Тренування в шинах - це не просто перевертання шин і удари молотом. Насправді бігайте хоч всю цю тренування, і жодного з цих рухів ви не зробите. Що ви будете робити - це тренування загального тіла безкоштовно (або дуже недорого). Ви можете знайти тракторні шини (або інший розмір, відповідний вашому рівню фізичної форми) у вашому місцевому центрі з переробки шин. За допомогою всього лише одного обладнання ви матимете ефективний інструмент для кондиціонування, який зможе замінити м'яч на стійкість, вагу для ваги та вільні ваги. Отримавши новий інструмент для тренувань, ознайомтеся з цими 14 вправами на нарощування м’язів від Амена Ісегохі, особистого тренера та власника Amenzone Fitness, які зосереджуються на функціональній силі, кидайте виклик своїм м'язам по-новому та додайте різноманітності до вашої силової тренувальної програми.
Тренування в шинах - це не просто перевертання шин і удари молотом. Насправді бігайте хоч всю цю тренування, і жодного з цих рухів ви не зробите. Що ви будете робити - це тренування загального тіла безкоштовно (або дуже недорого). Ви можете знайти тракторні шини (або інший розмір, відповідний вашому рівню фізичної форми) у вашому місцевому центрі з переробки шин. За допомогою всього лише одного обладнання ви матимете ефективний інструмент для кондиціонування, який зможе замінити м'яч на стійкість, вагову лавку та вільні ваги. Отримавши новий інструмент для тренувань, ознайомтеся з цими 14 вправами на нарощування м’язів від Амена Ісегохі, особистого тренера та власника Amenzone Fitness, які зосереджуються на функціональній силі, кидайте виклик своїм м'язам по-новому та додайте різноманітності у вашій силовій тренувальній рутині.
1. Покрокові дії
Чергування кроків під час натискання на верхню частину шини - це ефективний - і інший - спосіб збільшити частоту серцебиття та набрати кров. Це може здатися базовим вправою, але його використовують у фітнесі Амензон, щоб заняття прогрівалися та були готові до тренувань. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з однієї ноги на шині, а іншої -. Перемістіть ноги так, щоб протилежна стопа тепер опиралася на шину, а інша була на землі, щоб верхня частина тіла була розслабленою. Продовжуйте рух від однієї ноги до іншої протягом однієї-двох хвилин.
Чергування кроків під час натискання на верхню частину шини - це ефективний - і інший - спосіб збільшити частоту серцебиття та набрати кров. Це може здатися базовим вправою, але його використовують у фітнесі Амензон, щоб заняття прогрівалися та були готові до тренувань. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з однієї ноги на шині, а іншої -. Перемістіть ноги так, щоб протилежна стопа тепер опиралася на шину, а інша була на землі, щоб верхня частина тіла була розслабленою. Продовжуйте рух від однієї ноги до іншої протягом однієї-двох хвилин.
2. Присідання і преса
Хоча присідання і прес - це досить стандартна вправа з важкої атлетики, використання шини замість штанги по-новому кидає виклик нижній частині тіла та ядра, набираючи різні м’язи верхньої частини тіла. Тримаючи шину над головою двома руками, ви обов'язково відчуєте опік у своїх плечах. І присідання низько, а потім стоячи, витягуючи руки над головою, розтягує серцевину, що робить це вправою для повного тіла. Після повторення руху присідаючих вниз і натискання шини над головою ви будете так сильно боліти від голови до ніг. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, лежачи на плечах шина. Зігніть ноги в колінах, обводячи стегна і сідаючи, тримаючи груди вперед і голову вгору. Випряміть ноги і руки одночасно, натискаючи на шину над головою. Повторіть однохвилинні раунди, відпочиваючи між ними.
Хоча присідання і прес - це досить стандартна вправа з важкої атлетики, використання шини замість штанги по-новому кидає виклик нижній частині тіла та ядра, набираючи різні м’язи верхньої частини тіла. Тримаючи шину над головою двома руками, ви обов'язково відчуєте опік у своїх плечах. І присідання низько, а потім стоячи, витягуючи руки над головою, розтягує серцевину, що робить це вправою для повного тіла. Після повторення руху присідаючих вниз і натискання шини над головою ви будете так сильно боліти від голови до ніг. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, лежачи на плечах шина. Зігніть ноги в колінах, обводячи стегна і сідаючи, тримаючи груди вперед і голову вгору. Випряміть ноги і руки одночасно, натискаючи на шину над головою. Повторіть однохвилинні раунди, відпочиваючи між ними.
