Тяга дал, тофу тикка масала або овочеве каррі? Це може стати несподіванкою, але ви можете перейти на індійську вегетаріанську дієту для схуднення. Традиційні індійські страви пакують велику кількість поживності та смаку.
Більше 135 мільйонів людей в Індії страждають ожирінням. Тим не менш, ця країна все ще має одні з найнижчих показників ожиріння у світі. Порівняно із західним харчуванням, традиційна індійська кухня є здоровішою та різноманітнішою - і може принести користь вашій талії.
Дослідіть світ смаків
Індійська кухня рясніє травами та спеціями, фруктами, овочами та іншими цільними продуктами. Крім веганських та вегетаріанських страв, традиційні страви часто готуються з рису, птиці або свинини. Популярні рецепти, такі як фіолетова рисова каша, алоо меті, амрітсарі кульча, чана масала і дал існують століттями.
Наприклад , Halwakadoo - це гарбуз, приготований у спеціях. Гобі матар - це вегетаріанське блюдо, що складається з цвітної капусти, звареної в томатному соусі. Фаршировані вареники з сочевиці відомі як фара . Ще одна улюблена їжа - це алоо , або картопля, приготована з каррі.
За останні десятиліття в Індії різко зросли показники ожиріння. Згідно з оглядом, опублікованим в Індійському журналі медичних досліджень у серпні 2015 року, 135 мільйонів осіб страждають ожирінням. Приблизно 153 мільйони людей страждають від черевного ожиріння, а 107 мільйонів мають як генералізоване, так і черевне ожиріння.
Ці цифри багато в чому пов'язані зі зростаючою популярністю фаст-фуду. Індійські солодкі магазини та магазини швидкого харчування вискакують всюди. Крім того, популярні бренди, такі як Pizza Hut та KFC, пробиваються на ринок Індії, сприяючи зростаючій епідемії ожиріння.
Традиційна індійська їжа, з іншого боку, забезпечує як аромат, так і поживність. Більшість страв - вегетаріанські або вегетаріанські, з теплими ароматними спеціями, як імбир, каррі та куркума. Залежно від своїх цілей, ви можете перейти на індійську вегетаріанську дієту для нарощування м’язів, схуднення або покращення здоров'я. Будьте готові провести більше часу на кухні, спробувати нові інгредієнти та експериментуйте з різними смаками.
Чому вегетаріанська дієта?
Індійська вегетаріанська дієта для схуднення зробить набагато більше, ніж просто зменшить вашу талію. Вегетаріанська дієта може знизити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань, раку та високого артеріального тиску, як вказує Академія харчування та дієтології. Крім того, це може допомогти запобігти та лікувати ожиріння, згідно з оглядом у травні 2017 року, опублікованим у Журналі геріатричної кардіології .
У масштабному дослідженні, опублікованому в Британському журналі журналу харчування у вересні 2015 року, ризик ожиріння знижувався на 7 відсотків щороку на рослинній дієті. Лакто-вегетаріанські дієти, які дозволяють споживати молоко та молочні продукти, знижували ризик підвищення артеріального тиску на 8 відсотків та високого рівня цукру в крові на 7 відсотків на рік. Крім того, показано, що рослинні дієти знижують масу тіла, особливо у літніх людей.
В іншому дослідженні, яке з’явилося в Європейському журналі клінічного харчування в травні 2013 року, було встановлено, що офісні працівники, які протягом 18 тижнів переходили на вегетаційну дієту з низьким вмістом жиру, не обмежуючи калорійність, втратили приблизно 9, 4 фунта більше в порівнянні з контрольною групою. Вони також покращили контроль глікемії та ліпідів у крові.
Дієти на основі рослин підходять для більшості людей, включаючи діабетиків. Насправді вони можуть допомогти вам запобігти цій хворобі та керувати її симптомами, зазначає Американська асоціація діабету.
Фрукти, овочі, горіхи, насіння та інші рослинні продукти багаті клітковиною, зберігаючи вас повноцінно довше і полегшуючи скорочення споживання енергії. Висока кількість споживання клітковини також підтримує стабільність цукру в крові, що може допомогти в лікуванні діабету.
