Нестача харчових волокон є найпоширенішою причиною запорів, згідно з Національною службою розслідування захворювань травних захворювань. Вживання в їжу достатньої кількості клітковини щодня може допомогти вам запобігти і зняти запор, оскільки нерозчинна клітковина утримує відходи, що рухаються по товстому кишечнику. Здоровий спосіб підвищити вміст клітковини - споживати 3 - 6 склянок фруктів та овочів щодня.
Рекомендації щодо волокон
За даними Академії харчування та дієтології, більшості людей значно не вистачає рекомендованого добового споживання клітковини. Жінки повинні вживати 25 грам клітковини щодня, тоді як чоловікам потрібно 38 грам. Додаючи клітковину в свій раціон, збільшуйте кількість їжі, яку ви їсте, поступово, щоб уникнути побічних ефектів, таких як газ та здуття живота. Також обов’язково пийте щонайменше вісім склянок води, оскільки це робить клітковину більш ефективною. Коли нерозчинна клітковина подорожує по вашому кишечнику, вона затримує воду, що збільшує об'єм стільця, додає вологу і полегшує рух кишечника.
Чорнослив має більше клітковини
Чорнослив, або сушені сливи, полегшують легкий до помірного запору краще, ніж псиліум, який є поширеним інгредієнтом проносних засобів, згідно з дослідженням, опублікованим у квітні 2011 року в "Аліментарній фармакології та терапевтиці". Чорнослив містить клітковину, але вони також мають інший інгредієнт, який запобігає запору. Вони хороші джерела натурального цукрового сорбіту, який виробляє проносний ефект, затягуючи воду в кишечник. Тільки майте на увазі, що занадто багато сорбіту може спричинити надлишок газу. Ви отримаєте 1 грам клітковини та 4 г цукру з кожної їжі чорносливу, тому ваш загальний цукор швидко збільшується, якщо з'їсти занадто багато.
Волокна з фруктів
Важливо їсти фрукти разом із шкіркою, оскільки вона містить неабияку кількість клітковини. Наприклад, приблизно половина яблучної клітковини втрачається, коли ви очищуєте шкіру. Груші - одне з найкращих фруктових джерел клітковини, 6 грама в одній великій груші. Ви отримаєте 3 грами клітковини з 1 склянки малини, а також одне невелике яблуко і один персик середнього розміру, коли шкіра ще залишається недоторканою. М’якоть одного апельсина також постачає 3 грами клітковини. Яблука, груші та малина мають перевагу. Більший відсоток їх загальної кількості клітковини - близько 62 до 73 відсотків - складається з нерозчинних волокон.
Зелений горох очолює список
Зелений горошок вважається овочем, але він належить до родини бобових. Як і інші бобові, такі як квасоля, зелений горошок - прекрасне джерело клітковини. В одній чашці міститься 8, 6 грам клітковини. Горох також містить велику кількість нерозчинної клітковини, на яку припадає близько 70 відсотків їх загальної кількості клітковини. Інші види гороху, такі як їстівний горошок, містять лише половину всієї клітковини, яку ви отримаєте від зеленого горошку.
Інші варіанти овочів
Солодка картопля та брюссельська капуста забезпечують по 8 грам клітковини в 1 чашці. Ця ж порція брокколі містить 5 грам, а моркви - лише трохи менше, 4 г клітковини. Група овочів з наступною найбільшою кількістю клітковини містить від 2 до 4 грамів в 1-скляній порції, за даними Гарвардського університету. До цієї групи належать солодкий зелений перець, селера та шпинат. Близько половини загальної кількості клітковини у всіх цих овочах є нерозчинною клітковиною.
