"Їжте свої овочі". Це, мабуть, перша рекомендація щодо здоров’я, яку люди пам’ятають, чуючи, як діти, і вони продовжують чути це знову і знову, як дорослі. І чому вони не повинні? Поруч із неможливим є те, що вважалося б здоровим харчуванням без овочів.
Незважаючи на це, багато дорослих як і раніше дотримуються дієти без овочів, яку вони дотримувались як діти. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, вам може бути цікаво, чи є здорові альтернативи овочам, і чи зможете ви все-таки отримати всі необхідні поживні речовини, не накопичивши на своїй тарілці стільки рослин.
Чому овочі важливі
Подумайте, скільки фруктів та овочів ви їсте за день. Чи достатньо? Дорослим рекомендується отримувати мінімум 4, 5 склянки фруктів і овочів на день за рекомендацією Американської асоціації серця, яка закликає наповнювати половину своєї тарілки (або більше) фруктами та овочами під час кожного прийому їжі.
Чому? Тому що овочі, як і фрукти, переповнені мікроелементами - вітамінами та мінералами, які допомагають вашому організму підтримувати всі його функції. Однак більшість американців не отримують потрібної кількості мікроелементів, які їм потрібні.
Центри контролю та профілактики захворювань зазначають, що лише 9 відсотків дорослих отримують достатню кількість овочів, і лише 12 відсотків отримують достатню кількість фруктів, щоб відповідати їх щоденним рекомендаціям. Це низька кількість! Ті, хто перебуває на дієті без овочів (або, можливо, навіть з низьким вмістом рослинної дієти), можуть бути більш схильні до серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, деяких видів раку та ожиріння.
Фрукти та овочі також корисні тим, хто намагається схуднути або підтримувати здорову вагу, оскільки вони забезпечують менше калорій для свого об’єму в порівнянні з іншими продуктами. Це означає, що вміст фруктів і овочів з високим вмістом клітковини наповнить вас, але ви не будете вживати занадто багато калорій за ту кількість їжі.
Харчування з інших джерел
Впевнені, ви думаєте, овочі - чудові джерела вітамінів і мінералів. Але, можливо, ви можете отримати ті самі мікроелементи з іншої їжі. Чи можна будувати здорову їжу без овочів?
Більшість дорослих американців не отримують необхідної мінімальної кількості кальцію, калію, клітковини, магнію та вітамінів A, C, D і E - і ваш організм засвоює ці поживні речовини краще з харчових джерел, ніж він буде отримувати полівітаміни (хоча ви можете поговорити зі своїм лікарем про дієтичні добавки, якщо ви не можете отримати всі необхідні поживні речовини з їжі, яку ви їсте).
Деякі з цих вітамінів і мінералів доступні з не рослинних та не фруктових джерел, але в цих продуктах їжі часто може бути більше калорій; окрім того, вирізання рослинних джерел залишить у вас дефіцит певних вітамінів і мінералів, якщо ви не будете обережні. Якщо ви виявляєте, що постійно заявляєте: "Я ненавиджу овочі", вам потрібно дотримуватися певної ретельності зі своїм харчуванням.
Погляньте на те, як Американська академія сімейних лікарів розщеплює кожен із цих мікроелементів з овочів та неперевірених джерел:
Кальцій: Використовується вашим організмом для побудови (і підтримання) міцних кісток і зубів, основним джерелом кальцію в американському раціоні є молоко та інші молочні продукти. Незважаючи на це, овочеві джерела - наприклад, варений шпинат, який містить 122, 4 міліграма на півсклянки, або соя з 252, 2 міліграмами на півсклянки - доставляють удар кальцію із значно меншою кількістю калорій.
Калій: Калій важливий для підтримки здорового артеріального тиску, він міститься в солодкій картоплі, білій картоплі та кількох різних видах бобів. Він також доступний у всіх видах фруктів, таких як банани, персики, диня і медова роса. Якщо ви проти цих рослинних джерел, зверніться до риби, такої як палтус, жовтофіл, скеля і тріска, або молочних джерел, таких як йогурт та молоко.