Виготовлення перемикача
Отже, чи готові ви вивчити нові смаки та змінити свої харчові звички? Індійська вегетаріанська дієта для схуднення - це не що інше, як нудне. Насправді ви відкриєте для себе цілий новий світ продуктів харчування та напоїв, якими можна насолодитися. Ключовим є збереження відкритості та планування смачних, здорових меню, які відповідають вашим цілям зниження ваги.
Відповідно до вищезазначених досліджень, ви можете піти на вегетаріанську дієту, не рахуючи калорій. Однак ви отримаєте кращі результати, якщо будете спостерігати за своїми порціями і обмежувати споживання калорій. Подумайте про створення журналу про їжу та запишіть, що ви їсте. Слідкуйте за своїм прогресом і відповідно регулюйте споживання енергії.
Перш за все, визначте, скільки ваги ви хочете схуднути. Це 10 фунтів, 30 фунтів і більше? Один фунт жиру дорівнює 3500 калорій. Це означає, що ви повинні спалити зайві 3500 калорій за допомогою фізичних вправ, вирізати 3 500 калорій зі свого раціону або поєднати ці стратегії, щоб втратити один фунт.
Список покупок індійської вегетаріанської дієти
Більшість рослинних продуктів значно калорійніше, ніж м'ясна та перероблена їжа. Крім цього, вони пакують здоровенний харчовий удар. Індійська вегетаріанська дієта для схуднення може включати харчові інгредієнти, такі як:
- Горох: 64 калорії, 5, 2 г білка, 0, 3 г жиру, 10, 3 г вуглеводів, 4, 5 г клітковини та 6, 3 грама цукрів на порцію (одна чашка, зварена)
- Чорна квасоля: 114 калорій, 7, 6 г білка, 0, 4 грама жиру, 20, 3 г вуглеводів,
7, 5 грам клітковини і 0, 2 г цукрів на порцію (1/2 склянки, зварені)
- Сира морква: 30 ккал, 0, 6 г білка, 0, 1 г жиру, 6, 9 г вуглеводів, 2 г клітковини і 3, 4 г цукрів на порцію (1 велика морква)
- Панір: 90 калорій, 6 г білка, 7 грам жиру, 1 грам вуглеводів, 1 грам цукрів на порцію (0, 9 унції)
- Тамаринд: 70 калорій, 1 грам білка, 18 грам вуглеводів, 1 грам клітковини і 16 грам цукрів на порцію (0, 9 унції)
Наприклад, панірований палак - популярне індійське блюдо, приготоване зі шпинату, паніру (свіжого білого сиру), листя пажитника та традиційних спецій. В одній порції є близько 240 калорій, 10 грамів білка, 18 грам жиру, 8 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини, в залежності від використовуваних інгредієнтів.
Мунг дал , ще одне традиційне блюдо, складається з квасолі мюн, шпинату, часнику, помідорів, цибулі та інших корисних інгредієнтів. Кожна порція забезпечує близько 130 калорій, 6 грам білка, 5 грам жиру, 16 грамів вуглеводів і 2 грами клітковини.
Потрібен швидкий приріст енергії? Спробуйте роти з цільної пшениці , традиційний індійський хліб. Ви отримаєте приблизно 129 калорій, 3, 3 грама білка, 3, 9 грама жиру, 19 грамів вуглеводів і понад 4 грами клітковини на порцію (1, 5 унції). Це також хороше джерело кальцію, магнію, заліза, цинку та калію.
Що про закуску? Кедрові горіхи, волоські горіхи, насіння соняшнику та кунжут - прекрасний вибір.
Як зазначають дослідники Harvard Health Publishing, горіхи наповнені омега-3 та іншими корисними для серця жирами. Споживаючи їх як частину збалансованого харчування, вони можуть знижувати рівень поганого холестерину, підвищувати рівень хорошого холестерину, покращувати кровообіг та знижувати ризик передчасної смерті. Білок і клітковина в горіхах швидко наповнить вас і пригнічують апетит.
Якщо ваша мета - набрати пісну масу, спробуйте індійську вегетаріанську дієту для нарощування м’язів. Заправити басматі рисом, картоплею, пареними рисовими пирогами, пареними овочевими вонтонами (момосами) та протертою сочевицею. Просто переконайтеся, що ви уникаєте смажених і оброблених продуктів, таких як сохан папді (традиційний десерт), джалебі (невеликий хрусткий пиріг) і випічка з овочами. Ці страви містять багато жиру та калорій, що призводить до збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
