Люди все частіше звертаються до тренувань щодо опору для досягнення своїх цілей у галузі здоров’я. Приклади вправ на опір включають тренування з важкою вагою, гумки та важку атлетику. Дізнавшись про ці прості, але ефективні вправи, допоможуть вам вирішити, яка з них найкраще підходить вам.
: 20 найкращих вправ на вагу тіла
Проводьте навчання з опору вдома
Автор доповіді в клініці Mayo за квітень 2018 року зазначає, як виконання гігієнічних виробів, таких як хрускіт, віджимання та присідання може допомогти вам набратися сили та маси. Тренери називають цей тип тренувань з фізичною вагою, оскільки опір виникає від руху вашого тіла проти сили тяжіння у всіх площинах руху.
Киньте виклик варіаціям вправ, як тільки ви зможете зробити від 12 до 15 повторень. Нахильна дошка з декількома стрічками дозволить вам прогресувати на силі живота. Поступовий перехід від віджимань з двох рук до віджимань однією рукою посилить силу ваших грудей. Зміна позиції присідання та виконання варіацій на одній нозі можуть збільшити силу вашої ноги.
Документ у червні 2015 року у польському Журналі спорту та туризму показує позитивні наслідки цього типу вправ. Ці дослідники мали 15 молодших жінок, які тренувались із вагою кілька разів на тиждень протягом 10 тижнів. Це втручання різко покращило фізичну форму жінки. Їх нижча сила тіла зросла на 5 відсотків, витривалість тулуба зросла на 10 відсотків, а їхня аеробна здатність зросла на 33 відсотки. Жінки також показали більшу гнучкість суглобів до кінця дослідження.
Порада
Тренування підвіски дає прекрасний спосіб робити вправи на опір. Для цих тренувань ви тримаєте ручки, які прив’язані до точки якоря. Незважаючи на те, що ви залишаєтесь в контакті з землею, тим самим зупиняючи своє тіло, створюється нестабільність, яка кидає вам виклик зберегти рівновагу, створюючи при цьому силу. Дверний якір від компанії TRX дозволить вам легко проходити навчання підвіски в домашніх умовах.
Використовуйте гумки
Проведення тренувань з опору на гумках дає ще один простий спосіб вправи вдома. Спочатку призначений для реабілітації, зараз багато людей використовують ці смуги для тренувань на опір. Статтю в Інтернеті від Британського фонду серця пропонує перелік тренувань з опору для опору, які можна спробувати з гуртами.
Наприклад, ви можете робити традиційні рухи, такі як бічні підйоми, натискання на груди і біцепси. Колір смуги вказує на величину опору, що варіюється від легкого до жорсткого, тому ви можете прогресувати, коли зміцнюєтесь.
Робота з цими гуртами зробить більше, ніж просто наростити вашу силу. Документи, викладені в листопаді 2013 року в Журналі фізичних наук про терапію, протестували 24 дорослих людей з проблемами балансу для документування цих додаткових ефектів.
Порівняно з контрольною групою, суб'єкти, які застосовували смуги двічі на тиждень протягом 5 тижнів, демонстрували покращений баланс і мали стабільну масу тіла протягом усього дослідження. Цікаво, що дослідники висловили припущення, що пов'язані з фізичними вправами підвищення гостроти зору та інших відчуттів опосередковували ці ефекти.
: Чи працюють групи опору для силових тренувань?
Піднімайте різні типи ваги
Важка атлетика залишається найпопулярнішою формою вправ на опір. Це тому, що ви можете використовувати тренажери або вільні ваги - гирі, гантелі та штанги. Ви навіть можете піднімати ваги з піни, перебуваючи в басейні! Стаття у вересні 2018 року з клініки Майо дає кілька корисних порад.
Автор рекомендує спочатку співпрацювати з тренером, щоб гарантувати наявність правильної форми. Виконайте 10-хвилинну процедуру розминки та приділіть час відновлення після кожного тренування. Також важливо уповільнити, сконцентруватися і правильно дихати. Збільште кількість ваги, як тільки ви зможете зробити більше 12 повторень.
: Як розпочати роботу з важкої атлетики
Стаття в листопаді 2015 року в Журналі Міжнародного нейропсихологічного товариства показує, як позитивні наслідки тренувань на опір виходять за межі ваших м'язів. У цих дослідників 155 жінок в період після менопаузи займаються фізичними вправами принаймні раз на тиждень протягом року.
Щотижневі одногодинні тренування покращували пам’ять учасників. Дивно, але це також змінило їхній мозок. У жінок, які проводять тренування протистояння, було більше білого речовини, що говорить про нейропротекторний ефект важкої атлетики.
