Кожен потребує регулярного постачання незамінних амінокислот для підтримки здоров'я та обміну речовин. Ви можете досягти цієї мети, включаючи білок під час кожного прийому їжі. Навіть якщо ви активно займаєтесь інтенсивними заняттями або спортом, прийом амінокислот під час їжі може бути таким же корисним, як і підвищення рівня споживання до і після фізичних навантажень, згідно з оглядом у "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування" у травні 2014 року.
Основи амінокислот
Коли ви споживаєте білок, він всмоктується у ваш кров у вигляді амінокислот. Тоді клітини у всьому організмі використовують амінокислоти, щоб відновити будь-який конкретний білок, необхідний на той момент. Важливо пам'ятати, що ваш організм не зберігає амінокислоти, тому клітини мають доступ лише до обмеженого запасу. Якщо вам не вистачає лише однієї амінокислоти в той час, коли це потрібно, протеїн не може вироблятися. Отримання регулярних запасів усіх незамінних амінокислот - це єдиний спосіб забезпечити вам необхідне для зміцнення м’язів, створення ферментів для метаболізму та побудови та відновлення тканин.
Якісний білок при їжі
Для більшості людей найкращий спосіб отримати амінокислоти - це їсти декілька прийомів їжі за регулярним графіком, включати білок під час кожного прийому їжі та вживати принаймні кількість білка, рекомендованого Інститутом медицини: 46 грам щодня для жінок та 56 грам для чоловіки. Коли ви активно займаєтеся витривалістю чи тренуванням опору для зміцнення м’язів, можливо, вам знадобиться більше загального білка, але ця сама концепція працює і для нарощування м’язів. Вживання білка під час кожного прийому їжі стимулює 24-годинний синтез м’язового білка ефективніше, ніж споживання більшої частини білка за один прийом їжі, згідно з дослідженням, опублікованим у "Журналі про харчування" у червні 2014 року.
Час проведення спортсменів
Американський коледж спортивного харчування рекомендує вживати якісний білок - який включає всі незамінні амінокислоти - до і після фізичних вправ, згідно з заявою, опублікованою в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах" у березні 2009 року. Короткострокові дослідження підтверджують що споживання незамінних амінокислот поблизу тренувального заняття може посилити синтез м’язового білка та запобігти розпаду м’язового білка, згідно з оглядом травня 2014 року в "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування". Але багаторічні дослідження, цитовані в огляді "JISSN", дали суперечливі результати. Необхідно провести більше досліджень, але можливо, що ваш загальний прийом макроелементів до кінця дня може бути важливішим, ніж прийом амінокислот приурочений до тренування.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом - лейцин, ізолейцин та валін - сприяють синтезу м’язового білка та допомагають зменшити пошкодження м’язів під час фізичного навантаження. Ви можете знайти лейцин, рекомендований більше, ніж інші, тому що вам потрібна мінімальна кількість лейцину для стимулювання синтезу м’язового білка, йдеться у звіті за 2014 рік у "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування". Прийом лише лейцину може призвести до виснаження інших, однак прийміть усі три BCAA, а не один. Деякі дослідження пропонують приймати ВСАА між прийомами їжі або після фізичних навантажень, але ви можете отримати найбільшу користь, вживаючи лейцин лише під час їжі, повідомили в огляді в "JISSN". Звичайно, потрібно більше досліджень людям, а не лабораторним тваринам, щоб визначити найкращий спосіб прийому лейцину.
