Білок створює міцні м’язи і може допомогти вам відчути себе більш задоволеним меншою кількістю калорій - так чому б вам не спробувати однотижневу білкову дієту? За ці сім днів ви не будете їсти тільки білок, але з'їсте його досить багато. Тому важливо, щоб ви обирали найздоровіші джерела.
Чому спробувати білкову дієту?
Люди вирішують спробувати дієтичний план харчування з двома основними причинами: тому, що вони намагаються наростити м’язи або тому, що хочуть схуднути - або обома. Білок відіграє центральну роль у досягненні обох цих цілей.
Для нарощування м’язів протеїн - це макроелементи. Складається з незамінних амінокислот, які ваш організм використовує для побудови всіх тканин вашого тіла - м’язів, шкіри, кісток - щодня отримуючи достатню кількість цього макроелемента, є вирішальним для досягнення ваших сил та масових надбавок. Навчання опору розбиває м’язові волокна; у відповідь на стрес ваш організм адаптується, відновлюючи тканини і відновлюючи їх міцнішими та більшими. Без належного білка це не може зробити ефективно.
Переваги семиденної білкової дієти для схуднення багато:
Сатіті: Прийом протеїну запускає вироблення гормонів, що беруть участь у сигналізації повноти мозку, йдеться у статті, опублікованій у вересні 2013 року в Міжнародному журналі ожиріння . Це полегшує швидше перестати їсти, що може допомогти контролювати споживання калорій.
Метаболізм: Ваш організм витрачає більше енергії, розщеплюючи білок, ніж інші макроелементи - вуглеводи та жири. Згідно з оглядовою статтею, опублікованою в листопаді 2014 року в журналі " Харчування та метаболізм", засвоєння білка тимчасово підвищує рівень метаболізму на 15-30 відсотків. На відміну від цього, приріст вуглеводів становить лише 10 - 15 відсотків, а від жиру - лише 0 - 3 відсотки.
Збереження м’язової маси: Навіть без тренувань проти опору, ваш організм здатний підтримувати м’язову масу, коли у неї достатньо білка. Це особливо важливо, коли ви знижуєте калорії для схуднення, оскільки ваш організм може спалити більше м'ясної маси та запаси вуглеводів, ніж жиру, на початку статті, опублікованій у березні 2014 р. У Журналі Академії харчування та Дієтика .
Хоча нарощування більшої м’язової маси під час дотримання дієти є ідеальним, підтримувати її необхідно - м’язова маса більш метаболічно активна, ніж жирна; чим більше у вас є, тим більше калорій спалює ваш організм навіть під час сну.
Скільки тобі потрібно?
Потреби в білках залежать від кількох факторів: ваших цілей, загального споживання калорій і вашої поточної маси тіла. Загальні рекомендації щодо достатнього споживання білка для здорових дорослих з Національних академій медицини - 46 грам на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. Це ґрунтується на оцінці 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла для пересічної людини.
Але це не буде достатньою кількістю білка для успішної, високобілкової дієти. Якщо ви проводите час у тренажерному залі, вам, швидше за все, знадобиться трохи більше білка, ніж рекомендації для широкої популяції. За даними Академії харчування та дієтології та Міжнародного товариства спортивного харчування, регулярним тренажерам, які хочуть нарощувати та підтримувати м’язову масу, потрібно від 1, 2 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла щодня.
Якщо ваша мета - зниження ваги, то дослідження показують, що десь у тому самому діапазоні є хорошою ціллю. У рандомізованому контрольованому дослідженні, опублікованому в фактах ожиріння в червні 2017 року, 118 дорослих з порушенням обміну речовин дотримувалися або стандартної білкової дієти, забезпечуючи 0, 8 грама на кілограм ваги тіла, або дієтичного харчування з високим вмістом білка, що забезпечує 1, 34 грама білка на кілограм маси тіла, протягом шести місяців.
Серед тих, хто дотримувався дієти 75 відсотків часу, ті, хто їв більше білка, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто їв стандартну кількість.
Вибір здорових джерел
На однотижневій білковій дієті джерела мають значення стільки ж, скільки надають їм макроелементи. Є багато нездорової їжі, яка забезпечує білок - наприклад, піца та гамбургери - але вони не допоможуть вам досягти поставлених цілей і при цьому бути здоровими.
Якщо ви сильно б'єте в тренажерному залі, у вас є трохи більше вільного простору з калоріями. Можливо, ви зможете трохи більше поласувати їжею з високим вмістом білка, наприклад, горіхами та сиром. Але якщо ваша мета - схуднення, вам доведеться бути більш розсудливими щодо продуктів, які ви вибираєте, щоб ви не витрачали свій калорійний бюджет.
Для будь-якої групи деякі найвищі джерела білка включають:
- Куряча грудка
- Риба
- Молюски
- Квасоля та горох
- Тофу, сейтан і темх
- Яйця
- Горіхи
- Молочна
Чи слід вибирати продукти з низьким вмістом жиру? Це залежить. Якщо ви дійсно стежите за своїми калоріями, вибір молока та йогурту з низьким вмістом жиру може бути кращим вибором, оскільки калорійність трохи менша. Наприклад, існує приблизно 50-калорійна різниця між грецьким йогуртом з незбираного молока та грецьким йогуртом з низьким вмістом жиру, згідно з даними USDA.
У йогурті з низьким вмістом жиру також є майже 2 зайвих грама білка. Якщо ви їсте багато молочних продуктів, також краще перейти з нежирною версією через вміст насиченого жиру. Однак, якщо ви їсте одну-дві порції в день, Harvard Health Publishing говорить, що ризику для здоров'я серця немає.
Любителі м'яса не люблять чути, що червоне м'ясо слід їсти лише час від часу в здоровій дієті з високим вмістом білка. Необхідно уникати оброблених м'ясних продуктів, таких як бекон, ковбаса, хот-доги та гарніри, оскільки вони збільшують ризик серцевих захворювань та діабету, повідомляє Гарвард.
Що їсти щодня
Якщо ваша мета наближається до 100 грамів білка на день, вам може бути цікаво, як у світі ви так сильно вписуєтесь у свій раціон. Не хвилюйтеся - простіше, ніж здається. Намагайтеся отримувати в середньому від 25 до 35 грамів білка під час кожного прийому їжі, а при необхідності додайте закуски.
Для сніданку з високим вмістом білка, коктейль - це поживний варіант, який чудово підійде. Якісний білковий порошок без додавання цукру або порошку колагену може дати вам від 10 до 20 грам білка на совок. Потім можна додати трохи грецького йогурту, молочного або рослинного молока, фруктів, овочів і насіння чіа або льону.
Звичайно, яйця - це їжа на сніданок з високим вмістом білка, але вони не тільки для сніданку. Яєчні бутерброди, омлети та яєчня з великою кількістю овочів роблять смачні швидкі обіди та вечері. Додайте до яєць трохи квасолі або тофу для підвищення рівня білка на рослинній основі.
Курка та риба легко забезпечують хорошу порцію білкової квоти страви в 3, 5-унційній порції. З'єднайте або з пасерованим шпинатом, або з брокколі та порцією з цільних зерен, які є поживними джерелами рослинного білка.
Тоді, залежно від ваших калорійних потреб, ви також зможете вмістити закуску чи дві. Горіхи, горіхове масло та сир - це здорові, упаковані білками варіанти, які залишать вас задоволеними до наступної їжі.
