Легко плутати мінерали марганець та магній, оскільки їхні назви звучать так схоже. Але є різниця між марганцем та магнієм - у складі, функціях у вашому організмі, потребах у споживанні та симптомах дефіциту та токсичності.
Користь марганцю для вашого здоров’я
Марганець - найважливіший мінерал, який потребує ваш організм, але не може його виготовляти, тому його потрібно отримувати з їжею або харчовими добавками. Це кофактор для численних ферментів, необхідних для функцій організму. Ваш організм містить приблизно 10 - 20 міліграмів марганцю, які знаходяться у ваших кістках, печінці, підшлунковій залозі, нирках та мозку.
Марганець корисний для вашої імунної системи, формування кісток та репродуктивної системи; це потрібно для метаболізму білка, холестерину та вуглеводів. Крім того, разом з вітаміном К марганець грає роль у згортанні крові.
Користь магнію для вашого здоров'я
Магній також є важливим мінералом. Ваш організм потребує магнію для енергії, що виробляється за рахунок метаболізму вуглеводів і жирів. Як і марганець, магній відіграє життєво важливу роль у структурі та утриманні ваших кісток. Він також необхідний для контролю м’язової та нервової передачі.
Магній необхідний для транспортування поживних речовин, таких як калій та кальцій, по всьому організму. Крім того, магній допомагає вашому організму регулювати рівень цукру в крові та підтримувати здоровий артеріальний тиск.
Магній може грати роль у лікуванні мігрені та депресії, згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrients у червні 2018 року. Крім того, вчені повідомили про можливий позитивний ефект від магнію на хронічний біль та покращення результатів після інсульту.
: Як скоро ви відчуваєте переваги магнію?
Скільки тобі потрібно?
Для оптимального здоров’я рекомендації щодо споживання марганцю та магнію були розроблені Радою з питань харчування та харчування, і ці кількості залежать від вашого віку та статі.
Рекомендована дієтична допомога, яка є середньодобовою кількістю, необхідною для міцного здоров'я, для магнію:
- Діти віком від 9 до 13 років: 240 міліграм
- Підлітки у віці від 14 до 18 років: 410 міліграм для чоловіків; 360 міліграм для жінок
- Дорослі у віці від 19 до 30 років: 400 міліграм для чоловіків; 310 міліграм для жінок
- Дорослі у віці 31 рік і старше: 420 міліграм для чоловіків; 320 міліграм для жінок
- Вагітні та годуючі жінки: від 310 до 400 міліграм
Існує різниця між рекомендованими щоденними прийомами марганцю та магнію. Оскільки марганець є мінералом у слідах, його потрібно набагато менше, ніж магнію. Кількість марганцю, до якого слід прагнути:
- Діти у віці від 9 до 13 років: 1, 9 міліграма
- Підлітки у віці від 14 до 18 років: 2, 2 міліграма для чоловіків; 1, 6 міліграма для жінок
- Дорослі віком від 19 років і старше: 2, 3 міліграма для чоловіків; 1, 8 міліграма для жінок
- Вагітні та годуючі жінки: від 2 до 2, 6 міліграм
Вибір хороших продуктів, багатих марганцем
Багато продуктів містять хороше джерело марганцю, включаючи морепродукти, цільні зерна, горіхи, бобові, рис та листяні овочі. Деякі з найвищих продуктів, багатих марганцем:
- Мідії: 251 відсоток денної вартості (DV) на 3 унції
- Зародки пшениці, підсмажені: 246 відсотків DV за унцію
- Твердий тофу: 129 відсотків DV на чашку
- Солодка картопля: 110 відсотків DV на чашку
- Кедрові горіхи: 109 відсотків DV за унцію
- Коричневий рис: 93 відсотків DV на чашку
- Боби Ліма: 93 відсотків DV на чашку
- Нут: 73 відсотки DV на чашку
Ваш організм засвоює лише близько 1 до 5 відсотків дієтичного марганцю з їжею.
Найпопулярніші харчові джерела магнію
Ви можете легко отримати необхідну кількість магнію для задоволення потреб свого організму з багатьох рослинних і тваринних продуктів. Темно-зелені листові овочі, насіння, квасоля, риба, цільнозернові та горіхи - одні з найкращих варіантів. Як правило, продукти з високим вмістом клітковини забезпечують магній. Мінерал також додається в збагачені продукти, такі як крупи для сніданку.
