Вітамін С і цинк - два з найважливіших вітамінів і мінералів, які потрібно споживати, щоб залишатися здоровими. Ці поживні речовини особливо важливі для вагітних. Вони допомагають підтримувати вашу імунну систему і допомагають підтримувати дитину, що розвивається.
Порада
Вагітним жінкам зазвичай потрібно 85 міліграм на день вітаміну С і 11 міліграмів цинку на день. Однак максимально допустимі межі цих поживних речовин - 2000 міліграм і 40 міліграм відповідно.
Споживання поживних речовин під час вагітності
Здорова дієта вимагає трьох основних макроелементів: білка, жиру та вуглеводів. Коли ви їсте продукти, що містять ці поживні речовини, ви також вживаєте вітаміни та мінерали, відомі як мікроелементи.
Адміністрація з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами вважає майже 30 різних вітамінів і мінералів необхідними для хорошого здоров'я. Ваш організм не здатний виробляти достатню кількість цих поживних речовин, а значить, потрібно отримувати їх з їжі, яку ви їсте.
Певні поживні речовини особливо важливі для вагітних. За даними Американського коледжу акушерів та гінекологів, вагітним жінкам потрібно споживати додаткові кількості фолієвої кислоти та заліза.
Деякі мікроелементи - зокрема вітамін D, кальцій, залізо та калій - вважаються поживними речовинами, які турбують американців. Це означає, що більшість людей споживають недостатню кількість цих поживних речовин, тому, якщо ви вагітні або намагаєтесь завагітніти, вам обов'язково слід переконатися, що ви отримуєте достатньо цих вітамінів і мінералів.
Однак всі поживні речовини важливі для вагітної матері та дитини, що розвивається. Наприклад, вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, підтримує утворення сполучної тканини, а цинк особливо важливий для репродуктивного здоров'я, росту та розвитку.
Отримання достатньої кількості вітаміну С та цинку під час вагітності важливо, оскільки ці поживні речовини допомагають підтримувати імунну систему та здатність вашого організму відновлювати рани.
Вітамін С і вагітність
За даними Національних інститутів здоров'я, рекомендована добова кількість вітаміну С для жінок становить 75 міліграм. Однак вагітним потрібно трохи більше - 85 міліграмів на день. Лактуючим жінкам потрібно найбільше, по 120 міліграм на день. Певні люди можуть також потребувати додаткового вітаміну С.
Відповідно до дослідження, проведеного в березні 2015 року в журналі Functional Foods in Health and Disease , вагітним, які страждають ожирінням, може знадобитися більше вітаміну С, ніж жінкам нормальної ваги. Якщо ви вагітні і приймаєте препарати заліза, вам також може знадобитися більше вітаміну С - добавки заліза можуть потенційно знизити рівень вітаміну С.
Вітамін С грає різноманітну роль у вашому організмі. Ця поживна речовина може:
- Діють як антиоксидант
- Допоможіть організму зробити колаген і сполучну тканину
- Допоможіть організму засвоїти залізо в продуктах на рослинній основі
- Захистіть клітини організму від вільних радикалів (це, в свою чергу, запобігає захворюванню)
- Запобігання захворювань, пов'язаних з дефіцитом
- Підтримка функції імунної системи
Отримання достатньої кількості вітаміну С під час вагітності особливо важливо для жінок- вегетаріанців та вегетаріанців, оскільки ця поживна речовина допомагає організму засвоювати залізо, яке міститься в рослинній їжі. Якщо ви вегетаріанець або вегетаріанець, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну С, оскільки споживання цієї поживної речовини дозволяє дитині, що розвивається, отримувати достатню кількість заліза з продуктів, які ви їсте.
Отримати достатню кількість вітаміну С з їжі, як правило, досить легко. Вітамін С міститься в різноманітних фруктах і овочах, включаючи цитрусові, ківі, брокколі, брюссельську капусту, капусту, цвітну капусту, перець і картоплю. Якщо ви щодня вживаєте п'ять порцій фруктів і овочів, ви повинні мати можливість отримати 200 міліграмів або більше цієї необхідної живильної речовини.
Цинк і вагітність
Незважаючи на те, що цинк не викликає занепокоєння поживних речовин, за даними Управління харчових продуктів та лікарських препаратів, Всесвітня організація охорони здоров'я оцінює, що понад 80 відсотків жінок не споживають достатню кількість цинку під час вагітності.
За даними NIH, жінкам зазвичай потрібно 8 міліграм цинку на день. Однак, коли вони вагітні, жінкам потрібно 11 міліграм цинку на день. Мам, які годують груддю, потребують 12 міліграмів цинку на день, оскільки лактація може зменшити кількість цинку в організмі. Ця поживна речовина особливо важлива, оскільки:
- Може допомогти запобігти передчасні пологи
- Це потрібно для сенсорних функцій вашого організму, зокрема смаку та запаху
- Підтримує синтез ДНК та білка, а також клітинний поділ
- Підтримує ріст і розвиток під час вагітності, а також протягом усього дитячого та юнацького віку
- Підтримує функцію імунної системи
- Підтримує загоєння ран
Цинк міститься в ряді різних продуктів харчування. Морепродукти, як устриці, краби та омари, а також продукти на основі м’яса, такі як яловичина, свинина та курка, найбагатші цинком. Однак ви можете знайти цинк і в рослинних продуктах. Наприклад, квасоля, нут, горох, кешью, мигдаль і гарбузове насіння містять цю необхідну поживну речовину. Багато крупи для сніданку також збагачені цинком.
Отримання достатньої кількості цинку під час вагітності особливо важливо для жінок, вегетаріанців чи вегетаріанців. Хоча цинк випускається з рослинних продуктів, цинк в цих продуктах не так легко засвоюється, як цинк з м'ясних продуктів.
На щастя, ви можете покращити кількість цинку, який отримуєте з продуктів рослинного походження. Наприклад, ви можете замочити боби, зерна і насіння, поки вони не проростуть, щоб поліпшити їх живлення. Також у квашених зернових продуктах є більше цинку, ніж у прісних продуктах.
Обмеження вітаміну С і цинку
Хоча вітамін С і цинк важливі для вашого здоров’я, не слід вживати ці поживні речовини в надлишку. Обидва ці поживні речовини можуть викликати побічні ефекти, коли ви отримуєте занадто багато.
Цинк легше споживати велику кількість у порівнянні з вітаміном С. Щоденно допустимий верхній рівень споживання цинку, який НІХ містить для цинку, становить 40 міліграм. Споживання занадто багато цинку може призвести до різних шлунково-кишкових симптомів, включаючи нудоту, блювоту, втрату апетиту та діарею.
Регулярне споживання близько 80 міліграм цинку на день може збільшити шанс виникнення проблем із сечовим здоров’ям. Занадто багато цинку (від 60 до 450 міліграмів на день) також може знизити рівень міді та заліза, погіршити функцію імунної системи та погіршити рівень холестерину.
Вітамін С має значно більш високий переносимий рівень верхнього споживання - 2000 міліграмів на день. Натурально споживати цю кількість було б дуже складно. Однак деякі люди можуть вирішити доповнити свої дієти синтетичною аскорбіновою кислотою або буферизованим вітаміном С.
Ці добавки можна використовувати з різних причин, починаючи від спроб підтримати функцію імунної системи до допомоги вагітним жінкам зменшити інфекції сечовивідних шляхів. Однак у цих випадках вітамін С все ж дають у кількостях, що перевищують допустимий рівень споживання. Кількість вітаміну С, що вводиться в таких випадках, зазвичай становить від 100 міліграм до 1 грама на день.
