Стрункі, стрункі ноги, які добре виглядають у шортах, міні або обтягуючих гетрах, можуть бути вашими, але не з зменшенням плями. Використовувати цілеспрямовані вправи для схуднення в певній частині тіла неможливо. Але, зосереджуючи зусилля на дієті та фізичних вправах, ви можете зменшити жир в ногах - разом з рештою тіла. Як швидко ваші ноги будуть худнети, залежить від вашої генетики та стартових розмірів.
Очікуйте, що ваше тіло буде пропорційно худіти
Вправи для ніг будують м’язи, але вони не призводять до того, що ви втрачаєте жир на стегнах, коліна або в литках. Численні дослідження довели, що жир втрачається у всьому організмі під час фізичних вправ і зменшення калорій. Наприклад, в дослідженні, опублікованому в Журналі міцності та кондиціонування в 2013 році, дослідники вправляли одну ногу з більш ніж 1000 повторень натискання на ногу. Через 12 тижнів жодної ноги не відбулося помітних змін жиру., але повідомлялося про деякі втрати жиру у верхній частині тіла.
Коли ваш організм зіткнеться з дефіцитом калорій, він перетвориться на жирові клітини для постачання енергії. Але не завжди використовується жир із тієї області, яку ви хочете спочатку; він має задану схему втрат, яка поза вашим безпосереднім контролем. Можливо, ви хочете, щоб ваші ноги виглядали ідеально для майбутнього пляжного удару, але вам доведеться чекати, коли загальна втрата жиру в організмі вплине на зовнішній вигляд ваших ніг.
Скоротіть калорії, щоб зменшити ноги
Вживання менше калорій і більше рухатися - це впевнений спосіб скинути кілограми. Якщо ваші ноги несуть велику частку жиру, вони з часом зменшаться. Можливо, ви хочете, щоб вони виглядали ідеально для майбутнього круїзу, але будьте терплячі, і ви побачите прогрес у своїх ногах, коли схуднете всюди.
Скористайтеся онлайн-калькулятором або поговоріть з дієтологом, щоб оцінити кількість калорій, які ви використовуєте для підтримки ваги. Потім створіть дефіцит від 500 до 1000 калорій від цього числа, щоб втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Зменшіть розміри порцій і вибирайте продукти з низьким вмістом калорій, але жирними. Наповніть тарілку під час їжі нежирними білками, цільними зернами та свіжими, волокнистими продуктами. Підвищена фізична активність - від вигулу собаки до бігу на біговій доріжці - також сприяє підвищенню щоденного спалювання калорій та сприяє швидшому втраті жиру в ногах.
Вправа для тонованих, стрункіших ніг
Серцево-судинні вправи допомагають спалити калорії, щоб прискорити втрату жиру. Націлюйтесь на 250 хвилин на тиждень вправ з помірним ходом, щоб втратити вагу, говорить Американський коледж зі спортивної медицини. Такі заходи, як біг, їзда на велосипеді та піші прогулянки, не спалять жир ніг, але сприятимуть підвищенню сили ніг та м’язового тонусу. Ці заходи також спалюють неабияку кількість калорій - майже 450 калорій за пішохідну годину походу або 370 калорій за 30-хвилинний пробіжок 10-хвилинною швидкістю, якщо ви важите 150 кілограмів.
Обов'язково тренуйтеся силою, щоб наростити худорляві м’язи та підтримувати втрату жиру. Фунт на фунт, м’язова тканина спалює більше калорій у спокої, ніж жир, тому, коли ви додасте м’язи до свого кадру, ви будете щодня вживати більше калорій, що допомагає у схудненні.
Ваші ноги - це лише одна з основних груп м’язів, яку ви повинні тренувати принаймні двічі на тиждень. Також працюйте спину, груди, глютени, абс, руки та плечі. Націліться на мінімум один набір з восьми до 12 повторень кожної вправи, використовуючи вагу, яка відчуває важкість за останні кілька зусиль. Якщо ви не новачок силових тренувань, ви можете помітити поліпшення сили та тонусу в перші кілька тижнів; втрата жиру може зайняти більше часу, однак залежно від того, скільки ви хочете втратити.
Виконуйте додаткові вправи на зміцнення ніг на цих тренуваннях з опором, щоб, коли ви худнете, ви розкривали визначені м’язи ніг. Присідання, випади, активізація і бічні пересування сприяють оптимальній функції ніг - все це варіанти.
Будьте терплячі до свого прогресу
Ваша мета для струнких ніг може бути за кілька тижнів, коли ви плануєте відпустку в круїз або втечу в басейн. Однак визнайте, що якщо ваші ноги завжди були важкими, вони, ймовірно, будуть одним з останніх місць для схуднення. Місце, де ви набираєте вагу в першу чергу, зазвичай це місце, де ви його втрачаєте останнім часом. Стегна, стегна і сідниці можуть бути впертими місцями зберігання жиру, особливо у жінок.
Намагання занадто швидко схуднути може призвести до негараздів. Плани голодування або дієти з приводу голодування часто залишають вас таким голодним, що ви засмучуєтесь і хочете відмовитися. Навіть якщо ви зможете дотримуватись строгого плану, ви можете мати дефіцит харчування і зупинити метаболізм, що призводить до припинення втрати ваги. Занадто драстичний дефіцит калорій також може призвести до втрати м’язів, яка забирає від визначених, витягнутих на вигляд ніг.
Щоб уникнути цих негативних наслідків, прагніть щонайменше 1200 калорій щодня, якщо ви жінка, або 1800 калорій, якщо ви чоловік. Дотримуючись розумного плану прийому їжі та фізичних навантажень з більш поступовим зниженням ваги, це більш імовірно, що ви будете підтримувати свою втрату ваги, включаючи стрункіші ноги, на тривалий термін.
