Отримання великих біцепсів у віці 50 років вимагає правильного тренування та харчування. Тренування з опору завдають м’язових пошкоджень, а їжа, яку ви їсте, забезпечує поживні речовини, необхідні вашому тілу для відновлення м'язів більше і міцніше. Навіть якщо у вашій увазі розвиваються великі біцепси, вам все одно слід намагатися рівномірно тренувати всі групи м’язів тіла, щоб запобігти дисбалансу та / або травмам. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку програму тренувань з опору.
Крок 1
Тренуйте свої біцепси один чи два дні на тиждень, бажано, щоб два та три дні відновлення між тренуваннями. Тримайте тренування менше 60 хвилин, щоб запобігти накопиченню гормону стресу кортизолу, який може канібалізувати м’язову тканину, згідно з повідомленням "The Corticol Connection" від Shawn Talbott. У віці 50 років ви дуже чутливі до втрати м'язів через зниження рівня анаболічних гормонів, таких як тестостерон та / або гормон росту людини.
Крок 2
Використовуйте вісім-12 повторень для всіх наборів, щоб викликати гіпертрофію м’язів, також відомий як ріст м’язів. Нижчі діапазони повторів, від п'яти до шести повторів, наприклад, цільова сила та розвиток потужності. На думку експерта з природного бодібілдингу Тома Венуто, будь-які повтори вище 12 повторень спрямовані на компоненти витривалості м’язових волокон.
Крок 3
Тренуйтеся поступово, додаючи ваги поступово, від 5 до 10 фунтів. в той час, як ви стаєте більшими і сильнішими. Не збільшуючи опір, ви не можете застосувати адекватний стимул росту до м'язів, говорять автори "3-D Muscle Building" Джонатан Лоусон та Стів Холман. Вони також рекомендують приймати кожен робочий набір до позитивного збою. Тренування до відмови означає зупинити свій набір лише тоді, коли ви більше не можете виконувати контрольоване повторення.
Крок 4
Почніть кожне тренування з масової побудови складної вправи для біцепса. Завитки зі штангою роблять відмінну вправу для побудови біцепса, згідно з "Кращими рухами для нарощування м'язів усіх часів" Кріса Логана. Після розминки з легшою вагою виконайте один-два набори з 12 повторень. Інші вправи на біцепс включають в себе підтягування завитків, долоні звернені до вашого тіла, завитки з гантелями та проповідницькі локони.
Крок 5
Виконайте один-два комплекти вправи, що спрацьовує розтягнутим перевантаженням у біцепсі. Нахили гантелей-локони дозволяють повністю розтягнути м'яз біцепса. За даними Лоусона та Холмана, дослідження на тваринах показують збільшення на 300 відсотків худорлявої маси у відповідь на перевантаження розтягнення лише за місяць розтягування проти опору.
Крок 6
Зробіть один-два комплекти вправної ізоляції, яка дозволяє повністю стиснутись у верхній частині руху. Кучері для концентрації - це відмінна вправа за контрактом, згідно з "Розширеним нарощуванням маси" Джеффа Андерсона. Повністю контрактуйте біцепси у верхній частині кожного повторення.
Порада
Якщо ваша мета - розвивати великі руки, пам’ятайте, що м'яз трицепса становить 2/3 загальної маси руки.
Випийте протеїновий коктейль з 60 до 100 г вуглеводів з високим вмістом глікемії, як декстроза або цукор, відразу після тренування.
Увага
Ніколи не тренуйтеся до відмови без споттера.