3. Нахиліть віджимання
За допомогою простого додавання шини, віджимання можуть стати не просто чудовим тренуванням на грудях. Врівноважити руки на тонких стінках шини може бути важко, але додаткові труднощі змусять вас більше покладатися на залучення вашого стрижня для стабільності. ЯК ЗРОБИТИ це: розставивши ноги на ширині плечей, покладіть руки на шину в положення дошки. Опустіть верхню частину тіла до шини, зігнувши лікті, потім відштовхуйтесь у вихідне положення. Тримайте в ньому від 30 до 45 секунд на набір, перш ніж відпочивати.
За допомогою простого додавання шини, віджимання можуть стати не просто чудовим тренуванням на грудях. Врівноважити руки на тонких стінках шини може бути важко, але додаткові труднощі змусять вас більше покладатися на залучення вашого стрижня для стабільності. ЯК ЗРОБИТИ це: розставивши ноги на ширині плечей, покладіть руки на шину в положення дошки. Опустіть верхню частину тіла до шини, зігнувши лікті, потім відштовхуйтесь у вихідне положення. Тримайте в ньому від 30 до 45 секунд на набір, перш ніж відпочивати.
4. Сидіння з шиною
Додавання великої шини під час сидіння займає основні вправи на іншому - і набагато складнішому рівні - не тільки для стабільності вашої основної роботи, але і для ваших плечей. Ключ до того, щоб зробити це більш складним - це тримати шину подалі від грудей та над головою, коли ви піднімаєтесь із землі. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте рівно на спину з піднятою над грудьми шиною. Тримаючи ноги на землі, сядьте з шиною прямо над головою. Повільно опустіться назад у вихідне положення, міцно тримаючи серцевину. Повторіть протягом 30 - 60 секунд.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comДодавання великої шини під час сидіння займає основні вправи на іншому - і набагато складнішому рівні - не тільки для стабільності вашої основної роботи, але і для ваших плечей. Ключ до того, щоб зробити це більш складним - це тримати шину подалі від грудей та над головою, коли ви піднімаєтесь із землі. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте рівно на спину з піднятою над грудьми шиною. Тримаючи ноги на землі, сядьте з шиною прямо над головою. Повільно опустіться назад у вихідне положення, міцно тримаючи серцевину. Повторіть протягом 30 - 60 секунд.
5. Сальники з поворотом
Випади - це одне з найскладніших, але простих вправ, яке зміцнить ваше ядро, кине виклик рівновазі та опрацює нижню частину тіла. Стріляючись вперед на одній нозі, перевіряє рівновагу, коли ви крутитеся до тієї самої вигнутої ноги, утримуючи шину. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи шину перед грудьми. Крокуйте вперед правою ногою і крутите до правої сторони гуму. Переконайтесь, що ваше праве коліно знаходиться під кутом 90 градусів і що воно знаходиться прямо над правою щиколоткою. Відступіть у вихідне положення перед тим, як переключити сторони та повторити на лівій нозі та скрутити у зворотному напрямку. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 - 60 секунд.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comВипади - це одне з найскладніших, але простих вправ, яке зміцнить ваше ядро, кине виклик рівновазі та опрацює нижню частину тіла. Стріляючись вперед на одній нозі, перевіряє рівновагу, коли ви крутитеся до тієї самої вигнутої ноги, утримуючи шину. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи шину перед грудьми. Крокуйте вперед правою ногою і крутите до правої сторони гуму. Переконайтесь, що ваше праве коліно знаходиться під кутом 90 градусів і що воно знаходиться прямо над правою щиколоткою. Відступіть у вихідне положення перед тим, як переключити сторони та повторити на лівій нозі та скрутити у зворотному напрямку. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 - 60 секунд.
