Втратити жир в животі в будь-якому віці - це завдання, але це здається ще складніше досягти старше 60 років. З віком, ведення більш сидячого способу життя, зміни гормонів і природна втрата м’язової маси робить більш ймовірним, що пояс буде розширити. Щоб втратити жир в животі, важливо поєднувати фізичну активність і дієту з меншою калорійністю, орієнтовану на необроблені продукти. Ця стратегія працює на зменшення жиру в животі - незалежно від віку в хронологічних роках.
Небезпеки жиру живота
З віком - навіть якщо ваша вага на шкалі не змінюється - ви можете помітити, що ваш живіт збільшується в розмірах. Розвиток вісцерального жиру - глибокого внутрішнього жиру, який оточує ваші внутрішні органи і перешкоджає роботі печінки - збільшує ризик серцевих захворювань і налаштовує вас на діабет другого типу. Вісцеральний жир відрізняється від підшкірного жиру, який лежить прямо під шкірою на стегнах, ногах і руках. Таке зниження естрогену у жінок та тестостерону у чоловіків після 40 років означає, що жир легше піде на живіт. З віком жир швидше накопичується як жир в животі, а не йде в інші частини тіла.
Зрозумійте, чому ви набираєте жир на животі
З віком ви не можете уникнути набору жиру і не зможете все це втратити, але ви можете мінімізувати його зовнішній вигляд та негативні наслідки для здоров'я за допомогою способу життя та дієти.
Починаючи з 30 років, ви починаєте відчувати саркопенію - це природна втрата м’язової маси, що природно відбувається зі старінням. Американська асоціація пенсіонерів заявляє, що ця втрата становить приблизно півлітра через рік після 30 - якщо ви не займаєтесь силовими тренуваннями для збереження м’язової тканини. До 60 років - без фізичних вправ - ви, можливо, втратили близько 30 кілограмів м’язової маси, замінивши м'яз здебільшого жиром. Жири менш ефективні при спалюванні калорій, ніж м’язи, а це означає, що метаболізм у спокої в організмі також знижується. Отже, навіть якщо ви їсте таку ж кількість їжі, що і коли ви були молодшими, ви, швидше за все, наберете вагу.
Щоб запобігти набору ваги при уповільненому обміні речовин, вам потрібно зменшити щоденне споживання калорій приблизно на 100 калорій кожні 10 років після 40 років. Отже, у віці 60 років і ви повинні споживати щонайменше на 200 менших калорій щодня, ніж коли ви були ваші 30-ті.
Дієтичне втручання для втрати жиру в животі
Щоб втратити жир в животі, потрібно ще більше зменшити споживання калорій. Щоб втратити фунт жиру, ви повинні з'їсти на 3500 калорій менше, ніж ви спалюєте. Зниження на 500 до 1000 калорій на день призводить до схуднення від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Для деяких людей старше 60 років цей дефіцит калорій є надто агресивним, і він буде надто низьким, щоб забезпечити оптимальні поживні речовини та енергію. Наприклад, середня сидяча жінка старше 50 років може спалити лише 1600 калорій на день. Скорочення споживання на 500 калорій залишає вам лише 1100 калорій на день, що вкрай важко підтримувати на тривалий термін. Можливо, вам доведеться змінити мету зниження ваги, щоб втратити приблизно 1/2 фунта на тиждень, що вимагає дефіциту 250 калорій на день. Збільшення фізичної активності також може допомогти вам підвищити щоденний опік, щоб ви могли створити дефіцит 500 калорій.
Коли ви готуєте їжу, відмовтеся від рафінованих зерен - таких як білий хліб та макарони - на цільнозернові та свіжі, зелені овочі. Ці продукти містять клітковину, яка сприяє здоров’ю кишечника, і ці продукти також потребують більш тривалого засвоєння - так що ви не будете відчувати себе ненажерливим при зменшенні розміру порцій. Підкреслюйте нежирні білки, такі як птиця без шкіри, яйця, підрізаний стейк та риба під час кожного прийому їжі. Зведіть до мінімуму смажену їжу, цукор, оброблені закуски, алкоголь та повноцінні молочні продукти. Включіть у свій раціон помірні порції мононенасичених жирів та омега-3 жирних кислот; цей жир повинен становити від 20 до 35 відсотків ваших щоденних калорій. Джерелами жирних кислот омега-3 є оливкова олія, жирна риба та горіхи.
Вправа в будь-якому віці зменшує жир в животі
Активний, фізичний спосіб життя - це вирішальний крок до втрати жиру в животі та збереження здорової ваги - особливо у віці. Займіться силовими тренуваннями для всіх ваших основних м’язових груп принаймні двічі на тиждень, щоб допомогти компенсувати природну втрату м’язової маси. Ви можете почати силові тренування в будь-якому віці, щоб побачити цю перевагу. Поступово збільшуйте свою вагу та інтенсивність, і для консультацій проконсультуйтеся з фітнес-фахівцем.
Займаючись серцево-судинними фізичними вправами більше 250 хвилин на тиждень, може призвести до значної втрати ваги, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. У 2013 році журнал Plos One опублікував огляд досліджень, в якому стверджувалося, що навіть без серйозних змін в харчуванні - участь в аеробних тренуваннях середньої або високої інтенсивності може зменшити вісцеральний жир у чоловіків і жінок із зайвою вагою після 12 тижнів. Це не означає, що ви можете піти, не змінюючи свій раціон - такий результат демонструє силу фізичних навантажень.
Розгляньте інші способи, з якими ви можете бути активнішими з кожним днем. Піднімайтеся сходами, припаркуйтеся далі на парковці, темпте, поки ви телефонуєте, гуляйте собаку двічі на день і грайте активно з онуками. Ці невеликі зміни дозволяють спалювати більшу кількість калорій протягом дня, сприяючи більш швидкому схудненню.