Магній: Цей мінерал відмінно підходить для ваших м’язів, артерій та серця. Овочі, які є сильним джерелом магнію, - гарбуз, шпинат та артишок. Якщо вам не подобається жоден із них, ви все одно можете отримати свій магній з коричневого рису або з горіхів, таких як мигдаль, кешью, арахіс та бразильські горіхи.
Вітамін А: Відмінно підходить для розвитку зору та росту клітин, вітамін А можна знайти в солодкій картоплі, гарбузі, моркві, шпинаті, ріпній зелені та дині. Людям, які не дотримуються рослинної дієти, потрібно буде покластися на м'ясо органів, наприклад, печінку або потрошки, щоб отримати свій вітамін А.
Вітамін С: Ви можете автоматично думати про свою імунну систему щодо вітаміну С, але це також поживна речовина, яка допомагає організму утворювати колаген в судинах, кістках, хрящах і м’язах. Овочі, такі як солодкий перець, брюссельська капуста, брокколі, солодкий картопля та цвітна капуста - чудові джерела, але якщо ви хочете чогось солодшого, ви можете спробувати гуаву, апельсини, ківі, полуницю, дині, папайю, ананас або манго.
Вітамін D: Цей вітамін грає роль у засвоєнні кальцію, щоб ваш організм міг рости і підтримувати міцні кістки та зуби. Вітамін D може бути важко дістати з харчових джерел, саме тому багато продуктів - наприклад, апельсиновий сік і крупи для сніданку - збагачуються ним. Його часто можна зустріти в джерелах, що не є рослинами, наприклад, лосось, риба-меч і тунець.
Вітамін Е: Цей антиоксидант бореться з пошкодженням клітин в організмі, і він часто зустрічається в ріпній зелені, шпинаті, авокадо та томатах. Якщо вони вам не подобаються, обов'язково вживайте багато горіхів, таких як арахіс, кедрові горіхи, фундук, мигдаль та насіння соняшнику.
Це випадок, коли овочі мають меншу концентрацію вітаміну: у вареному шпинаті 1, 9 міліграма вітаміну Е на півсклянки, а авокадо - 2, 1 міліграма на півсклянки, тоді як порція насіння соняшнику на 1 унцію має 9, 8 міліграмів та 1 -основна порція мигдалю має 7, 3 міліграма.
Навчіться любити овочі
Це набагато краще для вашого загального здоров’я, однак, вивчити деякі найкращі смачні овочі там і акліматизувати ваші смакові рецептори. Майже неможливо отримати широкий спектр необхідних поживних речовин, покладаючись повністю на інші джерела, тому не думайте, що ви можете просто побудувати здорову їжу без овочів.
Міністерство сільського господарства США пропонує рекомендації, як дітям сподобатися фрукти та овочі - і багато порад підходять так само добре, як і дорослим. Незабаром ви просто зможете вважати кожен овоч одним із найкраще смачних овочів, а не лише декількома вибраними.
Ви можете спробувати змішати фрукти в смачні коктейлі, збивши домашні закваски або заправки для сирих овочів, створивши різнокольорові кабачки з шматочками фруктів або овочів, прикрасивши домашні піци або запечену картоплю з різними овочами, або навіть створивши домашній слід із суміші із сухофруктами.
Інші поради включають додавання в салати барвистих овочів, змішування квасолі та гороху в такі рецепти, як чилі чи суп, прикрашання страв скибочками з овочів та зберігання на руках свіжозрізаних овочів для легкого доповнення до їжі.
Розуміючи важливість мікроелементів для загального самопочуття та зобов’язавшись спробувати нові фрукти та овочі, незабаром ви будете на шляху до здоровішого вас, того, хто більше не шукає здорових альтернатив овочам, а натомість любить найкраще -випробування овочів, які може запропонувати продуктовий магазин.
