Тисячі ab хрустків поодинці не отримають вам бажаного шість-пакет. Щоб досягти цього зірваного вигляду, вам також доведеться зменшити відсоток жиру, щоб шар жиру, який інакше покриє ваш гнійник, розчиниться. Хоча використання спортзалу було б перевагою, ви можете розробити шестигранну вдома. Ваш рівень самодисципліни та загальна розумова сила визначатимуть, наскільки швидко ви досягнете цієї мети.
Ваша дієта є життєво важливою
Найкращий спосіб отримати abs - це коригувати свій раціон. Більше немає нездорової їжі. Виріжте все, що містить багато натрію, насичених жирів або цукру, включаючи рідини. Ваш новий раціон повинен бути поживним, з великою кількістю білка для нарощування м’язів. Подумайте про птицю, червоне м'ясо, рибу, цільнозернові, горіхи, насіння, фрукти, овочі та нежирну молочну продукцію. Пити велику кількість води, щоб запобігти здуття води, викликане зневодненням. Гарвардське здоров'я рекомендує здоровим людям пити по дві-три чашки на годину. Пийте більше, якщо ви втрачаєте піт від фізичних вправ.
Вийміть свій ноутбук
Сплануйте свою нову дієту так, щоб ви їли щодня шість невеликих прийомів їжі, їжі кожні дві-три години. У Центрах контролю та профілактики захворювань є друкований щотижневий "щоденник продовольства", який допоможе вам слідкувати. Плануйте заздалегідь, беручи з собою білкові порошки та здорові закуски, щоб ви завжди мали альтернативу нездоровій їжі. Ваша точна дієта буде залежати від поточного стану вашого організму. Людині потрібно споживати щонайменше 500 калорій в день менше, щоб почати худнути, згідно з клінікою Mayo.
Кардіо вдома
Проведіть кардіо-сеанс або на домашній біговій доріжці, або вийшовши на пробіжку або на велосипеді. Застосовуйте інтернальні тренування високої інтенсивності або HIIT до своїх тренувань. Інтервальна підготовка так називається, оскільки вона поєднує періоди напруженої роботи з короткими перервами на відпочинку протягом усього сеансу. Комбінації нескінченні.
Почніть з розминки, а потім виконайте 30 секунд інтенсивного заняття з подальшими трьома хвилинами менш інтенсивного бігу чи ходьби. Або ви можете спробувати метод вимкнення, включення. Інтенсивна хвилина з наступною хвилиною одужання. Клініка Майо рекомендує HIIT як чудовий спалювач жиру звичайному кардіо, тому що він утримує організм від пристосування до єдиної норми роботи.
Ab тренування вдома
Проводити вдома різноманітні та ефективні тренування на тренажерах, без обладнання. Американська рада з фізичних вправ оцінює велосипедний маневр як найефективніший з усіх тренувань, завдяки чому утримування прямої кишки живота постійно постійно підтягнуте та одночасно працює косою.
Ляжте на підлогу і покладіть руки зв'язані за голову. На видиху одночасно підніміть голову і плечі. Тримаючи ліву ногу прямо, зігніть праве коліно до лівого ліктя. Вдихніть і повторіть зігнутим лівим коліном і правим ліктям. Доповніть 10 велосипедів і пропрацюйте до трьох комплектів з 10. Іншими ефективними вправами, які можна виконувати вдома без обладнання, є вертикальний хрускіт ніг і традиційний хрускіт. Запам’ятайте будь-яким рухом, який приводить ваші ноги до тулуба, щоб зробити видих і вдих на випуску.
