Ви хочете, щоб сильний чіткий живіт зміцнив вас тренуванням і добре виглядав у купальнику. Ось де входить дотик до пальців ніг. Він працює на середній і верхній ділянці ваших м'язів. Хоча вона сама не дасть вам шість пакетів, але вона спрацьовує м'яз, відповідальний за цей поріз.
Використовуйте вправу як частину всебічного тренування з основної роботи, що сприяє кращому спортивному виконанню, щоденній роботі та визначеному абс.
Що таке належний дотик ніг?
Дотик до ніг виглядає досить просто, і це так. Але увагу до форми є критично важливим для збереження спини здоровою та для того, щоб зробити рух максимально ефективним. Увімкніть свій гнійник, коли ви стискаєтесь вгору і вниз, контролюючи, щоб отримати максимальну користь від руху.
Крок 1
Ляжте на спину на фітнес-килимок. Покладіть руки поруч з тулубом, руки в килимок. Підніміть обидві ноги так, щоб підошва ступила обличчям до стелі, а стегна витягнуті прямо над стегнами.
Крок 2
Відкиньте голову, шию та плечі від килимка, дотягнувшись до ніг. Підтягуйте черевні живота до хребта, піднімаючи вгору і підтримуйте міцну шию - ні закручуючи її до грудей, ні даючи їй впасти назад. Затримайтеся в положенні, піднімаючи лопатки від підлоги, на два-чотири рахунки.
Крок 3
Повільно відпустіть верхню частину тіла та руки, щоб виконати одне повторення.
Порада
Тримайте ноги прямо над стегнами - вертикально до підлоги - у будь-який час, щоб активізація не перебуває у вашому животі та поза попереку. Уникайте згинання колін.
Підвищення інтенсивності
Для нарощування більшої кількості м'язів в абсцесі та підштовхування руху вгору на виїмку з точки зору інтенсивності додайте гантелі або гирі. Тримайте вагу обома руками і витягніть руки так, щоб вага був безпосередньо над вашими грудьми. Хрустіть вгору і вниз з вагою в такому положенні, щоб дійсно відчути, як ваш abs працює.
Інші основні вправи для включення у тренування
Вправи, що торкаються носа, в основному тренують ваш прямий відділ живота - м'яз, який складає ваш шість пачок. Однак у ваше ядро входять ваші бокові косості, поперечний живіт, стабілізатори спини та тазове дно. Ви не можете залишити їх поза тренуванням або ви ризикуєте виникнути дисбаланс, який може спричинити дисфункцію або травму.
Поряд із дотиками до ніг, включіть щонайменше одну вправу з кожної категорії нижче, щоб створити збалансований розріз, який менш уразливий для травм та краще виконує. Робіть від 10 до 12 повторень кожного руху, принаймні один набір, три-п’ять разів на тиждень разом із вправою на торкання пальців ніг.
Вправи на задній стабілізатор
Кобра: ляжте на живіт і покладіть руки поруч з плечима, лікті вказують на стелю. Підніміть обличчя і груди вгору від підлоги. Тримайте кількість або два за одне повторення.
Собака птахів: встаньте на четвереньках на руках і колінах. Підтягніть м'язи живота і витягніть праву руку поза вухом, а ліву ногу позаду, паралельно підлозі. Повторіть з іншою стороною для одного повтору.
Обов’язки
Велосипедний хруст: ляжте на спину з руками за голову. Намалюйте коліна вгору так, щоб гомілки були паралельними підлозі. Підніміть праву лопатку до лівого ліктя, коли ви розгинаєте праву ногу, а потім перемикайтеся в русі в стилі педалювання.
Бічна дошка: встаньте у верхню частину віджимання з руками під плечима. Поверніть на одну сторону, щоб укласти стегна, плечі та стопи. Тримайте від 20 до 60 секунд на кожній стороні - не потрібно робити багаторазових повторів.
Тазовий підлогу та поперечний абдомініс
Дошка: Зверху положення віджимання опустіться до передпліч. Тримайте тулуб жорстким, як ви тримаєте, врівноваженим на передпліччях і пальцях ніг протягом 20 - 60 секунд; знову ж таки, не потрібно робити кілька повторів цього кроку.
Вакуум шлунка: з рук і колін всмоктуйте живіт щільно до хребта. Ця дія створює інтенсивне відчуття всмоктування і стомлює ваш проміжок. Почніть із затримок від 5 до 10 секунд і працюйте до 30 секунд або довше.
