Дієта та фізичні вправи для старіння вимагають особливих міркувань. Вправи стають менше щодо схуднення, щоб виглядати добре або отримати перше місце у відповідному спорті, але більше про підтримку здоров’я. Аспекти фітнесу, такі як здоров'я серцево-судинної системи, підтримка сили, рівноваги та гнучкості відіграють важливішу роль. У віці з віком випереджаєте хвороби та підтримуєте діяльність у повсякденному житті. Однак не варто знижувати харчування. Він відіграє фактор запобігання захворювань та старіння здоров'я.
Аеробні вправи
Відповідно до Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), людина, що старіє, повинна займатися фізичними вправами середньої інтенсивності принаймні 30 хвилин три дні на тиждень. Інтенсивність слід контролювати як оцінку сприйнятої інтенсивності, а не з частотою серцевих скорочень через частоту прийому ліків, які можуть змінити вашу реакцію серцевого ритму. Тривалість може бути розділена на три 10-хвилинних інтервали, якщо це необхідно. Режим вправ повинен бути таким, який не викликає ортопедичного навантаження. Піші прогулянки, плавання та їзда на велосипеді - це всі заходи з низьким стресом. "Журнал про активне старіння" вважає, що ці вказівки недостатньо конкретні. Джуді Крюгер, доктор філософії, в своїй доповіді в 2010 році ще більше розбиває на вправи. Крюгер заявляє, що людей слід віднести до категорії неактивних, низьких, середніх або високих фізичних навантажень і відповідно до цього призначати фізичні вправи.
Навчання опору
Вправа на опір може допомогти боротися з саркопенією, погіршенням м’язів, яке настає з віком. Для підняття ваги слід вибирати вісім-10 вправ, які працюють на всі основні групи м’язів. Почніть з ваги, яка відчуває себе помірно важко, і виконайте один набір з восьми до 10 повторень, щоб почати, констатує ACSM. Збільшуйте повтори і набори перед збільшенням ваги. Вправи, що працюють для великих великих м'язових груп, включають лат-підтягування, розгинання ніг та згинання, натиск на груди, вертикальний ряд, спускання трицепсів та біцепс.
Навчання балансу
За словами Крюгера, баланс повинен відігравати велику роль у вашій програмі вправ. Скорочення падінь пов’язане з 90 хвилинами тренування з рівноваги на тиждень. З віком падіння і рівновага стають тривожними. Виконання декількох простих вправ може допомогти зберегти поточний баланс. Вправа на баланс може включати ходьбу назад, ходьбу в тандемі, ходьбу на ногах, підставки для однієї ноги та тай-чи.
Гнучкість
Підтримання гнучкості та повного діапазону рухів в суглобах і м’язах може допомогти підтримувати функцію опорно-рухового апарату, рівновагу та спритність. По мірі дорослішання такі дії, як згинання, стають все складнішими. Якщо ви працюєте з обслуговування гнучкості, ці дії можна продовжувати виконувати з легкістю. Зробіть розтяжку рутинною частиною своєї програми вправ. Навчання гнучкості можна проводити після аеробних, резистивних та рівноважних частин заняття. Обов’язково розтягуйте всі основні групи м’язів і утримуйте кожну розтяжку не менше 20 секунд.
Харчування
З віком ви повинні враховувати харчові потреби вашого змінного організму. Якщо ваш склад тіла змінюється, ваші енергетичні потреби стануть нижчими. Так само певна їжа може протидіяти певним вашим станам, як гіпертонія, високий рівень холестерину або артрит. За даними "Харчування" Френсіс Сайзер та Елеонори Вітні, дорослі дорослі повинні їсти дієту, керовану калоріями, з великим вмістом фруктів, овочів і цільних зерен. Потрібно збільшити споживання клітковини, вітамінів і мінералів, тоді як споживання вуглеводів та білків має бути відносно однаковим.
