Втрата м’язової маси, відома як саркопенія, прискорена через відсутність фізичних навантажень, починається у сорокових роках і стрімко збільшується після 75-ти. Це супроводжується зниженням рівня тестостерону та гормонів росту, згідно з даними Chantal Vella MS та Len Kravitz Ph.D., Університету Нью-Мексико. Бодібілдинг може уповільнити процес і допомогти вам набрати значну м’язову масу. Але в 60 років фактори здоров'я та знижена здатність вашого організму переносити великі ваги відіграють важливу роль у розробці відповідної програми з бодібілдингу.
Застереження
Американський коледж спортивної медицини зазначає, що дорослі дорослі мають більш високий ризик серцево-судинних захворювань та проблем із суглобами, і наголошує на важливості звернутися за порадою до лікаря перед початком програми бодібілдингу. ExRx.net рекомендує заповнити анкету готовності до вправ. Питання повинні запитувати різні аспекти вашого здоров'я. Наприклад, чи є у вас проблеми з серцем або високим кров'яним тиском чи ви відчуваєте біль у грудях під час фізичних занять - і якщо ви коли-небудь відчуваєте непритомність або запаморочення, маєте ортопедичний стан, або якщо у вас діабет.
Прогрівання
Почніть свою процедуру бодібілдингу з розминки, що включає 15 - 20-хвилинну серцево-судинну рутину для фізичного навантаження на серце та легені та динамічні розтяжки, щоб послабити ваші суглоби та м’язи, готуючись до напруженої діяльності з нарощування м’язів. Кардіо також допомагає підтримувати низький рівень жиру в організмі, роблячи м'язи більш помітними. Для кардіо-розпорядку швидко ходіть по похилій біговій доріжці або використовуйте нерухомий велосипед або еліптичну машину. Для динамічних розтяжок робіть бічні згини та тазостегнові кола, щоб послабити нижню частину спини, а плечові кола - послабити плечі.
Вибір вільних ваг або машин
Пишучи для критичної лавки, особистий тренер Шон Лебрун зазначає, що вільні ваги стимулюють більше зростання м’язів. Це відбувається тому, що ви залучаєте більше м’язових волокон для стабілізації ваг під час їх переміщення через необхідний діапазон руху. Це на відміну від машин опору, які врівноважують вагу для вас. Просувайте вільні ваги, коли ви зміцнюєтеся.
Нарощування м'язів
Щоб наростити м’язи, зосередьте свої зусилля насамперед на складних вправах, що працюють в багатьох суглобах, які працюють на основні групи м’язів грудей, плечей, спини, ніг і глютенів. Вправи, спрямовані на ці м’язи, також мають вторинний вплив на ваші другорядні м’язи. Наприклад, ви займаєтесь трицепсами, виконуючи вправи на натискання на груди та плечі, а біцепси б’ють, коли виконуєте вправи на підтягування верхньої частини спини.
Ваги, набори та повтори
Нарощування м’язів передбачає прогресивне перевантаження м'язів великими вагами. Однак, за даними ExRx.net, дорослі дорослі можуть відчувати дискомфорт в суглобах і м’язах після важких тренувань. Використовуйте зручну вагу, яка дозволяє зробити два набори з восьми до 12 повторень. У міру того, як ви зміцнюєтесь, а толерантність до фізичних вправ збільшується, робіть три комплекти на вправу і поступово збільшуйте вагу. Відпочиньте близько двох хвилин між наборами.
Короткі, різкі тренування
Тренуйтеся два-три дні на тиждень у дні, які не є поспіль. Це дозволяє вам адекватно відпочивати дні, коли насправді відбувається зростання м’язів. Використовуйте програму для повного тіла. Виконайте сидіння на грудях для грудей, плечовий прес для плечей, сидіння рядків або лат витягування для верхньої частини спини, завивки штанги для біцепса, натискання на ноги для чотириголових і підняте теля для ваших телят. Поступово вводьте більше вільних ваг та ізоляційних вправ у свою розпорядок дня. Наприклад, жим штанги або гантелі для грудей, доповнений рухом ізоляції пек. Робіть притискачі до гантель для плечей, доповнені зігнутими бічними сторонами для заднього дельтоїда. Введіть ряди гантелей з однією рукою для верхньої частини спини, дробарки для черепа для трицепсів та ізоляційний рух завитків ніг для підколінних суглобів. Зробіть два комплекти вправ на ізоляцію. Все ваше тренування, включаючи розминку, повинно тривати від 45 хвилин до однієї години.
