Якщо ви спортсмен, який намагається набрати м’язову масу, вам потрібно буде споживати більше калорій, ніж спалюєте. Однак просто їсти більше не дасть бажаних результатів, якщо ваша їжа не забезпечить збалансовану пропорцію вуглеводів, білків і жирів. Раціон, що набирає масу на 5000 калорій, повинен складатися приблизно з 60 до 65 відсотків вуглеводів, від 20 до 25 відсотків жирів і від 15 до 20 відсотків білків. Попросіть лікаря або спортивного дієтолога допомогти розробити план здорового харчування.
Зробіть час для сніданку
Щоб не відчувати себе непосильним, вам слід розподілити 5000 калорій протягом дня, починаючи зі сніданку, який забезпечує близько 1000 калорій. Типовий сніданок може бути трьома великими яєчнями, двома скибочками грінка з транс-знежиреним маргарином і желе і чашкою 100-процентного фруктового соку. Використовуйте яєчний білок або замінник яєць для менше жиру і холестерину і вибирайте продукти з цільнозернових продуктів, як хліб з цільнозернового пшениці для більше клітковини, вітамінів і мінералів.
Пакуйте в обідній білок на обід
Обід на 5000-калорійній дієті може складатися з 1/4-фунтової пісної яловичої пиріжки, салату та помідорів на цільнозерновій булочці гамбургер, поєднаної з 16 унціями нежирного молока та салатом, що містить свіжі овочі, сухофрукти, соняшникове насіння та зменшення жирності. Цей прийом їжі забезпечить приблизно 815 калорій. Уникайте отримання білка з жирних шматочків яловичини чи свинини та обробленого чи смаженого м’яса. Натомість виберіть птицю без шкіри, рибу, молюсків, тофу, боби та бобові, приготовані з мінімальною кількістю доданого жиру.
Майте багато продуктів на вечері
Спортсмен, який прагне споживати 5000 калорій на день, може мати 6 унцій на грилі або смажених курячих грудках, 2 склянки цільнозернових макаронних виробів з 1 чашкою томатного соусу, 1 склянку тушкованої зеленої квасолі та 1 склянку нежирного молока на десерт із морозивом із зменшеним вмістом жиру та шоколадним сиропом під час обіду під час їжі, що забезпечує близько 1400 калорій. Фрукти та овочі, такі як помідори та зелена квасоля, забезпечують спортсменів калорійними та необхідними поживними речовинами практично без жиру. Їжте різноманітні барвисті продукти щодня. Заморожені та консервовані фрукти та овочі - хороший варіант, якщо вони несолодкі або приготовані з мало натрію або без нього. Якщо в попередньому раціоні не було багато продуктів, збільшуйте споживання їжі поступово, щоб дозволити вашій травній системі пристосуватися до більшого споживання клітковини.
Просочіться в калоріях закусками
Прагніть їсти кожні три-чотири години на дієті 5000 калорій. Полудень, полудень і вечір перекуси між різними їжами можуть допомогти вам це зробити. Ранкова закуска на 610 калорій може складати 2 унції горіхів, 1/2 склянки сушених, несолодких фруктів і один шматок цілих свіжих фруктів, тоді як у другій половині дня перекусом може бути бублик з цільної пшениці, риба з тунця, змішана з майонезом із зменшеним жиром, нежирний сир і 1 склянка несолодкого яблучного соусу на 815 калорій. Закуска після тренування може бути 2 склянками шоколадного молока приблизно 355 калорій. Підбирайте несолоні, сухими смаженими горіхами та маложирними молочними продуктами для найменшої кількості доданого жиру та натрію.
Зберігайте рідину, що протікає
Намагайтеся пити щонайменше 1 склянку рідини на годину протягом дня, з 2 до 3 склянок рідини, як спортивний напій безпосередньо перед вправою або після неї, і 1 - 2 склянки кожні півгодини під час занять спортом. Випийте додатково 2 склянки рідини на кожен кілограм втраченої ваги, коли щоденні вправи завершені. Пиття великої кількості рідини запобіжить зневодненню та допоможе уникнути шлунково-кишкових проблем від великого споживання зерна, фруктів та овочів, багатих клітковиною.