6. Трицепси
Це звичайна вправа, звичайно. Але при використанні шини трицепс може спричинити набагато більший виклик, оскільки ваші руки працюють, щоб стабілізувати себе на шині, як ви опускаєтесь до землі. Ви обов'язково відчуєте опік у цих трицепсах і багато іншого! ЯК РОБИТИ: Почніть з рук, розташованих ближче до стегон на шині, зігнувши ноги перед собою. Зігніть лікті і опустіть нижню частину тіла вниз. Ваш зад повинен пастися, але не спиратися на шину. Опускаючись вниз, випряміть праву ногу перед собою. Підніміть і опустіть ногу назад до початку. Продовжуйте опускати вниз і чергувати ноги і виштовхувати ноги, коли кожен раз занурюєтесь. Продовжуйте тривати від 30 до 45 секунд.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comЦе звичайна вправа, звичайно. Але при використанні шини трицепс може спричинити набагато більший виклик, оскільки ваші руки працюють, щоб стабілізувати себе на шині, як ви опускаєтесь до землі. Ви обов'язково відчуєте опік у цих трицепсах і багато іншого! ЯК РОБИТИ: Почніть з рук, розташованих ближче до стегон на шині, зігнувши ноги перед собою. Зігніть лікті і опустіть нижню частину тіла вниз. Ваш зад повинен пастися, але не спиратися на шину. Опускаючись вниз, випряміть праву ногу перед собою. Підніміть і опустіть ногу назад до початку. Продовжуйте опускати вниз і чергувати ноги і виштовхувати ноги, коли кожен раз занурюєтесь. Продовжуйте тривати від 30 до 45 секунд.
7. Основні входи та виходи
Це ще одна основна вправа, яка за допомогою шини дійсно може підсилити ваше тренування. Це залучає все ваше ядро і кидає виклик балансу. А якщо відмовити ноги від шини, коли ви їх будете витягувати і виходити, ви змусите працювати трохи важче. ЯК ЗРОБИТИ це: встановіть шину на її протектор, щоб ви могли провести ноги через неї. Почніть сидіти, повністю витягнувши ноги і піднявшись від землі, щоб вони проходили через середину шини. Ваші руки повинні бути вбік у T. Зігніть коліна і введіть їх у груди, тримаючи серцевину напруженою і піднімаючи руки до сторони тіла. Повторіть цей вхід-і рух протягом 30 - 45 секунд.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comЦе ще одна основна вправа, яка за допомогою шини дійсно може підсилити ваше тренування. Це залучає все ваше ядро і кидає виклик балансу. А якщо відмовити ноги від шини, коли ви їх будете витягувати і виходити, ви змусите працювати трохи важче. ЯК ЗРОБИТИ це: встановіть шину на її протектор, щоб ви могли провести ноги через неї. Почніть сидіти, повністю витягнувши ноги і піднявшись від землі, щоб вони проходили через середину шини. Ваші руки повинні бути вбік у T. Зігніть коліна і введіть їх у груди, тримаючи серцевину напруженою і піднімаючи руки до сторони тіла. Повторіть цей вхід-і рух протягом 30 - 45 секунд.
8. Нахиліть віджимання від коліна до ліктя
Якщо стандартні віджимання просто не є для вас достатньо великим викликом, прийміть цю варіацію. Цей комбінований хід створює силу верхньої частини тіла і націлює кілька інших груп м’язів від плечей до вашої основи. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні віджимання, розставивши руки на ширині плечей на краю шини, а ноги на відстані стегна. Підведіть ліве коліно до лівої руки, балансуючи на одній нозі, опускаючи груди до шини. Відсуньте шину і поверніть ліву ногу на підлогу, щоб повернути вихідне положення. Чергуйте сторони для кожного віджимання, стабілізуючи при цьому шину. Продовжуйте протягом 30 - 45 секунд.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comЯкщо стандартні віджимання просто не є для вас достатньо великим викликом, прийміть цю варіацію. Цей комбінований хід створює силу верхньої частини тіла і націлює кілька інших груп м’язів від плечей до вашої основи. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні віджимання, розставивши руки на ширині плечей на краю шини, а ноги на відстані стегна. Підведіть ліве коліно до лівої руки, балансуючи на одній нозі, опускаючи груди до шини. Відсуньте шину і поверніть ліву ногу на підлогу, щоб повернути вихідне положення. Чергуйте сторони для кожного віджимання, стабілізуючи при цьому шину. Продовжуйте протягом 30 - 45 секунд.