Деякі продукти, що входять до списку кожної групи продуктів харчування, що містять магній, включають:
- Шпинат: 37 відсотків DV на чашку
- Насіння конопель: 47 відсотків DV за унцію
- Боби Ліма - 30 відсотків DV на чашку
- Риба тунця: 26 відсотків DV за філе 6 унцій
- Квіноа - 28 відсотків DV на чашку
- Бразильські горіхи: 25 відсотків DV за унцію
- Випічка шоколаду: 23 відсотків DV за унцію
- Авокадо: 24 відсотків DV на авокадо
Ваш організм, як правило, засвоює приблизно 30-40 відсотків необхідного в їжі магнію з їжі, яку ви споживаєте.
Добавки марганцю та магнію
Хоча їжа завжди є найкращим джерелом поживних речовин, якщо ви не можете отримати достатню кількість через медичну причину чи інший стан, добавки з марганцем та магнієм можуть бути варіантом.
Магнійні добавки випускаються в різних формах, але види, які добре розчиняються в рідині, краще засвоюються вашим організмом. Сюди можуть входити магній у складі аспартату, цитрату, лактату та хлориду. Прийом добавок цинку може перешкоджати засвоєнню магнію.
Магній часто зустрічається в таких проносних засобах, як Phillips Milk of Magnesia. Також магній іноді включається в засоби захисту від печії та розладу шлунка від кислого нетравлення.
Марганцеві добавки випускаються у різних формах, включаючи амінокислотні хелати, глюконат, піколінат марганцю, сульфат, цитрат та хлорид. Деякі вітамінно-мінеральні добавки містять марганець. Дієтичні добавки, що містять лише марганець, зазвичай містять від 5 до 20 міліграм марганцю.
Дефіцит марганцю проти магнію
Дефіцит марганцю дуже рідкісний у людини. Обмежені дані свідчать про те, що низький вміст марганцю може викликати такі симптоми, як:
- Демінералізація кісток
- Поганий ріст у дітей
- Висип на шкірі
- Депігментація волосся
- Зниження сироваткового холестерину
Низький харчовий прийом магнію зазвичай не викликає дефіциту. Однак якщо у вас є певні медичні стани або ви використовуєте певні ліки, ви можете виявити дефіцит магнію. Симптоми дефіциту магнію можуть включати:
- Втрата апетиту
- Нудота, блювота
- Втома і слабкість
- Оніміння, поколювання, м'язові скорочення та судоми
- Судоми
- Ненормальні серцеві ритми та коронарні спазми
Сильний дефіцит магнію може призвести до низького рівня кальцію або калію. У дослідженні, опублікованому в Nutrients, повідомляється, що дефіцит магнію може викликати судоми, а також може зіграти роль у зниженні когнітивної функції.
Токсичність марганцю проти магнію
Марганець є потужним токсикатором не від прийому їжі, а від потрапляння через вдихання пилу марганцю. Це потенційна небезпека для людей, які працюють в таких галузях, як гірнича справа або зварювання. Токсичність марганцю також може бути наслідком споживання води, що містить високий вміст мінералу.
Симптоми токсичності марганцю зазвичай впливають на центральну нервову систему і можуть викликати:
- М'язові спазми
- Шум у вухах або зниження слуху
- Нестабільність і слабкість
- Безсоння
- Депресія
- Порушення пам’яті та зміни настрою
Сильна токсичність може прогресувати до нервово-рухових порушень, подібних до симптомів хвороби Паркінсона, таких як дисбаланс і тремор.
Не існує ризику надмірного споживання магнію з їжею, але надмірне вживання їжі або ліків може призвести до токсичності, як правило, викликаючи діарею та спазми в шлунку. Магнійвмісні проносні та антацидні засоби в дозах понад 5000 міліграмів на добу були пов’язані з летальною гіпермагнезіємією.
Симптоми токсичності магнію можуть включати:
- Гіпотензія
- Нудота і блювота
- Промивання обличчя
- Затримка сечі
- Депресія
- М’язова слабкість
- Труднощі дихання
- Нерегулярне серцебиття або зупинка серця
