Вісімдесят кілограмів схуднення займуть небагато часу, але це можна зробити за допомогою міцного плану, заснованого на здоровому харчуванні та великій кількості фізичних вправ. Ваш план фізичних вправ повинен враховувати ваш рівень пристосованості, а ваш план харчування повинен враховувати ваш індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ - це вимірювання складу тіла і визначає, чи не маєте ви низький вагу, нормальний, надмірна вага або страждаєте на ожиріння.
Ви повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком програми схуднення. Американська асоціація ожиріння наполегливо рекомендує працювати під наглядом медичного працівника, коли скорочувати калорії нижче 1000 на день через ризик не отримувати достатню кількість поживних речовин. Андреа Венгер Хесс, дієтолог з Медичної школи університету Меріленда, каже, що жінки, які вживають менше 1200 калорій на день, і чоловіки, які вживають менше 1400 калорій, ризикують визначити харчові показники. CDC каже, що один-два кілограми схуднення на тиждень - це здорово, тому знімайте два кілограми, щоб швидко скинути 80 кілограмів.
Дієта
Крок 1
Визначте щоденне споживання калорій, додаючи все, що ви їсте та п'єте. Несіть із собою зошит, щоб не забути щось записати або зберігати інформацію у своєму Blackberry або ноутбуці.
Крок 2
Визначте свій ІМТ. Використовуйте онлайн-калькулятор ІМТ (див. Ресурси) або використовуйте графік ІМТ. Вам потрібно буде знати свою нинішню вагу та зріст.
Крок 3
Дотримуйтесь низькокалорійної дієти від 800 до 1400 калорій на день, якщо показник ІМТ становить 27 і вище, як радить Американська асоціація ожиріння. Розгляньте дуже низькокалорійну дієту, якщо ваш бал становить 30 і вище. Дуже низькокалорійна дієта дозволяє менше 800 калорій на день. Хоча, можливо, ви хочете скоротити стільки калорій, скільки маєте сили волі, щоб сприяти швидкому схудненню, пам’ятайте про попередження Венгера Гесса, що «дуже важко досягти рекомендованої кількості вітамінів і мінералів при низькокалорійному рівні."
Крок 4
Скоротіть калорії на 250 до 1000 в день, якщо показник ІМТ нижче 27, але все ще вважається зайвою вагою. Не знижуйте рекомендований для вашої статі мінімум 1200 або 1400 мінімумів, якщо лікар не повідомить про це.
Вправа
Крок 1
Виконуйте вправи протягом 20 хвилин на день три дні на тиждень, якщо ви початківець займатися фізичними вправами, як радить Венгер Гесс. Почніть з 30 хвилин на день п’ять днів на тиждень, якщо у вас помірний рівень фітнесу.
Крок 2
Працюйте до мінімум 30 хвилин на день майже кожен день тижня при помірній інтенсивності. Діяльність, яку ви займаєтеся фізичними вправами, є неважливою, поки ви відчуваєте, що працюєте. Дихання та частота серцевих скорочень повинні бути швидшими при помірній інтенсивності, ніж це було б від неквапливої прогулянки, але не настільки підвищені, щоб ускладнювати розмову.
Крок 3
Вправляйтеся з високою інтенсивністю, якщо рівень вашого фітнесу сильний. Чим вища інтенсивність фізичних вправ і чим довше ви їдете, тим більше калорій ви спалите і тим швидше піде ваша втрата ваги. Не займайтесь фізичними вправами, що перевищують ваші здібності, або ви можете отримати травму через перетренованість. Вправа з високою інтенсивністю ускладнить розмову, але ви повинні мати можливість дихати рівномірно. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують від 60 до 90 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності п'ять днів на тиждень для схуднення, і половину часу для фізичних вправ високої інтенсивності.
Те, що вам потрібно
-
Графік ІМТ
Зошит
Порада
Дотримуйтесь і свого плану харчування, і фізичних вправ, щоб швидко схуднути. Ви також можете попросити друзів або родичів про підтримку або приєднатися до групи схуднення, щоб допомогти вам залишатися мотивованими.