9. Підвищені виїмки
Випади - це чудова вправа нижньої частини тіла, але вгадайте, що може зробити їх ще кращими. Правильно - шина. Ця вправа ізолює ваші глютени та квадроцикли, одночасно збільшуючи стабільність та рівновагу. Коли ви сідаєте вниз і вниз, не забудьте тримати переднє коліно над щиколоткою, забезпечуючи рівномірність ваги, а тиск - від коліна. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть ліву ногу позаду себе на шину, а праву ногу вперед - у позування. Покладіть руки на стегна для рівноваги і зігніть коліна, поки вони обидва під кутом 90 градусів, а ваше коліно зависне над землею. Випряміть ноги назад до вихідного положення, не замикаючи коліна. Продовжуйте рухатися вгору і вниз протягом 30 - 60 секунд, перш ніж переходити на ноги і повторюватися на іншій стороні.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comВипади - це чудова вправа нижньої частини тіла, але вгадайте, що може зробити їх ще кращими. Правильно - шина. Ця вправа ізолює ваші глютени та квадроцикли, одночасно збільшуючи стабільність та рівновагу. Коли ви сідаєте вниз і вниз, не забудьте тримати переднє коліно над щиколоткою, забезпечуючи рівномірність ваги, а тиск - від коліна. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть ліву ногу позаду себе на шину, а праву ногу вперед - у позування. Покладіть руки на стегна для рівноваги і зігніть коліна, поки вони обидва під кутом 90 градусів, а ваше коліно зависне над землею. Випряміть ноги назад до вихідного положення, не замикаючи коліна. Продовжуйте рухатися вгору і вниз протягом 30 - 60 секунд, перш ніж переходити на ноги і повторюватися на іншій стороні.
10. Шини в шинах
Завдяки цій вправі ви відчуєте переваги фізично та психічно. Збивання шини вниз - це відмінне тренування для повного тіла, яке також може допомогти вам звільнити багато розчарування. ЯК РОБИТИ: З положення присідання обома руками схопити шину. Тримайте ноги на ширині плечей разом із шиною вертикально спереду. Прямо спиною піднімайте шину перед собою, а потім над головою, коли ви встаєте. Потім силою та авторитетом ляскайте шиною по протектору. Ще раз візьміть шину обома руками, коли ви присідаєте і повторюєте процес протягом однієї хвилини.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comЗавдяки цій вправі ви відчуєте переваги фізично та психічно. Збивання шини вниз - це відмінне тренування для повного тіла, яке також може допомогти вам звільнити багато розчарування. ЯК РОБИТИ: З положення присідання обома руками схопити шину. Тримайте ноги на ширині плечей разом із шиною вертикально спереду. Прямо спиною піднімайте шину перед собою, а потім над головою, коли ви встаєте. Потім силою та авторитетом ляскайте шиною по протектору. Ще раз візьміть шину обома руками, коли ви присідаєте і повторюєте процес протягом однієї хвилини.
11. Відхиліть хрускіт у шинах
Поставте свою силу верхньої частини тіла на випробування з такою варіацією на сухарях, які підштовхують вашу стабільність і рівновагу до межі. Якщо ноги стоять на вертикальній шині, а верхня частина тіла відхилиться, це, безумовно, спричинить і зміцнить усе ваше ядро. ЯК РОБИТИ: Покладіть шину вертикально на протектор і почніть з балансування ніг над нею, а руки на землі. Продовжуйте накручувати шину всередину, приводячи коліна до грудей, потім скочуйте назовні, зберігаючи положення дощок. Повторіть протягом 45 - 60 секунд.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comПоставте свою силу верхньої частини тіла на випробування з такою варіацією на сухарях, які підштовхують вашу стабільність і рівновагу до межі. Якщо ноги стоять на вертикальній шині, а верхня частина тіла відхилиться, це, безумовно, спричинить і зміцнить усе ваше ядро. ЯК РОБИТИ: Покладіть шину вертикально на протектор і почніть з балансування ніг над нею, а руки на землі. Продовжуйте накручувати шину всередину, приводячи коліна до грудей, потім скочуйте назовні, зберігаючи положення дощок. Повторіть протягом 45 - 60 секунд.
