Біцепси брахії - одна з найбільш розглянутих груп м’язів на тілі, тому їх часто використовують як символ сили. Розташована на передній частині верхньої частини руки, двоголова група м’язів - складається з довгої голови і короткої голови - служить для згинання ліктя, наприклад, при руховому русі і повертає передпліччя в положення долоні, що називається супінація.
Спортивні заняття, такі як гімнастика, теніс, бейсбол та скелелазіння, покладаються на сильні біцепси, які вміють виконувати рухи. Виконання локонів із опором може допомогти вам створити та досягти визначення біцепсів у обох голів цієї групи м’язів.
Завитки для визначення біцепса
Розігрівайтесь принаймні 10 хвилин кардіо-активності, таких як стрибки на скакалці, їзда на велосипеді або пробіжки. Виконайте один-два набори з 10-ти повторних рядів, використовуючи світлостійкість, щоб активувати свої біцепси та підготувати їх до більш напруженої діяльності. Оберіть вагу для стоячих локонів біцепса зі штангою, що дозволяє виконати між вісьмома та 12 повтореннями у відповідній формі.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Візьміть за штангу рукоятку, відставши на ширині плечей. Встаньте з ногами на ширину стегна і трохи зігніть коліна. Скоротіть м’язи живота і проведіть лопатками вниз по спині. Витягніть хребет. Покладіть штангу перед стегнами і підведіть лікті близько до тулуба.
Закрутіть штангу до плечей, зберігаючи верхні руки та лікті сидячими. Перемістіть вагу за допомогою біцепса, а не використовуючи оберти. Утримуйте скорочення на одну кількість, а потім опустіть штангу назад у вихідне положення. Виконайте три набори з восьми до 12 повторень.
Спробуйте молоточки
Тренуйте по одній руці за допомогою молотових локонів. Виберіть вагу з гантелями, яка дозволяє зробити вісім-12 повторень, перш ніж втомлюватися.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гантелі в кожній руці долонями, зверненими до вашого тіла. Тримайте лікті близько до тулуба. Встаньте високо, ноги розділені шириною стегна. Злегка зігніть коліна. Підтягніть м’язи живота до нижньої частини спини і розслабте лопатки вниз по верхній частині спини.
Закрутіть праву руку до плеча. Затримайте скорочення у верхній частині локону на один рахунок, а потім опустіть праву руку назад у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою, підводячи гантелі до лівого плеча. Продовжуйте чергувати правий і лівий бік, поки не завершите вісім-12 повторень з обох сторін. Виконайте три набори.
Розтягніть це
Розтягуйте біцепси після тренування, щоб звільнити м’язи і допомогти в ремонті. Встаньте біля стіни з правою рукою позаду вас на висоті плечей. Покладіть руку до стіни - стороною долоні. Поверніть тулуб вліво, поки не відчуєте розтягнення в правому біцепсі. Утримуйте розтяжку 30 секунд, а потім відпустіть. Повторіть три рази на кожній руці.
