Висока потужність і вертикальний ряд - це дві техніки підняття тяжкості, які працюють на різних м’язах по всьому тілу. Хоча обидва ходи схожі, вертикальний ряд націлений на конкретну мускулатуру, тоді як велика потужність тягне роботу багатьох м'язів на ногах, плечах і руках. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати нову програму вправ, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для підняття ваги.
Висока потужність
Висока потужність - це техніка, яка використовує штангу. Почніть в стоячому положенні, ноги під штангою. Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей. Присідайте над штангою, щоб плечі були прямо над штангою, а спина вигнута. Зчепіть планку прямими руками. Випряміть ноги і відтягніть планку вгору від підлоги. Підніміть плече і розтягніть тіло, поки ви не будете на кулях ніг. Підтягніть планку до шиї. Повільно опустіть планку і зігніть коліна на звороті.
Високі тягнучі м’язи
Висока потужність тягне за собою все ваше тіло і працює багато м'язів. Рух розширює м’язи стегон, колін і хребта. Потяг великої потужності працює на підошовному згинанні в щиколотках і на згинанні в ліктях. Хоча високий тяг працює, головним чином, для верхньої частини тіла, тому що ви присідаєте, м’язи в ногах також отримають користь. Висока потужність потягу зміцнює трапецієподібні м’язи, а також м’язи аддуктора стегна, сідничні м’язи, суглоби, чотириголові та плечі.
Прямий ряд
Вертикальний ряд схожий на тягу з високою потужністю, але вважається основним рухом підняття ваги на відміну від такого силового руху, як високий потяг. Тримайте штангу руками на ширину плечей або трохи ближче. Ви повинні триматися за планку з нахиленою накладкою зі штангою на талії. Зігніть лікті і потягніть планку до шиї. Повільно опустіться вниз. Цей потяг працює на верхню частину тіла, орієнтуючись в основному на ваш бічний дельтоїд.
Варіації та запобіжні заходи
Обидві ці методи мають можливі варіації. Рух, як правило, однаковий, і кожна варіація буде працювати однаковими м'язами. Ви також можете виконати вертикальний ряд з двома гантелями замість штанги або лише однією гантелькою, щоб опрацювати кожну сторону окремо. Високий тяг, як правило, робиться зі штангою, але ви можете використовувати гирі, якщо вам більше зручно. Переконайтеся, що у вас є споттер або тренер, перш ніж спробувати ці техніки підняття ваги. Неправильна форма або використання занадто великої ваги може призвести до серйозних травм.
