Їжа, яку спортсмени вибирають їсти, впливає на успішність у обраних видах спорту. Важливо приділяти пильну увагу харчуванню, коли ви хочете виконувати все можливе. Види їжі, яку ви повинні їсти, залежать від термінів та цілей виконання. Наприклад, тип їжі, яку ви їсте, щоб зробити найкраще перед подією, не є тим, що потрібно їсти, щоб відновитись після події.
Харчування перед подією
Складні вуглеводи мають пріоритетне значення при плануванні їжі перед початком події, тому дотримуйтесь поживних крохмальних продуктів. Крохмалі розщеплюються легше, ніж білки та жири, тому складайте напередодні страви перед цим заходом. Прикладами такої страви є макарони з томатним соусом і чашка квасолі; вівсянка з бананом і двома скибочками цільнозернового хліба; нежирна лазанья із зеленим горошком; цільнозернові крупи з нежирним молоком та 8 унціями апельсинового соку; або 4 унції лосося з 1 склянкою коричневого рису і невеликою солодкою картоплею.
Харчування після події
Корисно їсти невелику страву протягом 30 хвилин після завершення заходу. Сплануйте їжу зі змішаним складом білків, вуглеводів та здорових жирів, які допоможуть вам відновитись. Приклади страв після подій включають курячу грудку без шкіри з брокколі та 1 чашкою чорної квасолі або макаронні вироби з цільної пшениці з нежирною яловичиною. Якщо ваша подія відбувається вранці, вживайте 1 склянку нежирного йогурту зі свіжими фруктами та дві скибочки цільнозернового тосту в якості їжі після події.
Факти закуски
Перекушування - важливе джерело поживних речовин для спортсмена. Вибирайте закуски з густими поживними речовинами, щоб організм живився протягом дня. Арахісове масло з банановими і цільнозерновими сухарями робить гарну, білкову закуску. Також можна викласти нежирний йогурт з гранолою і жменю кешью. Суха крупа робить відмінну закуску. Вибирайте несолодкі цільнозернові крупи. Сухарі з тунця і цільної пшениці - ще один варіант закуски. Спробуйте сирні палички зі зниженою жирністю з вашими улюбленими фруктами чи сиром із змішаними горіхами.
Тренувальне харчування
Ваша навчальна дієта - це те, що ви їсте регулярно протягом тренувального сезону поза їжею до і після їжі. Вибирайте продукти з густими поживними речовинами, щоб планувати страви, багаті білком, щоб сприяти відновленню та росту м’язів; продукти повинні також бути багатими складними вуглеводами, щоб забезпечити енергію, необхідну для живлення під час тренувань. Складні вуглеводи надходять з таких продуктів, як макаронні вироби з цільної пшениці, боби та інші бобові, солодкий картопля, коричневий рис, вівсяна каша та інші цільні зерна. Вибирайте пісні білки, такі як куряча грудка без шкіри, нежирна яловичина, яєчний білок, лосось та інші риби. Мета включати овочі до кожного прийому їжі.
Залишаються гідратними
Правильна гідратація є вирішальним аспектом спортивних показників. Залишок гідратації допомагає замінити втрату рідини від поту та запобігає зневодненню, що може спричинити втому та ефективність впливу. Залишайтеся зволоженою, запиваючи великою кількістю води протягом дня. Спортивні напої можуть допомогти замінити електроліти, втрачені під час суворих вправ. Випивайте від 16 до 20 унцій води або спортивного напою не менше ніж за чотири години до тренування, а ще 8 - 12 унцій води за 10 до 15 хвилин до тренування, рекомендує Американський коледж спортивної медицини.
