Ви сильно б'єте в спортзал і бажаєте оптимального одужання та результатів. Білкові та амінокислотні добавки є ключовими для досягнення цих цілей. Білок складається з амінокислот, правильне співвідношення яких підвищує силу вашого білка, допомагаючи отримувати надбавки.
BCAA або амінокислоти з розгалуженою ланцюгом часто заохочуються також як доповнення після тренування. Ви можете подумати, що зайве приймати як амінокислотні добавки, так і білок, але, як кажуть, обидва мають важливу роль у ваших результатах тренувань.
Важливість білка для вашого організму
Білок є одним з основних макроелементів, необхідних здоровому, функціонуючому організму. Як пояснила Академія харчування та дієтології, вона допомагає рости і підтримувати всі тканини організму, включаючи шкіру, волосся, нігті, м’язи та судини.
Амінокислоти є будівельними елементами білка. Наші тіла можуть виробляти деякі амінокислоти, але не інші, тому ці незамінні амінокислоти повинні надходити з їжі, яку ви їсте.
Про білкові порошки
Приклади білкових порошків включають сироватку або казеїн (похідні молока). Білкові порошки на основі рослин пропонують комбінацію джерел білка, таких як горох, конопля та рис, щоб збити разом повну послідовність амінокислот. Соєвий білок теж є повноцінним білком.
Якісні повноцінні білкові порошки містять усі дев'ять необхідних вам амінокислот. Це допоможе вам задовольнити щоденні потреби в білках, необхідних для набору м’язів і відновлення. Ось чому білкові порошки, такі як сироватка, горох та соя, продаються як ідеальна добавка після тренування. Коли ви скинули останню вагу або пробігли останню милю, ваші м’язи дозріли для прийому амінокислотних добавок, що знаходяться в цих порошках, і, як результат, всмоктуйте поживні речовини для сприяння відновленню та росту.
Цілі продукти часто є найкращим місцем для отримання білка. Стейк, курка, риба, соя і нежирні молочні продукти пропонують повноцінні білки з усіма амінокислотами. Більше того, клініка Клівленда вказує, що білкові порошки, як правило, мають менше поживних речовин, ніж цілі продукти. Але не завжди легко кинути стейк з лосося у сумку для тренажерного залу. Тому іноді просто зручність білкових порошків робить їх дійсним вибором для цільних продуктів.
: Найкращий білковий порошок для набору м’язів
Коли приймати білкові порошки
Білкові порошки можна використовувати для заповнення, якщо вам просто потрібно збільшити споживання білків і калорій, і у вас проблеми з отриманням цільної їжі. Це може статися, якщо у вас є хвороба, яка спричинила втрату м’язів, мала вагу або просто ведете надто насичене життя. Спортсмени також, як правило, виграють дещо більше споживання білка, ніж середня людина через вимоги, які вони ставлять перед своїм тілом.
Загальні рекомендації свідчать, що спортсмени та прихильні любителі фітнесу отримують перевагу від дози білка протягом 60 хвилин після тренування. Ваші м'язи найбільше реагують на використання білка для відновлення та росту під час цього вікна.
Суперечка про білкові терміни
Деякі останні дослідження, в тому числі дослідження, проведені в серпні 2017 року, опубліковані в Журналі реабілітації вправ , оскаржували концепцію, що існує чітке вікно. Натомість дослідники стверджують, що терміни прийому білка не такі важливі, як загальне споживання білка та достатня кількість калорій протягом 24 годин.
В іншому дослідженні, опублікованому в PeerJ в січні 2017 року, також обговорювалося необхідність приймати білок протягом години після заняття фізичними вправами. Дослідники виявили, що вікно прийому білка після фізичних вправ може становити кілька годин або навіть довше, залежно від того, що ви їли до тренування.
У публікації, опублікованій у вересні 2018 року в Frontiers in Nutrition, зазначається, що прийом білкових після тренування сприяє вашому щоденному споживанню і дає певну користь. Дослідники відзначають, що ви точно не отримуєте «ніякої користі» від того, щоб нічого не вживати, тому краще мати білок протягом короткого 30–60 хвилин, щоб покрити основи відновлення м’язів.
Як правило, як зазначається в цьому дослідженні, сироватковий білок, який пропонує повний масив амінокислот і швидко засвоюється вашим організмом, рекомендується для після тренування.
Отже, чому амінокислоти занадто?
Якщо ви завзятий тренажер, дотримуйтесь своїх щоденних цілей споживання білка і приймайте білки після тренування, чи справді вам потрібні інші добавки амінокислот?
Амінокислоти складають білок. Двадцять різних амінокислот часто називають будівельними блоками вашого організму, оскільки вони складають вашу ДНК, нарощують м’язи та забезпечують необхідну структуру ваших органів і тканин. Вам також потрібні амінокислоти для підтримки травлення, забезпечення енергією та створення ферментативних реакцій на функцію гормонів та нейромедіаторів.
Ваш організм виробляє 11 з цих 20 амінокислот самостійно, але дев'ять потрібно отримувати з їжею. З цих дев'яти незамінних амінокислот три називаються ВСАА або амінокислотами з розгалуженою ланцюгом. Це лейцин, ізолейцин та валін.
: 10 найкращих добавок
Про добавки амінокислот
Амінокислотні добавки зазвичай включають ВСАА або амінокислоти з розгалуженою ланцюгом. Ці амінокислоти є частиною вашого м’язового білка і допомагають зберегти запаси глікогену (енергію) та зменшити розпад білків у ваших м'язах, як пояснено у статті, опублікованій у серпні 2017 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування .
BCAA є в сироватковому білку, але продавці добавок кажуть, що сироватка сама по собі не дає максимальної користі від BCAA. Якщо приймати як добавку, BCAA є вільними і не зв'язуються з іншими амінокислотами складної хімічної структури. Це означає, що вони можуть швидше засвоюватися та засвоюватися, тому ваш організм може скористатися ними відразу.
Амінокислотні добавки та ефективність
Дослідження переваг ВСАА неоднозначні. Огляд 11 досліджень над доповненням до тренувань BCAA, опублікований у жовтневому випуску Nutrients, показав, що добавки з високим споживанням BCAA 200 міліграмів на кілограм маси тіла на добу протягом 10 днів або довше були ефективними при ослабленні від низьких до середніх пошкодження м’язів. У статті висловлено припущення, що прийом ВСАА два або більше разів на день, особливо перед інтенсивними фізичними вправами, дав максимальні результати для відновлення шкоди від фізичних вправ.
Однак дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, є менш оптимістичним. Дослідники дійшли висновку, що доповнення ВСАА не може підтримувати підвищену швидкість синтезу м’язового білка. Вони зазначають, що відсутність інших незамінних амінокислот ускладнює, а не простіше, щоб ваш організм наробив і відновив м’язи. Їх основний висновок полягає в тому, що лише добавки BCAA недостатньо для сприяння росту м’язів.
Перейдіть на цілі продукти
Незважаючи на те, що BCAA сильно просуваються до фізичних вправ, здається, що хороший білковий порошок після тренування все ж є кращим варіантом завдяки великій кількості амінокислот. Але це лише тоді, коли цільна їжа недоступна.
У публікації про поживні речовини, опублікованій у лютому 2018 року, зазначалося, що цільна їжа, яка допомагає спортсменам створити міцний, функціональний організм, включає білки на основі тварин, такі як яйця, яловичина, молочні продукти та морепродукти, або, як альтернатива, правильна суміш рослинних білків, таких як як бобові та зернові.