12. Зворотні рулони шин
Націліть свої підкоси на цю вправу, яка не тільки зміцнює їх, коли ви накатуєте шину до себе, але і розтягує їх назад, коли ви відкатуєте шину від себе. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з верхньої частини спини на землі та вертикальної шини з протектором на землі. Ваші ноги повинні бути на шині, а руки витягнуті в бік. Згорніть шину всередину, тримаючи хребет прямим, а лопатки на землі. Потім накрутіть шину назовні. Продовжуйте протягом 30 - 45 секунд.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comНаціліть свої підкоси на цю вправу, яка не тільки зміцнює їх, коли ви накатуєте шину до себе, але і розтягує їх назад, коли ви відкатуєте шину від себе. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з верхньої частини спини на землі та вертикальної шини з протектором на землі. Ваші ноги повинні бути на шині, а руки витягнуті в бік. Згорніть шину всередину, тримаючи хребет прямим, а лопатки на землі. Потім накрутіть шину назовні. Продовжуйте протягом 30 - 45 секунд.
13. Бічна дошка з закруткою
Хоча для скульптури з шестигранних абс є більше, ніж для дощок і сухарів, додавання повороту на бічну дошку може збільшити вашу гнучкість і додати різноманітність до вашої основної підготовки. Це вдосконалена вправа, яка вимагає як сили живота, так і аеробного кондиціонування. ЯК РОБИТИ: З боку бокової дошки тримайте лікоть, стегна та п’ятки в прямій формі, ноги на шині. Підніміть стегна і візьміть під руку під стегно, простягаючись по всьому тілу, зберігаючи положення дощок. Залучайте серцевину, щоб повернути тулуб назад до вихідного положення бічної дошки. Повторіть протягом 30 - 45 секунд.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comХоча для скульптури з шестигранних абс є більше, ніж для дощок і сухарів, додавання повороту на бічну дошку може збільшити вашу гнучкість і додати різноманітність до вашої основної підготовки. Це вдосконалена вправа, яка вимагає як сили живота, так і аеробного кондиціонування. ЯК РОБИТИ: З боку бокової дошки тримайте лікоть, стегна та п’ятки в прямій формі, ноги на шині. Підніміть стегна і візьміть під руку під стегно, простягаючись по всьому тілу, зберігаючи положення дощок. Залучайте серцевину, щоб повернути тулуб назад до вихідного положення бічної дошки. Повторіть протягом 30 - 45 секунд.
14. Стіна сидить
Виконуючи цю вправу, уявіть собі стілець під собою, спираючись спиною до стіни, тримаючи ноги під кутом 90 градусів, тримаючи шину. Це важкий статичний хід, і ви обов'язково відчуєте це у своїх квадратиках та ядрах. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині плечей і сідайте до стіни. Ваші ноги повинні бути на 90 градусів. Тримайте шину перед грудьми, але далеко від тіла. Переконайтесь, що ваші коліна перебувають безпосередньо над щиколотками, а вага розподіляється рівномірно по чотирьох кутах ваших ніг. Утримуйте верхню частину тіла та серцевину, тримаючи шину вгору та подалі від тіла. Затримайтесь такою на одну хвилину.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comВиконуючи цю вправу, уявіть собі стілець під собою, спираючись спиною до стіни, тримаючи ноги під кутом 90 градусів, тримаючи шину. Це важкий статичний хід, і ви обов'язково відчуєте це у своїх квадратиках та ядрах. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з розставлених ніг на ширині плечей і сідайте до стіни. Ваші ноги повинні бути на 90 градусів. Тримайте шину перед грудьми, але далеко від тіла. Переконайтесь, що ваші коліна перебувають безпосередньо над щиколотками, а вага розподіляється рівномірно по чотирьох кутах ваших ніг. Утримуйте верхню частину тіла та серцевину, тримаючи шину вгору та подалі від тіла. Затримайтесь такою на одну хвилину.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь включали шину в свою силову підготовку? Які ходи вам подобаються? Чи є якісь інші вправи, які ви пробували, які могли б зробити складніше з додаванням шини? Чи є ще якийсь дивний предмет "обладнання", з яким ви працювали? Розкажіть нам у коментарях, щоб решта спільноти Livestong.com могли скористатися вашим досвідом!
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comВи коли-небудь включали шину в свою силову підготовку? Які ходи вам подобаються? Чи є якісь інші вправи, які ви пробували, які могли б зробити складніше з додаванням шини? Чи є ще якийсь дивний предмет "обладнання", з яким ви працювали? Розкажіть нам у коментарях, щоб решта спільноти Livestong.com могли скористатися вашим досвідом!
