Кожен раз, коли ви носите в одній руці щось важке або обертаєтесь в кріслі, щоб подивитися за собою, дві довгі м’язи по обидві сторони тулуба, коси, наполегливо працюють. Якщо ви граєте в гольф або теніс, наявність сильних косих особливо важливо через обертання тулуба, що бере участь у цих заходах. Додавання повороту до традиційної вправи ножиць ногами націлює на коси, а також на абс.
Як зробити косий ножичний удар
Крок 1: Початкове положення
Ляжте на спину на килимок для вправ, ноги поруч і витягнуті. Покладіть кінчики пальців на голову прямо за вухами, щоб трохи забезпечити голову. Підніміть голову і лопатки від килимка. Наведіть каблуки на пару сантиметрів від килимка.
Крок 2: Скоротіть основні м’язи
Щільно притисніть нижню частину спини до килима і трохи підтягніть таз. Намалюйте пупок у напрямку до хребта. Підтримуйте це положення протягом усієї вправи.
Крок 3: Ініціюйте рух
Перемістіть ноги у вертикальній площині для створення дії ножиць. Піднімаючи праву ногу вгору, ліва нога опускається, щоб зависнути над килимом. Тримайте ноги максимально прямими.
Крок 4: Додайте твіст
Піднімаючи праву ногу, поверніть тулуб праворуч, приводячи лівий лікоть до правого стегна. Ваша ліва лопатка підніметься вище від землі, а права лопатка може торкнутися килимка. Поверніться до центру, коли ноги лягають одна до одної, а потім поверніть тулуб ліворуч, коли ліва нога піднімається.
Досконала ваша техніка
- Тримайте нижню частину спини затиснутою в килимок, а ваш гнійник стискається протягом усієї вправи. Якщо цього не зробити, спина може зігнутися, що призведе до напруги спини. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням спини на килимку, простягніть руки поруч із собою, долонями зверненими вниз, а руки просуньте під сідниці. Це допомагає нахилити таз вгору, щоб спина тиснула на килимок.
- Не важливо, наскільки високо ви піднімаєте верхню ногу під час удару; важливіше, щоб абс був скорочений і в нижній частині спини на килимку. Ви отримаєте настільки ж хорошу тренування, якщо лише ножицями відкиньте ноги в декількох сантиметрах.
- Рухайтеся повільними та контрольованими рухами під час кожної частини вправи, а не розмахуючи та смикаючи ногами чи верхньою частиною тіла. Ви отримаєте кращу тренування і косий тренування, і менше напружуєте м’язи та суглоби.
- Не тріскайте шию під час вправи, щоб запобігти напрузі шиї та верхньої частини спини. Тримайте шию довго і дивіться вгору на стелю.
- Вам не потрібно обертатися занадто далеко вліво або вправо, щоб стріляти з косою. Як настанова, не перетинайте середню лінію тіла жодним ліктям, коли починаєте повороти.
Будьте в курсі наборів і повторень
Якщо ви новачок у тренуванні живота, не робіть занадто багато ножиць у першому сеансі, або ви заплатите ціну при болю в животі на наступний день. Почніть з двох наборів по 10 повторень, і збільшуйте набори і повтори, коли ваші м'язи ab зміцняться, а ваше тіло привчається до руху.
Якщо ви вже тренували свої абс і коси, починайте з трьох наборів по 20 і збільшуйте набори і повтори, коли ви зміцнюєтеся.
