Огляд будь-якої студії або класу пілатесу виявляє не дуже дивну правду: загалом, більше жінок тяжіють до пілатесу, ніж чоловіки. Але час змінюється. Це ефективне тренування, яке допомагає допомогти кожному, незалежно від статі, покращити серцево-судинну форму, гнучкість та основні сили
І щоб ми не забули: Пілатес був розроблений людиною. Джозеф Пілатес створив оригінальну систему пілатесу на початку 1900-х років, поєднуючи принципи танцю та йоги та зосереджуючи увагу на рухах повного тіла, контрольованих ядром, області тіла, також відомої як "силова хата".
: Це не все про Abs: Пілатес - це тренування "до голови"
Як чоловіки можуть отримати вигоду від пілатесу
Хоча переваги, які отримують чоловіки від пілатесу, такі ж, як і для жінок, головна причина, чому хлопці повинні записатися на заняття, - це те, що на тренуваннях підкреслюється, як правило, тим, на кого чоловіки ставлять менше уваги, - каже Стефані Меннінг, сертифікована вчителька пілатесу та власник студії Pilates Barre.
"Пілатес збільшує гнучкість та рухливість у плечах, стегнах, хребті та ногах", - каже вона. "Чоловіки, як правило, набагато жорсткіші, ніж жінки. Пілатес може допомогти звільнити і розтягнути тісність".
Пілатес також вирівнює м'язову силу чоловіків. "Оскільки у чоловіків сила, як правило, у верхній частині тіла, вони можуть бути дуже розвиненими в середині до верхньої частини спини", - каже вона. "Пілатес перенавчає те, як ми використовуємо тіло, щоб вони могли врівноважити свою м’язову структуру і використовувати ядро більше, ніж спину".
А додана сила основи може допомогти запобігти біль у спині. Проведене в січні 2019 року дослідження в післядипломному медичному журналі показало, що заняття на основі пілатесу два-три рази на тиждень були ефективним терапевтичним варіантом для зменшення хронічного болю в спині. Оскільки приблизно 80 відсотків дорослих відчувають біль у спині в якийсь момент свого життя (за даними Національних інститутів здоров'я), такий вид захисту є важливим.
Пілатес також чудово підходить для зміцнення тазового дна. Хоча жінки, як правило, більше уваги приділяють цій перевазі, для чоловіків це також важливо, оскільки вони можуть відчувати подібні проблеми з сечовим міхуром, кишечником та статевим шляхом, повідомляє клініка Майо. Проведене в березні 2015 року дослідження в галузі нейрології та уродинаміки 85 чоловіків виявило, що пілатес є настільки ж ефективним, як і звичайні вправи на м’язи тазового дна для поліпшення нетримання.
5 вправ з пілатесу для чоловіків
Для початку Меннінг рекомендує п'ять рухів пілатесу, які чудово підходять будь-кому, але особливо вигідні для чоловіків, оскільки вони зосереджуються на ділянках, які часто тісні або недорозвинені у чоловіків.
1. Згортання
- Ляжте на спину з витягнутими ногами, а руки над головою, долонями вгору.
- Наведіть ноги і притисніть нижню частину спини до землі.
- Почніть видих, потім вдихніть і підніміть руки вгору, щоб пальці вказували на стелю.
- Скоротіть м’язи живота і поступово згортайте хребет від килима.
- Повільно підніміться в сидяче положення і дотягніть до ніг.
- Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть три-шість разів.
Порада
Класичний пілатес в рулонах пропонує розтягнення та зміцнення одним рухом. Це допомагає розкрити спину, стегна, підкоси та литки. Все, що вам потрібно, це килимок! Просто не забудьте зайняти своє ядро і використати його сили, щоб згинати хребет у вертикальне положення.
2. Накладні витрати
- Ляжте на спину, руки тримаючи ремінці прямо перпендикулярно до тіла. (Ви також можете виконати цю вправу з реформатора лише матом.)
- Підніміть ноги вгору і над головою, одночасно відкочуючи стегна від килима.
- Тримайте ноги разом, а стегна витягнуті, щоб вони були на одній діагоналі.
- Використовуйте задню частину рук для підтримки та тримайте груди відкритою.
- Утримуйте і, контролюючи, поверніться до початку.
- Повторіть чотири-шість разів.
Увага
Не котися на шию! Тримайте вагу лише на плечах і на верхній частині спини, інакше ви ризикуєте напружити шию.
3. Дитина-птах
- Ляжте обличчям вниз на килимок і складіть руки під лоб.
- Натисніть на лобкову кістку в килимок і підніміть лікті.
- Притисніть руки до голови і тримайте лоб з'єднаним з руками під час підняття.
- Піднімаючи плечі від вух, піднімаючи.
- Затримайтеся на п’ять секунд і опустіться вниз.
- Повторіть чотири-шість разів.
4. Розколи
- Наступайте на реформатора, зверненого в сторону від ступні для ніг, і поставте задню ногу на ногу.
- Руками стабілізуйте себе і підніміть іншу ногу на місце головного убору. Опустіть тіло.
- Відступіть передню ногу від головного убору, а задню - від ступні.
- Перемістіть ноги і повторіть.
Порада
Розколи або вправи на силу стегон корисні для чоловіків, оскільки рух допомагає розкрити тісні згиначі стегон і квадрицепси.
5. Розширення грудної клітки
- Ставши на коліна на вагоні пілатес-реформатора, тримайте за ремені закритим кулаком і долонями, зверненими один до одного.
- Підтягніть черевні живота до хребта і підтримуйте пряму лінію від шиї до колін.
- Прямими руками трохи перед собою, і не рухаючи нічого іншого, обидві руки натисніть назад.
- Повторіть чотири-шість разів.
Порада
Цей хід фокусується на контролі та силі основи, відкриваючи груди та врівноважуючи плечі. Він зачіпає задню частину плечей, створюючи силу, одночасно відкриваючи ту область тіла, яка часто є тісною.
