Окрім розумної дієти зі зниженою калорійністю, важливі постійні фізичні вправи, якщо ви хочете скинути 50 кілограмів. Запланувавши вправу достроково, стає важче виправдовуватися, наприклад, не вистачаючи часу. Вправи стають частиною вашого розпорядку дня і, зрештою, є частиною вашого способу життя, що важливо для тривалого схуднення.
Крок 1
Плануйте схуднути поступово зі швидкістю не більше одного-двох кілограмів на тиждень. Це здорово, безпечно та довготривалий розвиток у довгостроковій перспективі, згідно з центрами контролю та профілактики захворювань. Зрозумійте, що один фунт жиру мав 3500 калорій. Це означає, що для досягнення рекомендованої експертом норми схуднення потрібно щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій. Створіть цей дефіцит, спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ і споживаючи менше калорій з їжею.
Крок 2
Відрегулюйте свій раціон і харчові звички, щоб ви їли менше калорій. Практикуйте контролювати порції та обмежуйте саботажу страти ваги з високим вмістом цукру, транс та насичених жирів, солі та холестерину. Порівняйте етикетки на продуктах і вибирайте низькокалорійну, поживну їжу над висококалорійною, нездоровою їжею. Підкресліть поживну, знижену калорійність дієти, що складається з білкових продуктів з низьким вмістом жиру, овочів, молочних продуктів із зниженим вмістом жиру, цільних зерен та фруктів.
Крок 3
Плануйте 45 хвилин помірних серцево-судинних вправ на п’ять-шість днів тижня, щоб спалити калорії. Зрозумійте, що вам доведеться працювати до цього моменту; вам, можливо, доведеться починати лише з 10 до 15 хвилин вправ на день. Якщо ви не можете вписати 45-хвилинні сесії у свій графік, розбивайте їх на три, 15-хвилинні сесії щодня. Йдіть на пробіжки або плавання, катайтеся на велосипеді, приймайте заняття з аеробіки, педалі на еліптичній машині або користуйтеся гребною машиною.
Крок 4
Включіть щонайменше два силові тренування з повного тіла. Силові тренування підтримують худорляву м’язову тканину, яка підсилює ваш метаболізм у спокої, оскільки вона використовує більше калорій, ніж жир, щоб підтримувати себе. Плануйте свої заняття на 48 годин, щоб ваші м'язи мали достатньо часу для відновлення та відновлення. Крім того, працюйте над верхньою частиною тіла два, не поспіль, та націлюйте нижню частину тіла на два дні, які не поспіль. Попрацюйте стегнами, ногами, руками, спиною, грудьми і животом з восьми до 12 повторень кожної вправи, і повільно працюйте до закінчення двох-трьох сетів.
Крок 5
Додайте різноманітність до розпорядку тренувань, оскільки, згідно з дослідженням університету Флориди, послідовне виконання одних і тих же вправ може стати нудним і змусить вас боятися тренуватися - тоді як різноманітність робить прийоми більш приємними, тому ви, швидше за все, дотримуєтесь ваша рутина. Наприклад, якщо ви зазвичай займаєтесь фізичними вправами в приміщенні, проведіть тренування на свіжому повітрі; якщо ви завжди користуєтеся машинами для важкої атлетики, використовуйте вільні ваги, вагу тіла або смуги опору; якщо ви завжди бігаєте на кардіо, катаєтесь на велосипеді, ходите плавати, займаєтеся танцювальним заняттям або приймаєте участь у груповому спорті. Знайдіть різноманітні види діяльності, які вам подобаються, і виконайте ці дії.
Крок 6
Ведіть журнал для відстеження прогресу вашої втрати ваги. Запишіть, що і скільки ви їсте щодня, і якими видами вправ ви займалися. Це малює чітку картину споживаних і спалених калорій, і може допомогти вам виявити підводні камені на початку. Запишіть свій прогрес, наприклад, дюйми або втрачені кілограми, щоб послужити мотивацією продовжувати роботу.
Порада
Створіть графік вправ, який відповідає вашому способу життя. Наприклад, робіть 45 хвилин кардіо у понеділок, вівторок, середу, п’ятницю та неділю, а в четвер та суботу робіть силові тренування. Ви також можете робити кардіо з понеділка по п’ятницю, а потім включайте силові тренування для верхньої частини тіла в понеділок та середу та працюйте з нижньою частиною тіла у вівторок та четвер.
Завжди виконуйте принаймні п’ять хвилин низькоінтенсивного кардіо перед початком вправи, а розтягуйте м’язи після закінчення тренування.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати нову рутину та дієту, особливо якщо ви новачок займаєтесь фізичними вправами або страждаєте від травми чи стану здоров'я.
