Крос-кантрі - це спорт витривалості. Цей тип бігу є аеробним, а це означає, що ваші м’язи отримують достатню кількість кисню, щоб продовжувати тривалий біг. Ви можете перевірити, чи бігаєте ви аеробно, підтримуючи розмову під час бігу. Якщо ви не можете розмовляти, ви занадто наполегливо працюєте і ризикуєте позбавити м’язи кисню, що скоротить вашу дистанцію бігу. Утримання аеробного темпу під час бігових перевезень має важливе значення для досягнення дистанції. Коли ви хочете швидше закінчити, тренування на швидкість включається у ваші щотижневі тренування з темпом, інтервалом та тренуванням fartlek.
Tempo Run
Крок 1
Розігрівайтеся, гуляючи або бігаючи протягом п'яти хвилин.
Крок 2
Прискорюйте свій біг, поки не досягнете максимальної швидкості. Витримуйте цей темп протягом п’яти - 10 хвилин.
Крок 3
Поступово сповільнюйте темп протягом наступних п’яти-10 хвилин.
Крок 4
Охолодіть за допомогою п'ятихвилинної прогулянки або повільної пробіжки.
Інтервальна дистанційна підготовка
Крок 1
Розігрійте своє тіло за допомогою п'ятихвилинної прогулянки або повільної пробіжки.
Крок 2
Спринт на 100 - 400 метрів.
Крок 3
Уповільнюйте темп для відновної прогулянки або пробіжки на однакову кількість метрів, від 100 до 400.
Крок 4
Чергуйте інтервали спринту та відновлення протягом загального часу тренування приблизно від 20 до 30 хвилин.
Крок 5
Охолоджуйтесь за п’ять хвилин прогулянки.
Fartlek Training
Крок 1
Ходьба або повільна пробіжка протягом п’яти хвилин, щоб зігріти тіло.
Крок 2
Бігайте на максимальній швидкості стільки, скільки зможете, але не менше 10 секунд.
Крок 3
Уповільнюйте темп і ходіть або бігайте, поки не відчуєте себе одужанням.
Крок 4
Знову працюйте на максимальній швидкості принаймні 10 секунд.
Крок 5
Уповільнити темп і відновитися. Продовжуйте чергувати інтервали вибуху та інтервали відновлення, виходячи з того, як ви почуваєтесь протягом загального часу тренування від 30 до 45 хвилин. Слідкуйте за п'ять хвилин прогулянки, щоб охолонути.
Порада
Включіть темп бігу раз на тиждень у свою чергування тренування.
Використовуйте інтервальний або fartlek-тренування один або два рази на тиждень, щоб покращити швидкість пересування.
Увага
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
