз. Чергуйте сторони, виконуючи вісім повторів для кожного набору, уповільнюючи послідовність підйому, коли ви відчуваєте, що біцепси починають горіти. Виконайте три-чотири набори, перш ніж рухатися далі.
Крок 4
Доповніть три-чотири комплекти одноруковим сидінням трицепса, сидячи на тренажерній лаві та піднявши гантель над головою. Обережно зігніть руку назад, щоб вага спускався за голову по прямій лінії. Випряміть руку ще раз. Чергуйте руки до тих пір, поки ви не відпрацювали як правий, так і лівий біцепси та трицепси.
Крок 5
Виконайте стоячий завиток штанги, піднімаючи навантажену штангу обома руками, поки штанга не опирається безпосередньо під вашими кістками стегна перед вами. Зчепіть планку руками на відстані однієї-двох футів і повільно підніміть планку так, ніби ви завершували біцепсовий завиток двома гантелями одночасно. Виконайте три набори з восьми повторів, перш ніж рухатися далі.
Крок 6
Закінчіть вправу Body Pump з підйомом силового присідання штанги. Обережно покладіть штангу на плечі одразу за шию. Переконайтесь, що штанга зручно лежить на ваших плечах, підкидаючи голову вперед, щоб створити місце для відпочинку бару. Повільно присідайте, зігнувши коліна і сідаючи стегнами, ніби ви сидите в кріслі, при цьому нахиляючись вперед, щоб підтримувати рівновагу. Виконайте два набори з восьми присідань.
Те, що вам потрібно
-
Стенд для вправ
Мат
2 гантелі
Завантажена штанга
Стерео
CD з вправами
Порада
Для безпеки штанги зарубіться партнером з фізичних вправ або «споттером», який допоможе керувати присіданнями та підйомниками. Якщо вам здається занадто слабким, щоб закінчити повторення в будь-якій точці, ваш споттер може спокійно зняти вагу з вас, дозволяючи безпечно досягти максимального потенціалу у вправі.
Увага
Завжди проконсультуйтеся зі своїм особистим лікарем, перш ніж починати будь-який режим фізичних вправ, що включає вільні ваги. Для людей, які раніше ніколи не піднімали ваги, відвідування заняття Body Pump - це найбезпечніший спосіб навчитися тримати, розважати та піднімати ваги під наглядом. Якщо ви відчуваєте сильний біль під час будь-якої точки вправи, негайно припиніть і зверніться до лікаря, якщо симптоми зберігаються.
