Якщо ви 40-річна жінка, яка хоче прийти у форму, важливо робити тренування, орієнтовані на ваше тіло, що змінюється, і уповільнення рівня метаболізму. З віком нормально відчувати втрату м’язів, впертий жир в животі та зниження рівня енергії (ура, старіння!).
Але є специфічні вправи та програми тренувань, які ви можете зробити для боротьби з цими питаннями, включаючи тренування протистояння, пілатес, основні вправи та короткі, інтенсивні кардіо сеанси. І, звичайно, дієта і спосіб життя відіграють ключову роль у вашому загальному оздоровчому стані на цьому етапі життя, тим більше, ніж будь-коли раніше.
Найкращі тренування для жінок старше 40 років
Багато жінок 40-х років відчувають перименопаузу, під час якої рівень естрогену починає знижуватися. Згідно з дослідженням, проведеним Науково-дослідним інститутом жіночого здоров'я, існує прямий зв’язок між регулюванням маси тіла та естрогеном; занадто низький рівень може призвести до зберігання жиру, зниження швидкості метаболізму та збільшення ваги. Час не є вашим другом, коли мова йде про щільність кісток; нижчий рівень естрогену часто призводить до руйнування кісткових клітин, що може призвести до остеопорозу. Ось чому важливо: а) займайтеся більше 40-ти, а не менше, і б) відповідно адаптуйте свої тренування.
Тренування опору, або будь-які вправи, які змушують м'язи скорочуватися проти зовнішнього опору (у вигляді гантелей, цегли, власної ваги тіла тощо), є важливими для 40-ти жінок. За словами Памели Піке, професора клінічної медицини Медицинської школи університету Меріленда, одним з найважливіших факторів, що впливають на метаболізм, є м’язова маса, і коли жінки дорослішають, м’язова маса має тенденцію до зменшення.
Тренування опору можуть допомогти вам повернути свої сили і тонізувати м’язи, що потім допоможе вам спалити більше калорій. В інтерв'ю Oprah.com відомий особистий тренер Джанетт Дженкінс порадив жінкам у 40-х роках робити тренувальні схеми (серія інтенсивних вправ на кардіо та опір), щоб побачити оптимальні результати.
: Як тонізувати своє тіло в 40 років
Крім того, пілатес має багато переваг для жінок старше 40 років. Пілатес підбадьорюючий, складний тренування душі та тіла, робить великий акцент на вирівнюванні хребта та підтриманні таза вирівняним, що важливо, оскільки, дорослішаючи, ви схильні більше. Пілатес також чудовий тим, що збільшує гнучкість, розвиває сильні основні м’язи, допомагає зменшити жир в животі і кондиціонувати все тіло, які є всіма важливими факторами тренування 40-ти.
Переваги серцево-судинних вправ
Серцево-судинні вправи неймовірно критичні для жінок старше 40 років; Зараз саме час виховувати інтенсивні, регулярні звички кардіо, якщо ви хочете виглядати і відчувати себе якнайкраще. Прагніть займатися кардіо-роботою принаймні три рази на тиждень, щоб покращити м’язовий тонус та щільність кісток та підтримувати загальне хороше здоров'я. Ця серцево-судинна вправа може бути у вигляді коротких сплесків інтенсивної активності (наприклад, спринт) або довгих вправ із низьким впливом, таких як швидка ходьба або біг.
Як схуднути після 40
Коли жінки дорослішають, вони втрачають аеробний фітнес і спалюють менше калорій, тому важливо підбити речі, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів. Вправи, спробуйте додавати в інтервалах з вискочками роботи більш високої інтенсивності, включаючи тренування з вагою у свій режим фітнесу (якщо ви ще цього не зробили) і просто загалом займайтеся більше, ніж ви робили у свої 30-ті. Дієтологічно важливо також їсти менше цукру, перероблених продуктів та рафінованих зерен, якщо ви хочете схуднути після 40.
: Дієта для 40-річних
